这些睡眠习惯竟伤血糖、血管和心脏！

睡前刷手机、怕黑开小夜灯……这些日常习惯看似平常，却可能悄悄伤害你的血糖、血管与心脏。夜间的光线暴露，正成为影响健康的隐形威胁。

开灯睡觉的危害远比想象中隐蔽

2025年澳大利亚一项涵盖8.8万人的大规模研究显示：夜间灯光暴露会显著提升多种心血管疾病风险，包括冠心病、心肌梗死、心力衰竭等，最高风险增幅达56%。

2022年《美国国家科学院院刊》（PNAS）的研究也指出：开灯睡觉会损害睡眠时的心血管功能，增加次日胰岛素抵抗风险，进而提升心脏病与糖尿病的患病几率。

医生表示，虽不能直接将开灯睡觉与肥胖、血压升高划等号，但二者存在密切关联。这是多系统生理紊乱共同作用的结果，核心机制在于睡眠时的光照会干扰生物钟、影响激素分泌。

首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科主治医师苗志荣指出：“夜间开灯睡觉会增加代谢性疾病风险。研究发现，夜间光暴露可使肥胖风险上升约20%，糖尿病风险增加20%至46%，心血管代谢疾病风险也明显提高。”

2025年安徽医科大学的研究表明：夜间卧室光照强度与持续时间，和血糖代谢标志物存在显著关联。光照强度每增加一个单位，胰岛素水平、胰岛素抵抗指数及甘油三酯葡萄糖指数均会随之上升，可能增加2型糖尿病患病风险。

夜间光线如何“攻击”身体？

具体而言，夜间光线通过以下方式影响健康：

抑制褪黑素分泌：大脑松果体仅在黑暗环境中积极分泌褪黑素。光照会直接抑制其分泌，而褪黑素不仅调节睡眠节律，还能抑制脂肪细胞生成、促进脂肪分解。分泌减少会影响睡眠结构，加剧胰岛素抵抗等代谢问题。

扰乱皮质醇节律：正常情况下，皮质醇（压力激素）清晨升高、夜间降低。夜间光照会使皮质醇水平异常偏高，促进糖原异生导致血糖升高，还会引发血管收缩，增加高血压风险。

减少生长激素：睡眠质量差会导致生长激素分泌下降，使细胞修复能力降低、肌肉量减少、脂肪合成增多。

增加饥饿素：睡眠不佳会让饥饿素分泌增加，促进食欲，更易引发代谢性疾病。

干扰免疫系统修复：夜晚睡眠需经历4~6个周期，开灯睡觉会影响深睡眠结构，减少有效睡眠，不利于免疫系统及脏器修复，长期会导致白天精力不济、精神萎靡。

简言之：晚睡熬夜是主动伤身，开灯睡觉则是“被动伤害”。

这3类人尤其要避免卧室微光

为方便起夜或照顾家人，不少家庭会开小夜灯。广州中医药大学第三附属医院麻醉科主任张新建表示，微光对健康人影响较小，但对3类人而言，可能成为压垮代谢的“最后一根稻草”。

“三高”人群（高血压、高血糖、高血脂）、有起夜习惯的老年人、易失眠人群，需特别注意。

微光同样会抑制褪黑素、激活交感神经，降低胰岛素敏感性、导致血压波动，只是影响比强光稍慢。即便微弱小夜灯，对“三高”及睡眠敏感人群仍不安全。

手机屏幕、充电器指示灯、电视机顶盒待机灯等微弱光点，虽看似不亮，却能被视网膜感知，照样抑制褪黑素、激活交感神经，使血压血糖波动变大、睡眠变浅。

此外，窗外路灯、车灯、霓虹属于持续弱光暴露，这种长期慢性干扰也需留意。

行动指南：4步打造“健康黑暗卧室”

对普通人来说，保持卧室全黑睡觉，是无需花费、性价比极高的维持体重、改善睡眠与代谢的方法。

1. 选用遮光窗帘：睡眠时拉上遮光窗帘，可有效阻挡室外光线。若无法完全遮光，可使用眼罩。

2. 采用温暖局部照明：卧室宜用低色温光源，让人平静放松，且以台灯、壁灯等局部照明为主，吸顶灯为辅，避免眩光。

3. 减少卧室电器：睡前少用手机、电视、电脑等电器，它们产生的光线、噪声或热量都可能干扰睡眠。空调显示屏、插线板指示灯、路由器信号灯等微光，可用黑色电工胶带贴住。

4. 起夜避免强光：习惯起夜者，建议使用0.8～2瓦的声控小夜灯，避免用刺眼的手机灯光或大灯。若极度怕黑需留灯，可选择红色或橘黄色低亮度小夜灯，放置在低于床面的位置，距离床头≥2米，或用灯罩、布遮挡散光，避免直射眼睛。

从今晚起，关灯、熄屏、拉紧窗帘，给入睡后的自己一间全黑卧室，共同守护睡眠与健康。

原标题：《这样睡觉的人，血糖、血管、心脏都“受伤”！》

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