想要长寿首先要学会“吃”！六种延寿饮食原则，能占一个也不错！

04-30 08:15

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“吃什么才能活得更久”是很多人关心的话题。有些人喜欢通过保健品来调理身体，而忽略了身边常见食物的价值。的确，饮食习惯也是影响寿命的重要因素之一。很多人探索长寿老人的饮食秘诀，各有特色。但是怎么吃才能放在全世界呢？

在一项研究中，从80个国家和地区24万多人的调查中，给出了可以延年益寿、有利于心血管健康的饮食原则。关键是要吃够六种食物。如果你能占据一个，你会得到更多的好处！

苏天是摄

六大延寿饮食原则，

能够占一个也不错！

这六种食物平时真的要吃够！2023年《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现，六种主要食物的摄入不足与成年人心血管疾病风险的增加和死亡风险的增加有关，即水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和乳制品(主要是全脂型)。①②

研究调查了80个国家/地区的24万多名参与者。根据这六种食物，他们的饮食得分为0-6分(6分代表最健康的饮食)。当每种食物的摄入量高于中位数时，得分为1分。结果表明:

相对于最不健康的饮食(评分≤最健康的饮食(评分)≥5)整体死亡风险降低30%，心血管疾病风险降低18%，心肌梗死风险降低14%，中风风险降低19%。可以说，如果你吃足了这六种食物，你不仅会延长你的寿命，还会让你的心血管更健康。

总结核心内容

具体怎么吃？最健康的饮食(评分)取决于食物摄入量。≥5）包含：

水果蔬菜：每天563克

豆类：每天48克

坚果：每天28克

鱼：每天26克

奶制品：每天185克/天。

许多人没有吃这六种食物。

水果：两餐之间吃水果：

辽宁省沈阳市疾病预防控制中心营养与食品卫生研究所副主任医师刘博在2023年发表文章称，以水果为零食或上下午茶两餐之间吃水果是一个非常好的选择。有利于控制饥饿，补充水分和维生素。

但是要注意，有些水果不宜大量食用，如荔技、西瓜、柿子、山楂、香蕉、苹果等。③

健康时报图

蔬菜：最好每顿都有一顿饭。

根据《中国居民膳食指南(2022)》，每顿饭都有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

深色蔬菜是指深绿色、红色、橙红色和深紫色蔬菜，具有营养优势，尤其含有β-膳食维生素胡罗卜素 A 主要来源，应注意多选择。

另外，蔬菜的选择和购买需要更多的转换，每天要达到3～5种。④

坚果：最好选择原味的。

注册营养师薛庆鑫2024年在科普中国发表了一篇文章。最好选择原味坚果，少吃盐烤、炭烤、奶香味等独特风味，防止盐、糖、油的额外摄入。

大多数坚果含有丰富的蛋白质，膳食纤维，钾，镁，锌，硒，维他命E，维他命E、营养成分，如不饱和脂肪。经常食用坚果可以帮助我们抗氧化、抗炎、控制血压、保持血糖稳定、预防心血管疾病等。

建议每周吃500个中国居民膳食指南～坚果70克，平均每天10克左右，相当于：

约12个榛子

7-8个腰果/巴旦木/开心果/原杏仁

2～3个山核桃

两个巴西果/碧根果

黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽2个矿泉水瓶盖

1小把带壳松子

1小捧葵花籽仁⑤

【每一种坚果单项营养最佳排名】

豆类：多种多样的食物可以吃。

公共科学图书馆于2022年2月发布。•医学研究表明，只有改变饮食，才有可能延长寿命。调查显示，大多数人在饮食中缺乏或没有豆类，因此增加饮食中的豆类对延长寿命的影响最为显著。⑥

中国营养学会建议每天吃25克以上的大豆，25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，365mL豆浆，175克内酯豆腐，55克豆腐干，40克豆腐丝。⑦

鱼：选择清蒸的鱼：

最好的烹饪方法是清蒸，《中国居民膳食指南(2022)》建议，每周最好吃2次或300条鱼。～500克(生重，净重)。有的人不吃海鱼，还可以用河鱼代替。2023年，注册营养师薛庆鑫在科普中国发表了一篇文章。充足的DHA摄入对我们的大脑健康、眼睛健康和心血管健康非常重要。与鱼类相比，大多数海鱼的不饱和脂肪含量更高，DHA含量普遍更高。因此，我们经常建议你多吃海鱼。⑧

但是，有8种鱼类的DHA含量也不错，可以安排。

【8种DHA含量好的鱼类】