春日老人营养指南：专家教你这样吃更健康

春季来临，人体新陈代谢逐渐加快，正是老年人调理身体的黄金时期！家中有长辈的话，日常饮食怎样安排才能保证营养充足呢？

今天，小编特别邀请到上海市老年营养健康质控中心主任、华东医院营养学科带头人孙建琴教授，为大家带来专业的营养科普~

01 钙元素

老年人对钙的吸收利用能力有所下降，加上体力活动减少，会导致钙流失增多。

尤其是老年女性，绝经后骨质流失速度比男性更快，发生骨质疏松性骨折的风险也更高。所以不管是老年男性还是女性，都得重视钙的补充。

除了每天保证摄入300克奶制品外，还建议每天吃25克大豆以及100-200克绿叶蔬菜。

另外，规律运动、多晒太阳或者额外补充维生素D，都是改善钙吸收的有效方法。

02 维生素D

充足的日晒是获取维生素D的主要方式。

晒太阳可以帮助身体合成维生素D，但有些老年人户外活动较少。建议给老年人选择一些强化维生素D的食品，或者含有维生素D的特殊配方食品。

海鱼、蘑菇、动物肝脏、蛋黄等食物都是维生素D的优质来源。

建议老年人到正规医院检查维生素D水平，然后在营养医师的指导下合理补充维生素D制剂，每天补充量要达到15微克。

03 铁元素

老年人是贫血的高发群体。

富含铁的食物有红肉、动物血、动物肝脏以及贝壳类水产品（像蛏子、河蚌、蛤蜊等），这些都是补铁的好选择。

建议每天吃40-70克畜禽肉，每月吃2-3次动物血和动物肝脏（每次大约25克），每天吃40-75克水产品。

04 镁元素

坚果、豆类、全谷物、绿叶蔬菜等食物富含镁元素。

有研究表明，补充镁制剂能够缩短入睡时间。

05 锌元素

老年人味觉减退、咀嚼功能下降，对锌的消化、吸收和利用也会受到影响。

海产品、坚果类、动物内脏等食物含锌量较高，有助于老年人补充锌元素。

06 膳食纤维

老年人咀嚼功能下降，食物种类选择受限，普遍存在膳食纤维摄入不足的问题。而且老年人胃肠蠕动较慢，更应该重视膳食纤维的补充。

相关研究显示，膳食纤维能够降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。

日常补充膳食纤维，可以多吃新鲜蔬果和全谷物食物，比如苋菜、胡萝卜、芹菜等蔬菜，苹果、桃、梨等水果，燕麦、藜麦、荞麦等谷物，还有豌豆、红豆、绿豆等豆类。

07 胡萝卜素

老年人一定要多吃深色蔬菜，像油菜、青菜、菠菜、胡萝卜、南瓜等，这些食物都富含胡萝卜素，它可以在体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤健康有益。

研究发现，多吃富含胡萝卜素的食物，还能降低阿尔茨海默病的发生风险。

08 色氨酸

色氨酸是必需氨基酸，是血清素和褪黑素等生物活性化合物的前体物质，参与情绪和睡眠的调节。

有研究指出，每天补充适量的色氨酸有助于改善睡眠质量。

奶酪、黄豆、鸡肉等食物富含色氨酸，有睡眠障碍的老年人可以适量食用。

09 益生菌

肠道益生菌及其代谢产物参与睡眠觉醒机制的调节。

短乳杆菌和长双歧杆菌能够改善睡眠质量，泡菜和酸奶中富含这两种益生菌，可以适量选择食用。

原标题：《进入春天，老人怎么吃最营养？听听专家的说法！》

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