被忽略的“护心利器”：膳食纤维或能减轻熬夜伤害，多数人摄入不足

熬夜晚睡已成为不少人的常态，尽管大家都清楚其对身体尤其是心脏的危害，却难以保证每日早睡。那么，在不得不晚睡时，如何尽量降低熬夜带来的损害呢？

近期，一项涵盖22万人的重要研究给出了答案！它并非昂贵的保健品或稀有药材，而是餐桌上常见却易被忽视的“第七大营养素”——膳食纤维。或许它就是你一直在寻找的熬夜“补救方法”。

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研究发现：

膳食纤维或是心脏的“强力守护者”

熬夜晚睡后该多吃些什么？答案或许是膳食纤维。2026年3月，《欧洲流行病学杂志》发表的一项研究表明：熬夜伤身，但适当增加膳食纤维摄入，或许能帮助抵消部分熬夜对心脏的伤害。①

研究截图

科学家对22万余人进行追踪后，发现了一个意外的结论：

1. 每增加1克摄入，心脏风险就降低一点：研究显示，每天多摄入1克膳食纤维，冠心病风险可直接下降0.6%。别看这0.6%看似微小，长期积累下来，就是对心脏实实在在的保护。

2. 研究明确给出熬夜“补救”方案：若你偶尔熬夜晚睡或上夜班，每天摄入15克膳食纤维，患冠心病的风险就能降至与白天正常上班人群相同；若你是规律夜班族，每天摄入19克膳食纤维，就能基本抵消夜班带来的额外心脏风险。

简单来说，熬夜虽伤身，但膳食纤维确实能“中和”部分伤害！这无疑是给熬夜晚睡者和夜班人群的一份实用补救指南！

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不仅护心！

摄入足量膳食纤维对身体有5大益处

膳食纤维的好处远超想象。它如同身体里的“全能卫士”，能降低癌症等多种疾病风险，默默守护全身健康。

1. 癌症的“阻挡者”

2025年发表在国际期刊《癌症发现》（Cancer Discovery）的研究指出，坚持食用富含纤维的植物性饮食，可显著改善菌群、代谢和免疫功能，延缓骨髓瘤前体疾病进展，即阻止癌前病变发展为癌症。②

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2. 血压的“调节者”

2022年发表在国际期刊《高血压》（Hypertension）的一项研究显示，每天摄入足量膳食纤维有助于降低血压，预防心血管疾病。数据表明，高血压患者每天摄入5克膳食纤维，收缩压和舒张压可分别降低2.8毫米汞柱和2.1毫米汞柱。即便已服用降压药的患者，仍能获得这一效果。③

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3. 血糖的“稳定者”

《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》明确指出，添加膳食纤维可延长糖尿病患者胃排空时间，延缓葡萄糖的消化与吸收，从而改善长期血糖控制。指南强调，每天摄入25～36克膳食纤维，尤其是10～20克可溶性膳食纤维，不仅有助于控制血糖，还能降低糖尿病患者的死亡风险。④

指南截图

4. 肠道的“养护者”

中日医院营养科营养师陈禹2024年在科室微信公众号发文指出，膳食纤维在大肠中代谢为短链脂肪酸，这些脂肪酸除了能氧化供能，还具有预防结肠癌的作用。此外，在膳食纤维代谢过程中，肠内菌群及内容物液体增加，可增加粪便重量、缩短排便时间，对肠道健康大有益处。⑤

5. 体重的“控制者”

膳食纤维进入消化道后，在胃中吸水膨胀，增加胃内容物容积，而可溶性膳食纤维黏度高，会减缓胃排空速率，延缓胃内容物进入小肠的速度，使人产生饱腹感，有助于肥胖者减少进食量。

如何才能摄入足量膳食纤维？

记住这4个“加法”

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人每天需摄入25 - 30克膳食纤维。很多人摄入不足，问题就在于不会“加”！

1. 主食加“粗”

主食不要只吃精细米面，适当增加全谷物，如糙米、全麦面粉、燕麦、玉米等。这些全谷物保留了更多膳食纤维和营养成分。

比如，将白米饭与糙米饭混合煮，或用全麦面包代替普通白面包。

2. 果蔬加“量”

蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源。每天保证摄入足够蔬菜，如菠菜、西蓝花、胡萝卜等，尽量选择不同颜色和种类的蔬菜，以获取更丰富的营养。

水果中，苹果、香蕉、橙子等都富含膳食纤维。但要注意，水果不能代替蔬菜，两者都要食用。

3. 日常加“豆”

黑豆、红豆、绿豆等豆类富含膳食纤维，还含有优质蛋白质。可以煮成豆粥或打成豆浆食用。

4. 零食加坚果

杏仁、巴旦木等坚果也含有一定量的膳食纤维，但由于坚果热量较高，每天适量食用即可，尽量选择原味坚果。

一个简单公式帮你计算：每天摄入30克膳食纤维≈一小碗全谷杂豆 + 1斤蔬菜 + 1个拳头大小的水果 + 一小把坚果仁。

摄入足量膳食纤维，注意3个细节

并非摄入越多越好，福建医科大学附属第一医院临床营养科营养师林贝2026年在医院微信公众号发文提醒，补充膳食纤维需遵循3大原则：

1. 不要一次摄入过多，应循序渐进。平时饮食精细的人，不要突然大量摄入膳食纤维，以免引起肠道不适，应慢慢增加比例让肠道适应；

2. 不要偏食挑食，要科学搭配。饮食应多样化，平均每天摄入12种以上、每周25种以上食物，兼顾可溶性和不可溶性纤维，不要只吃一种粗粮或蔬菜；

3. 不要饮水过少，要足量饮水。膳食纤维吸水性强，每日保证1500毫升～2000毫升饮水量，否则纤维可能“堵在肠道”，反而加重便秘。⑥

写在最后：

健康从来不是一蹴而就的奇迹，而是蕴含在每一餐、每一口食物中的智慧。从今天起，不妨从多吃一口粗粮、多夹一筷蔬菜开始，为自己的身体，尤其是那颗日夜操劳的心脏，增添一层坚实的“全能守护”。

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精选

文章

本文综合自：

①Nôga, D.A., Meth, E.M.S., Pacheco, A.P. et al. Night shift work, dietary patterns, and coronary heart disease. Eur J Epidemiol (2026).

②Shah, U. A., Cogrossi, L. L., et al, A High - Fiber Plant - Based Diet in Myeloma Precursor Disorders - Results from the NUTRIVENTION Clinical Trial and Preclinical Vk*MYC Model. 2025 - 12 - 04, doi: 10.1158/2159 - 8290.CD - 25 - 1101

③Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al. Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta - analyses. BMC Med. 2022,20(1):139.

④中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会,中国营养学会临床营养分会,中华医学会糖尿病学分会,等. 中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）[J]. 中华糖尿病杂志,2022,14(9):881 - 933. DOI:10.3760/cma.j.cn115791 - 20220704 - 00324.

⑤2024 - 02 - 27中日医院营养科《合理摄入膳食纤维，有益肠道健康》

⑥2026 - 02 - 28复旦大学附属华山医院福建医院《『华福科普』多数人都没有吃够的营养素——膳食纤维，怎么补更健康？》

原标题：《一种被严重低估的营养：每天吃点它，或能抵消熬夜伤害！很多人没吃够》

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