小布聊天气：气温回升至25℃，“零星”阵雨来报到，出门别忘带伞哦~

郑州市气象局温馨提示：

今日白天：晴转多云，夜间有分散性阵雨、雷阵雨，气温11～25℃

4月25日：多云间晴，气温13～26℃

4月26日：多云，夜间有分散性阵雨、雷阵雨，气温16～28℃

早安呀，朋友们~

最近的天气

实在太适合放松放空了

不闷不热、不冷不凉

安静发会儿呆都觉得舒服~

新一轮升温已经启动

预计未来五天

会持续保持稳步升温的态势

差不多每天都能上升1~2℃

从今天起，郑州最高气温将回到25℃以上

周六开始，我市最低气温

也会慢慢升到15℃左右

温暖的感觉再次回来啦

未来三天以多云或晴天为主

不过分散性的阵雨会偶尔来“串个门”

今天和周日夜间郑州有分散性阵雨、雷阵雨

出门的小伙伴记得随身带好雨具

对于上班族来说

下班后想挤出足够的时间

来一场畅快的锻炼

有时候也不是那么容易……

有没有什么运动

能满足“简单好学容易做

小巧轻便不占地方

随时随地都能练”的需求呢？

今天就给大家推荐一个

“健身小能手”——弹力带

快来试试这3个

对上班族特别有用的

弹力带锻炼动作吧：

以下每个动作一般12次为一组

每次训练做3～5组就可以啦

保护肩关节——中立位外旋

这是保护肩关节的“黄金动作”。这个动作主要激活的是肩袖肌群里的冈下肌，把这块肌肉练好了，能让肩膀活动时更稳固、更灵活，不容易受伤。

中立位外旋动作要点

把弹力带的一侧固定在和肘部差不多高的位置，手拿着弹力带的另一侧。

肘关节弯曲90°，上臂贴紧身体，前臂保持中立位，大拇指朝上，核心收紧。

保持上臂不动，用肩部主动发力，带动前臂向外旋转。

在动作最顶端停留一会儿，再慢慢回到起始位置。整个过程要保持弹力带的张力，不要耸肩、不要抬肘，让动作做得干净又稳定。

提升下肢稳定性——蚌式开合与螃蟹步

蚌式开合和螃蟹步能强化臀中肌。这块肌肉在髋关节后外侧，起着稳定骨盆和髋关节的重要作用。把这块肌肉练好了，可以减少大腿内侧或外侧肌肉的过度用力，让腿形看起来更匀称、更协调。

蚌式开合动作要点

侧躺在瑜伽垫上，身体保持一条直线，屈髋、屈膝70°～80°，双脚脚跟并拢，把弹力带套在双膝上方。

下方的手臂屈肘，用手肘支撑头部，上方的手臂可以放在身体前方或侧方，保持身体稳定。

在稳定骨盆的前提下，保持双脚脚跟并拢，用臀中肌发力，把上方的膝盖向外打开。

在膝盖打开的最高处停留1～2秒，再慢慢控制上方膝盖回到起始位置，注意不要让膝盖完全贴在一起，过程中要避免身体后仰或骨盆晃动。

螃蟹步动作要点

把弹力带套在膝盖上方（有一定运动基础的人可以套在脚踝上方，这样阻力更大），双脚与肩同宽或稍微宽一点，膝盖微微弯曲，保持身体重心在脚跟和前脚掌之间。

保持背部挺直，不要弯腰驼背，上半身稍微前倾。

向一侧迈出一只脚，同时保持另一只脚稳定。迈出的脚落地时，脚跟先着地，然后过渡到前脚掌。在移动过程中，保持膝盖向外打开，感受臀部肌肉的发力。

站稳后，另一只脚跟上来，重复上面的动作，向一侧横向移动。每次移动的距离不用太大，保持身体稳定和肌肉的紧张感是关键。

保护脚踝、减少崴脚

——米字型抗阻训练

这个动作可以提升腓骨长肌和短肌的力量与稳定性。把这两块肌肉练结实了，脚踝会更稳固，能降低崴脚的风险。

米字形抗阻训练动作要点

训练时，把弹力带的一端固定在牢固的地方，另一端绑在前脚掌，以脚踝为轴，向上、下、左、右及斜向等八个方向发力，就像画出一个“米”字一样。

建议每个方向保持12秒，再慢慢回到中立位，整个过程要慢且稳。

弹力带真的是

一个轻便又实用的健身神器

所以

可别让这么详细的教程

在收藏夹里“吃灰”哦

好吗？

编辑∣李怡青

视觉∣王超尘 周高虹

统筹∣王海萍 黄修成

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原标题：《小布说天气 | 气温重返25℃，还附赠“散装”阵雨！出门记得带伞~》

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