从今天开始，调整你的上班姿势

最近，“别跷二郎腿，脊柱侧弯手术要20万”在社交媒体“人生最有用建议”话题下获得高赞，而一种看似“不雅”的叉开腿坐姿也随之流行起来。常见的不良体态有哪些？会引发哪些健康问题？又该如何改变不良的生活和工作习惯呢？让我们一起来了解。

01

“手机颈”易致颈椎早衰

低着头紧盯手机屏幕，肩膀不自觉向前蜷缩，背部隆起像龟壳，这就是典型的“手机颈”姿势。研究表明，头部直立时颈椎承受约5公斤重量，头部每向前倾斜2.5厘米，颈椎负担就增加约5公斤。当我们以常见的30度角低头看手机时，颈椎承受的压力会骤增至近20公斤，相当于脖子上挂了4袋5公斤装的大米。

不正确的体态会导致脊柱出现不正常弯曲

这种不良体态引发的健康问题比想象中更严重：

颈椎早衰：每天低头使用电子设备超过4小时的人，颈椎退行性病变发生率远高于普通人群。

脑供血不足：前倾姿势会压迫颈动脉，影响大脑供血，导致头昏、注意力不集中甚至失眠。

慢性头痛：约六成慢性头痛患者存在颈椎姿势异常，疼痛常从后脑勺开始，向前放射至太阳穴，如同戴了“金箍”。

02

长时间跷二郎腿损伤脊柱和膝盖

习惯性跷二郎腿时，骨盆会发生三维扭转，前侧髂骨上旋，后侧骶骨反向旋转，就像拧毛巾一样扭曲。

影响脊柱：跷二郎腿首先影响脊柱，尤其是腰椎。脊椎要配合单脚维持平衡，长时间受力会导致脊椎变形、扭曲，腰部后突使腰椎受力几何倍数增加，增加腰椎间盘突出概率。

影响膝盖：跷二郎腿时膝盖大幅弯曲，对膝关节损伤很大，就像韧带长期被拉伸到紧绷状态，必然造成伤害。

增加下肢静脉血栓风险：跷二郎腿会压迫腿部静脉血管，导致静脉血流受阻、流速下降，增加下肢静脉血栓风险，静脉曲张患者更需注意。

03

“沙发瘫”易引发慢性腰痛等损害

瘫坐时椎间盘持续承压，腰大肌长期缩短丧失弹性，腹肌和臀肌过度拉长变得松弛，背部竖脊肌持续紧张引发痉挛，肌肉失衡最终形成慢性腰痛的恶性循环。错误的放松姿势还会导致胸椎后凸加重形成“龟背”、颈椎前伸加速退变、膈肌活动受限影响呼吸效率。

04

小肚子突出可能是骨盆前倾

很多人体脂率正常却有“小肚子”突出，这可能是骨盆前倾的假象。久坐、常穿高跟鞋和错误站姿都会导致骨盆前倾。研究显示，骨盆前倾会使腰椎前凸角度增加15—20度，椎间盘后部压力激增40%，就像弹簧长期过度拉伸会丧失弹性，临床上表现为反复发作的慢性腰痛，严重者甚至腰椎间盘突出。

骨盆前倾后整个脊柱会代偿性改变，长期会使胸椎后凸加重形成驼背，还可能引发脊柱侧弯。

05

如何培养良好体态习惯？

针对“手机颈”：避免长时间低头看电子设备，每隔30分钟活动颈部，做抬头、旋转、拉伸等动作缓解疲劳。靠墙站立，后脑勺、肩胛骨、臀部贴墙，下巴微收，每天坚持5分钟；颈部拉伸时左手放右耳上方，轻轻将头向左肩拉伸，保持30秒后换边重复。

针对二郎腿：正确坐姿是双脚平放地面，双膝与髋同宽，收腹挺胸、挺直腰杆。若习惯跷二郎腿，每次时间不超过15分钟，注意两腿交替，每静坐1小时起身活动5分钟。

针对“沙发瘫”：别窝在沙发瘫坐，尽量坐正，用抱枕支撑腰椎保持脊柱自然曲度，每30分钟活动一次。休息时腰后加靠枕，保持腰背生理弧度，利于腰椎放松，且不要长时间保持一个姿势，每半小时起身活动。

针对骨盆前倾：设置“久坐提醒”，交替使用站立和坐姿办公，每日站立办公不少于2小时，每30分钟起身做简单伸展。进行腹部收紧练习：仰卧屈膝，收紧腹部使腰部贴地，保持10秒，重复15次；臀桥练习：仰卧屈膝，抬起臀部至肩、髋、膝成直线，保持5秒，重复10次。

最后提醒大家，良好的体态习惯受益终身，体态矫正是循序渐进的过程，需要持之以恒。若已出现明显疼痛或功能障碍，建议及时就医接受专业康复指导。

椒江区传媒中心出品

来源丨人民日报

小编丨张 健

编辑丨罗梦露 叶丹婷

监制丨蔡 茜

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原标题：《今天起，上班“姿势”请调整一下》

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