健康科普：一天吃盐别超5克，做到其实没那么难

想必很多人都听过这样的健康提醒：“盐是维持人体生理平衡必不可少的物质，但我国居民的盐摄入量普遍超出健康标准，日常饮食控盐非常重要，成年人每天吃盐最好不要超过5克……”

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盐本身不是健康敌人，过量摄入才是

首先要帮大家理清一个常见误区：盐绝对不是什么伤身的洪水猛兽，它所含的钠，是我们人体维持正常运转必需的营养素。

钠对人体的作用非常关键：它能调节身体的水分平衡，维持体内的酸碱稳定，还可以保证肌肉和神经保持正常的兴奋功能，如果身体缺钠，会引发很严重的健康问题。

不过凡事过犹不及，盐吃太多，原本对身体有益的作用，就会变成健康伤害。

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吃盐太多为什么会让血压升高

食盐的主要成分是氯化钠，其中的钠才是推高血压的主要原因，背后的原理其实很好理解：

当血液里的钠含量变多，会让血液渗透压升高，血管外的水分就会被吸进血管当中，导致血管内的血液总量也就是血容量增加。血容量变多之后，血管承受的压力就会直接升高，血压自然也就上去了。

更值得警惕的是，高盐饮食不止会升高血压，还会提升心脑血管疾病、糖尿病肾病的患病风险，甚至会引发全身炎症。

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日常做菜，酱油和盐不建议一起放

很多人做菜都有这样的习惯：放了酱油之后尝一尝，觉得味道不够咸，就再额外添一勺盐。

其实酱油本身就是隐藏的高盐大户，常规酿造酱油的盐分浓度能达到17%，一勺15毫升的酱油，含钠量就超过1000毫克，相当于2克多的食盐，差不多已经占到成年人每日推荐摄入量的一半了。

别觉得“多放一点点没什么关系”，长期这样同时放酱油又加盐，相当于不断给血管增加负担，高血压、心脑血管疾病很容易找上门！

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每日盐摄入，控制在5克以内

世界卫生组织早就明确给出建议：成年人每天的盐摄入量不要超过5克，大概相当于2000毫克钠，差不多就是一个普通矿泉水瓶一满瓶盖的量。

但可惜的是，我国目前人均每日食盐摄入量仍然有9.3克，几乎是推荐量的两倍。

更需要注意的是，芬兰一项最新研究发现，高钠摄入还会大幅提升肥胖的患病风险，其中男性高钠摄入组整体肥胖风险增幅超过330%。

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这些实用控盐技巧快收好

1. 核心原则：加了酱油就别再放盐。不管是生抽还是老抽，做菜的时候已经加了这类咸味调味品，就不要再额外撒食盐，避免钠摄入量超标。

2. 放盐时机有讲究：等菜快要出锅的时候再放盐。这样既能让菜品保留足够的咸味，又能减少食盐的使用量，比早放盐更省盐、也更健康。

3. 进阶控盐建议：可以选择用低钠盐代替普通食盐。这种方式能有效降低脑卒中、心血管疾病的发病风险，但需要注意肾功能不全的人群要谨慎使用。

最后要提醒大家：除了那些吃起来就很咸的食物之外，还有很多吃起来不咸，但实际含盐量不低的“隐形高盐食物”，比如饼干、蛋糕、果冻、巧克力、奶味饮料、咖啡、薯片等等，吃这些食物的时候也要注意控制量哦。