被忽视的健康利器：每周2次抗阻运动，轻松守护身体防线

提及运动，不少人首先想到的是每日万步健走或坚持跑步。诚然，任何形式的运动都比久坐不动更有益，但有一种常被低估的“防病王牌运动”却往往被忽略——那就是抗阻运动，也就是大家常说的力量训练。

一听到“力量训练”，很多人可能会心生畏惧，觉得这是健身达人的专属。但今天必须明确告诉大家：抗阻运动并非可有可无的选择，而是每个成年人都需要的健康“必修课”。多项权威研究表明，抗阻运动的防病效果丝毫不逊于跑步、健走，而且更省心，每周只需2次，在家就能完成！

人民日报健康客户端资料图

每周2次抗阻运动，

为健康筑起坚实屏障

很多人误以为“练力量就是为了增肌”，这其实是一种误解。抗阻运动的核心价值在于预防慢性疾病、延长健康寿命。2022年《英国运动医学杂志》发表的一项涵盖26万人的研究显示，与每周不进行抗阻运动的人相比，坚持抗阻运动的人：

✅ 全因死亡风险降低15%

✅ 心血管疾病风险降低17%

✅ 癌症风险降低12%

✅ 糖尿病风险降低17%①

2026年3月，美国运动医学会（ACSM）发布最新版《成年人抗阻训练处方立场声明》，整合了137项研究、3万余人的数据，明确建议——

所有健康成年人，

都应规律进行渐进式抗阻训练！

研究截图

这份“训练处方”不仅针对增肌、提升肌肉耐力和爆发力给出了专业建议，也为普通人提供了实用的抗阻训练指南：

✅ 低门槛也能见效：即使每周仅1～2次，每次做2~3个动作、每个动作1~3组，也能显著提升力量、改善肌肉状态和身体功能，尤其适合初学者、忙碌人群、老年人或伤后恢复者。

✅ 安全系数高：声明指出，抗阻训练对各年龄段的健康成年人都是安全的。健康老人不必因“怕受伤”而不敢尝试。值得注意的是，与有氧训练相比，抗阻训练发生非致命心血管并发症的概率要低得多。

✅ 坚持比方法更重要：比起复杂的训练方式，适合自己且能长期坚持的才是最好的。比如靠墙静蹲、弹力带练习等，随时随地都能开展，更容易养成习惯。

✅ 无需练到力竭：新手和老年人训练至力竭没有额外益处，反而会增加受伤风险。从提升肌肉力量的角度来看，是否力竭、使用何种器械、动作速度等因素的影响其实不大。

✅ 推荐渐进式训练：建议根据自身情况“渐进式”提升训练强度，比如练习一段时间后，适当增加重量，或每组多做1～2次。②

5个居家就能做的抗阻运动

抗阻运动听起来复杂，其实就是给肌肉施加一定阻力。以下5个动作，在家就能轻松完成：

1. 靠墙静蹲

背部紧贴墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁缓慢下滑，直到大腿与地面平行（若感觉困难，可适当蹲浅一些）。注意保持腰背贴墙，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

2. 提踵运动

双脚分开与髋同宽，缓慢抬起脚后跟，用脚掌支撑身体，保持2秒后再缓慢放下。尽量抬高脚跟，以身体舒适为宜，此动作可锻炼小腿肌肉。

3. 臀桥运动

仰卧在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手放在身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成一条直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1～2秒后缓慢放下。

4. 推墙俯卧撑

双手抬起与肩同宽，指尖触墙后手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保持身体呈一条直线。

5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）

坐姿或站姿均可，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部伸直，再缓慢放下。这个动作能改善肩颈紧张，增强上肢肌肉力量。

抗阻运动需注意的5个细节

1. 避免憋气：运动时保持自然呼吸，尤其要避免憋气，以防缺氧或血压大幅波动。

2. 关注身体反应：运动中若出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常呼吸困难、疲劳或关节肌肉明显疼痛等不适，应立即降低强度或停止运动，必要时及时就医。

3. 控制运动强度：锻炼后有轻微疲劳感即可。强度过小难以见效，过大则可能导致运动损伤。

4. 保持规律：抗阻运动的益处来自长期积累。建议每周训练2～3次，给肌肉留出恢复时间，将运动融入生活并长期坚持，才能看到明显改善。

5. 生病时暂停：急性疾病期间（如严重感冒、发烧、腹泻等）应暂停运动，待身体完全康复后再恢复；若患有慢性疾病，开始抗阻运动前建议咨询医生，在专业指导下进行更安全。

写在最后：

我们进行抗阻运动，并非为了练出马甲线或八块腹肌，而是为身体“储存健康”。随着年龄增长，肌肉容易流失，骨骼会变得脆弱，而抗阻训练是延缓衰老、预防慢病最经济有效的方式之一。

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参考资料：

①Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022 Jul;56(13):755-763.

②American College of Sports Medicine position stand. resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026, 58(4):851-872.

原标题：《一项被低估的“防病王牌运动”，每周2次就够！不是跑步、走路》

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