明明很困却难眠，白天又昏沉？破解睡眠恶性循环有妙招

问：

医生您好！

最近我十分困扰：白天要忙工作，晚上回家还得和妻子一起照看两个年幼的孩子，只有等孩子睡熟后，我才能有一点属于自己的时间，通常会刷会儿手机放松。可最近我发现，刷完手机准备睡觉时，总是翻来覆去好半天才能迷迷糊糊睡着。第二天早上醒来，脑袋昏昏沉沉的，浑身都觉得没歇过来，一整天都提不起精神。

我以前沾枕头就能睡着，睡眠质量特别好，能一觉到天亮，现在怎么会变成这样呢？我该如何摆脱“明明很困却睡不着，白天又总犯困”的恶性循环呢？

——李先生

答：

李先生您好！

您遇到的这种情况在门诊中很常见，我们自己以及身边的朋友、家人都可能碰到。这可能和睡前大脑过度兴奋、睡眠时相后移、紧张焦虑情绪等因素有关。及时校准生物钟、优化睡眠环境与行为、保持健康的生活方式等，都有助于大家拥有健康的睡眠。

潜伏在身边的“睡眠小偷”

睡前大脑过度兴奋

睡前看电脑、刷手机、玩平板，或者思考、处理工作上的事务，再或者遇到重大挫折、重要考试等情况，都容易让大脑处于兴奋状态，不利于快速入睡。另外，使用电子产品会让眼睛接触到更多蓝光，这种蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是促使人体产生睡意的重要物质，这也会对睡眠造成影响。

睡眠时相后移

作息不规律或者习惯性熬夜，会导致体内的生物节律紊乱或后移，使得实际入睡时间和身体生物钟设定的睡眠时间产生偏差，进而造成入睡困难。

情绪因素

有些人会低估自己的睡眠时间、高估清醒时间，比如把浅睡眠阶段误当成清醒阶段，醒来后觉得睡眠时间短、睡眠质量差，但通过客观监测会发现，他们的入睡时间和睡眠结构其实是正常的，这种情况被称为睡眠感知错觉。还有些人过度关注睡眠时长，夸大睡眠不足的危害，认为每天必须睡够7小时，不然就会感到紧张、焦虑。实际上，睡眠时长存在个体差异。

生活方式的干扰

摄入咖啡因、饮酒、睡前进食、在床上看剧等行为，都会影响睡眠质量。

睡眠环境不佳

睡眠环境光线过亮、有噪声干扰等，都可能让人睡不着、睡不好。

疾病因素

某些疾病或药物会对睡眠和白天的身体功能产生影响，比如睡眠呼吸暂停综合征、心衰等心血管疾病，以及甲亢、慢性咳嗽、胃食管反流、哮喘等疾病，都会影响睡眠状况。

其他因素

午睡时间过长、过晚，缺乏运动，缺少光照，以及睡眠节律紊乱（如轮班工作、时差等），都可能影响夜晚的入睡时间和睡眠质量。

科学应对睡眠问题

下面为大家介绍一些简单且有效的方法，希望能帮助大家睡个好觉。

1. 校准生物钟

光照调节：白天多接受阳光照射，尤其是晨间和上午的阳光，有助于校准生物钟，让晚上的睡意提前到来。睡前1小时要远离电子设备，调暗室内光线，尽量避免光线直射眼睛。夜班工作者可以用强光来模拟自然光。

固定作息：工作日和周末的入睡、起床时间相差不要太大，控制在1～2小时内即可。如果作息不规律，想要调整的话，可以每天提前15分钟，逐步适应新的作息。

2. 优化睡眠环境与行为

环境控制：睡眠环境温度过高会影响睡眠质量，适宜的温度为18～22摄氏度。对于有环境噪声或容易受声音影响的人来说，佩戴耳塞或播放白噪声有助于入睡。保持卧室整洁、舒适，也有利于睡眠和放松。

精神心理和行为调整：打破卧室与清醒、焦虑之间的负面关联，建立床和睡眠的积极联系。比如，只在感到犯困时才上床，不在床上吃东西、刷手机、看书，让床只用于睡觉。如果躺下半小时后还没入睡，可以起床做些简单的事，比如听柔和的音乐，等有睡意了再上床，并且要在固定时间起床。

3. 调整个人生活方式

饮食管理：午餐后避免摄入咖啡因，睡前不要饮酒。睡前3小时不进食，睡前2小时减少饮水量。晚餐要避免过于辛辣油腻，也不要吃得太饱。

规律运动：每天进行30分钟中等强度的运动，比如快走、瑜伽。但睡前3小时内不要进行高强度运动。

科学午睡：午睡时长控制在30分钟以内，下午4时后就不要再小睡了。

4. 处理好特殊情况

药物与健康干预：如果存在影响睡眠的疾病因素，患者应及时就医，接受规范治疗。对于可能影响睡眠的药物，患者也要及时与医生沟通反馈，根据病情进行适当调整。

特殊人群：青少年如果出现睡眠时相后移的情况，可以适当延后作息时间。老年人可以增加晨间光照，保持规律作息和适当运动。夜班工作者应尽量减少连续夜班的时间。

睡眠和我们的身体健康、生活质量密切相关。睡眠时长因人而异，我们应该用心感知自身的睡眠需求，不必执着于“每天睡够8小时”的说法，要对拥有优质睡眠有信心，积极采取行动，就能让自己精力充沛。

原标题：《失眠又犯困，这是闹哪样》

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