【健康科普】总发胖、记忆力差？可能是这种维生素不足

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近期，网络上有个说法：蘑菇晒后食用能补充维生素D。

这并非谣言！

蘑菇细胞壁含麦角固醇，经紫外线照射可转化为维生素D₂。

多项研究证实，日光照射能让蘑菇中维生素D₂含量提升数十至数百倍，且多种蘑菇均有此效果。

为何关注维生素D？因我国居民普遍摄入不足，其缺乏危害远超想象。

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维生素D影响身体多项功能

《维生素D及其类似物的临床应用共识（2025版）》显示，我国维生素D缺乏患病率61.3%，不足患病率91.2%。

维生素D对身体影响广泛：

★骨骼健康

缺乏会影响钙吸收利用，或致成人骨质疏松、青少年骨软化。研究表明，维生素D水平低会增加骨折风险，延长愈合时间。

★体重管理

维生素D明显缺乏时，脂肪分解利用受影响，易累积致体重增长。35岁以上人群新陈代谢变慢，补充维生素D有助于减少脂肪堆积、加速代谢。

★大脑认知

海马体等认知区域有维生素D受体，缺乏会干扰5羟色胺、多巴胺等神经递质分泌，出现记忆力下降、思维迟缓等认知障碍，甚至成为抑郁、焦虑等情绪问题的生理基础。

★心脑血管健康

维生素D可调节血压、改善心脏功能，降低心脏病和脑卒中风险。

★母婴健康

孕期维生素D水平低的母亲，更易出现先兆子痫、早产和低出生体重儿问题。母亲缺乏维生素D，孩子更易患哮喘等呼吸疾病，肥胖率更高。

★血糖调节

研究显示，血液中维生素D水平越高，糖尿病风险越低，因其能刺激机体产生更多胰岛素。

02

如何通过饮食补充维生素D？

我国居民膳食指南建议，成年人每日摄入400国际单位（10微克）维生素D，65岁以上老人每日600国际单位（15微克）。

以下食物富含维生素D，可多食用：

★晒过的蘑菇

普通蘑菇维生素D含量低（10~100IU/100克），阳光照射后可升至2000~10000IU/100克。

操作方法：

时间选择：上午10点至下午3点，晴天最佳。

摆放方式：蘑菇菌褶面朝上平铺在浅盘或网筛，干蘑菇直接晒，新鲜蘑菇注意通风。

照射时长：夏季30分钟~1小时；春秋季1~2小时；冬季2~3小时。

保存方法：照射后立即密封避光，维生素D可保留数月。

烹调方面，水煮20分钟维生素D保留超60%；油快炒5分钟保留约88%。

★高脂肪海鱼

秋刀鱼、多春鱼、沙丁鱼、三文鱼等是优质来源，100~200克三文鱼可提供400国际单位维生素D。

★动物肝脏和蛋黄

猪肝、鸡肝、鸭肝及蛋黄也含维生素D，但胆固醇过量或加重高血脂，增加心血管风险。建议每天1个鸡蛋（含蛋黄）、每周1~2次动物肝脏（每次50克左右），烹饪选清炖、卤制，避免油炸。

★强化食品

维生素A、D强化牛奶等营养强化食品也富含维生素D，购买时可留意营养成分表选用。

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实用建议

★首选晒太阳

春、夏、秋季优先在10~15点晒太阳，每次15~30分钟，每周3~5次，可满足基本预防需求。避免过度曝晒伤皮肤，6个月以下婴儿避免阳光直晒。

★饮食搭配

常吃晒过的蘑菇、深海鱼、蛋黄等富含维生素D的食物。

★必要时补充

维生素D缺乏高风险人群可先筛查（检测血清25-羟基维D浓度），若缺乏，需在临床营养师等专业人员指导下服用补充剂。

需注意：维生素D是脂溶性的，会在体内蓄积，自行补充可能过量导致中毒。

编辑：许宵雪

校对：林洋

原标题：《【早读】为什么你总发胖还记忆力不好？原来是缺了这种维生素》

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