没有错觉：过了这个年纪，发胖的确更容易。

原创 阮光锋 科普中国

5 月 11 日子是世界上预防肥胖的日子。肥胖已经成为一个全球性的公共卫生问题。目前，中国超过一半的成年居民超重或肥胖。肥胖会增加一系列疾病的风险，包括心血管疾病和2 型糖尿病、呼吸暂停综合征和瘟症，不仅影响每个人的健康，而且给每个人带来巨大的经济负担。

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谈到肥胖，许多人都会有这样的感觉：一旦越过 25 年度门槛，体重管理似乎成了一场艰难的战争，脂肪悄然积累，身体线条不会像以前那样紧实。

这个不禁让人疑惑，难道，身体在吗？ 25 年过去了，悄悄地布下了一条“肥胖界限”？年龄，真的是划分苗条和臃肿的隐形尺度吗？ 25 年龄以前可以放开吃饭吗？

长胖真的有“年龄交界线”吗？

不得不说，体重增加确实有“年龄界限”。从全球关于肥胖的研究来看，对于大多数人来说，年轻人和中年人的体重会逐年增加。

根据美国的一项调查，未成年人的整体肥胖率相对较低。但是成年后，肥胖率开始上升。数据显示，18~24 那一年，肥胖率最低，只有 22.4%，但 25 年龄是一个分界点，从 25 一岁以后，肥胖率开始飙升， 45~74 年龄是肥胖率最高的阶段。

横轴是年龄组，纵轴是肥胖人群的比例。可以看出，25岁以后肥胖率明显飙升

根据中国的一项研究数据(下图)，超重和肥胖的整体发病率在不同年龄段的人群中会有所不同，基本上是从 24~29 从年龄阶段开始，肥胖率增加；中年男性(55~59 年龄)与老年妇女达到峰值(65~69 岁）。

但是，我们什么时候开始长胖呢？没有特别明显的界限。没有人能说清楚他们多大了，不同的人之间有很大的差异。但总的来说，随着年龄的增长，每个人的体重都会增加。

为什么年纪大了容易长胖？

很多人会说，年轻的时候，怎么吃都不会发胖。年纪大了，多吃一点就会发胖。和之前的照片相比，我经常感叹:岁月是一把杀猪刀。为什么年龄越大，越容易长胖？

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随年龄增长，吃得更好，吃得更多。

最大的变化是，随着年龄的增长，生活条件一般会更好，食物也会更好。

当我年轻的时候，大多数人通常吃得更少，因为他们的生活和经济问题。但是随着年龄的增长，经济实力开始提高，生活水平提高，饮食也会发生很大的变化，吃得越来越多，越来越好。此外，许多人有更多的娱乐活动，所以大鱼大肉已经成为一种常见的做法。如果你吃更多的高能食物，你的能量摄入会增加，你自然会更容易发胖。

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运动量随年龄增长而减少。

年轻的时候，在校园里，在作业单位里，大多数人都会经常活动，想想你是不是都年轻的时候打篮球，踢足球？

但是随着年龄的增长，无论是工作还是学习，都很少有时间锻炼。大多数人也习惯了长时间久坐不动的生活方式。如果他们不长时间坐在电脑屏幕前工作，他们宁愿躺着玩手机，看剧也不愿意走几个小时。活动少了，更别说去健身房锻炼了。

吃得太多，运动少了，能量就更不能消耗了，也更容易发胖。

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随着年龄的增长，肌肉流失，代谢率降低

随年龄增长，人的肌肉量随年龄增长而减少，约为 10~15% 肌肉在 20~50 大约失去了年龄。

肌肉的量直接决定了人类的基础代谢。肌肉组织是身体葡萄糖最大的消耗者。失去它意味着体内大量的葡萄糖没有地方消耗，能量消耗率会大大降低。如果你吃同样的食物，你可能会在体内储存更多的能量，从而增加你的体重。

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而且，随着年龄的增长，我们的脂肪分解也逐渐改变。一些研究对此进行了研究。 54 随着个人脂肪周转率的变化， 13 随着年龄的增长，无论是减肥还是增加，这些人的脂肪细胞的脂肪周转率都随着年龄的增长而降低。

