指尖医生｜扁平足人群，这三个锻炼足弓的动作请收好

2天前

普及健康知识讲解疾病预防

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医师简介

上海市第二康复医院

康复工程科治疗师仇晓怡

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扁平足指的是足内侧纵弓出现塌陷，往往伴随容易疲劳、疼痛等症状。除此之外，足弓塌陷可能会引发足底筋膜炎、跖痛症、后跟痛等问题，还可能导致关节方面的疾病，甚至对脊柱的正常生长发育产生影响。那么我们应该怎样锻炼足弓呢？今天就教大家三个简单的动作，能够增强足部内在肌群，提升足弓功能。

第一个动作：筋膜球足底按摩

首先我们采取坐位，单脚踩在网球或者足底筋膜球上，向下施加一定的力量固定住球，让球在足底前后滚动，每次持续30秒，每天进行3次。这个动作主要是为了放松足底筋膜，缓解足底的疲劳和紧张感。

第二个动作：缩足运动

首先我们找到内侧足弓的位置。把足部平放在地面上，抬起足趾。接着找到第一跖趾关节发力的感觉，保持足弓的状态，先放下大脚趾，再放下小脚趾，最后放下其他三个脚趾。最后缩短足弓。想象第一足趾关节向后收缩，同时提高足弓的高度。整个过程中要保持脚趾放松，不要弯曲足趾。每组做10次，每天做5组。这个动作主要是锻炼足底肌肉群，强化足弓部位的肌肉。

第三个动作：提踵运动

首先我们站立并扶着墙，提起脚后跟，用前脚掌支撑身体，抬起脚后跟后保持5秒，然后缓慢下落。每组做10次，每天做3—5组。如果想要增加难度，可以尝试用前脚掌走路，以此增强足弓的弹性，不过要注意避免过度疲劳。这个动作主要是用来改善足弓的高度以及平衡能力。

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