七种表现表明你没有吃足够的蔬菜！后果非常严重，快速自查！

“多吃水果和蔬菜”的道理

几乎每个人都知道，

但是真正吃够蔬菜的人并不多！

7种表现

表示蔬菜没有吃够！

更容易发胖

水果和蔬菜中纤维和水分含量高，热量低，可以让你保持饱腹感，不提供太多热量。研究指出，在饮食中增加蔬菜和水果与减肥有关。

肌肤易冒油

调查显示，水果和蔬菜摄入少的妇女患脂溢性皮炎的风险增加了47％，随著饮食中水果摄入量的增加，风险降低25％。

经常会便秘

纤维是植物性食物中的一种碳水化合物，有利于促进肠道细菌的生长。蔬菜摄入不足的人容易便秘。

视力易降低

无论男女老少，每个人的眼睛都离不开一种重要成分——叶黄素。蔬菜是叶黄素的主要来源，尤其是深绿色蔬菜。

血糖易上升

研究表明，体内维他命C含量最高的人患二型糖尿病的风险最低。而且蔬菜通常含有维他命C，有利于调节血糖。

情绪易消沉

研究数据显示，维生素B1含有12种与抑郁症状辅助治疗相关的营养素，、维生素B6、维生素B12、铁、锌、镁、钾、维他命A、维生素C、叶酸、硒等。较为常见的水果和蔬菜，包括上述大部分营养成分，充分摄取水果和蔬菜对抵抗抑郁非常有价值。

身体易炎症

维他命E是常见的抗氧化剂。、维生素A、维生素C、β-蔬菜和水果中广泛存在胡罗卜素、番茄素、叶黄素、硒等。水果和蔬菜摄入不足的人容易出现炎症反应。

为何有些人不吃蔬菜也没关系？

有的人会吃水果而不是蔬菜，或者直接吃各种营养素(比如维生素) C、膳食纤维)补充营养。

但是这两种方法并不是长久之计，尤其是水果中含糖量高的时候。如果你想通过吃水果来补充足够的营养，糖很容易超标，一方面会导致肥胖，另一方面也可能对血糖产生不利影响。

怎样吃蔬菜才算“够”？

每天吃一斤

在《中国居民膳食指南(2022)》中，建议每人每天摄取300种蔬菜～500克，其中深色蔬菜占1/2。虽然听起来很多，但是每100克生食材煮熟后，就相当于一个网球大小的量，吃起来并不难。

顿顿都要有

把每天需要的蔬菜分配到一日三餐中。中餐和晚餐每餐至少有两道蔬菜。适合生吃的蔬菜可以作为额外的饭菜，不经意间可以满足摄入需求。

新鲜是首选

新鲜的时令蔬菜色泽鲜艳，含水量高，营养丰富，口感清新。吃这样的新鲜蔬菜和水果对你的健康有很多好处。当蔬菜腐烂时，亚硝酸盐含量会增加，对你的健康有害。

颜色要丰富

根据颜色的深浅，可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橙红色和深紫色蔬菜，含有深绿色、红色、橙红色和深紫色。β-维他命A的主要来源是胡罗卜素，应特别注意多摄取。

每天吃5种

选择和购买蔬菜需要更多的变化，每天需要5种蔬菜，包括叶菜、鲜豆和蘑菇蔬菜。如果选择土豆、山药、南瓜等根茎蔬菜，应适当减少用餐量。

编辑：徐维晨

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