脂肪周转率是指脂肪细胞中脂肪被去除和储存的速度。脂肪周转率的下降意味着脂肪在人体内的新陈代谢变慢，这使得体重增加更加容易，即使我们吃得比以前多或锻炼得少。研究发现，没有刻意节食的参与者，随着年龄的增长，平均体重增加。 20%。

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体内荷尔蒙的变化，使人容易发胖

激素是体内各种代谢反应的化学信使，控制着大多数身体机能的变化。随着年龄的增长，人体内的激素也会发生变化，这也会让人更容易发胖。

举例来说，随着年龄的增长，男性每年都会使用睾丸酮。 1%~2% 速度降低。睾丸激素调节脂肪分布，影响肌肉质量。它的减少会大大降低身体的脂肪燃烧效率。随着女性年龄的增长，雌激素水平也会下降。更年期雌激素也会明显下降，容易导致腹部脂肪堆积。

怎样避免发胖？

事实上，我们想要的减肥不是为了减少骨骼、肌肉和身体的水分，而是为了减少脂肪。因为脂肪过多会增加疾病的风险，使我们的身体臃肿。

如果你只是在不降低体脂比例甚至导致肌肉流失的情况下追求减肥，你会降低你的代谢率，形成一个难瘦易胖的体质，这与减肥的根本目标背道而驰。减脂是一个缓慢的过程。这注定了任何想要快速减肥的方法都经不起时间的考验。

那我该如何与时间抗争，保持身材呢？

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合理膳食

饮食是重中之重。毕竟人长胖的基本原则是能量收支失衡——如果能量摄入大于能量支出，多余的能量就会储存在人体内。

所以，要想避免发胖，首先要扭转能量收支，防止能量摄入过多——俗称闭嘴。要保持长期健康合理的饮食习惯，比如不要吃太多，少吃高油高糖等高能食物，少喝含糖饮料，少吃油炸食品。你不妨从中国居民膳食宝塔的推荐入手，制定自己的日常饮食，逐渐养成坚持下去的习惯。

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坚持运动

它是减肥过程中最困难的部分，但也是最有效的部分。

多运动对身体健康也有很多因素。随着年龄的增长，肌肉会逐渐减少，脂肪会积累越来越多，新陈代谢也会下降。多运动可以增加能量消耗，防止体内脂肪堆积过多，加速脂肪细胞的周转。

此外，多运动还可以增加体内肌肉的含量，增加人体的能量消耗。所以一定要坚持每天锻炼，每周至少锻炼三次半小时。

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提醒大家，减肥没有捷径。我们应该在控制体重的道路上做好持久战的准备。减肥是一件终身大事。我们应该为智力和理性而战，我们应该为心态和自律而战。

参考文献

[1]《中国居民营养与慢性疾病报告(2020年)》

[2] 缜密, 祝楠波, 余灿清, 杜怀东, 吕筠, 郭彧, 卞铮, 谭云龙, 裴培, 陈君石, 陈铮鸣, 李立明, 代表中国慢性病前瞻性研究项目合作小组. 分析中国群体老年体重变化现状[J]. 中国流行病学杂志， 2019, 40(5): 510-514

[3] https://www.wihealthatlas.org/obesity/age

[4] Chen K, Shen Z, Gu W, Lyu Z, Qi X, Mu Y, Ning Y; Meinian Investigator Group. Prevalence of obesity and associated complications in China: A cross-sectional, real-world study in 15.8 million adults. Diabetes Obes Metab. 2023 Aug 17. doi: 10.1111/dom.15238. Epub ahead of print. PMID: 37589256.

[5] https://www.intechopen.com/books/muscle-cell-and-tissue/lifestyle-and-aging-effects-in-the-development-of-insulin-resistance-activating-the-muscle-as-strate#B20

[6] https://www.nature.com/articles/s41591-019-0565-5

[7] https://www.sohu.com/a/431722895_653813

策划制作

作家阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

审批丨张宇 中国疾控中心 研究人员/博士，我国健康科普专家

策划丨林林

原题：“不是幻觉：过了这个年纪，长胖真的更容易了”

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