老年人睡不好不用愁，这份科学助眠指南请查收｜世界睡眠日

和正常衰老带来的其他生理变化类似，睡眠模式也会随着年龄增长发生改变。睡眠时间短、入睡困难、夜间容易惊醒，是老年人常遇到的睡眠问题。其实，老年人只要睡一觉后第二天能精力充沛、体力恢复，就属于健康睡眠，不用过度担心。但如果第二天精神状态差、情绪烦躁或者身体不舒服，那就得重视起来，及时调整生活方式或者寻求专业帮助。

具体而言，有睡眠问题的老年人可以从以下几个方面改善睡眠。

第一，规律作息。每天固定上床和起床的时间，就算前一晚没睡好，也不要赖床或者白天长时间补觉。早上可以适度接受自然光照。如果有午睡习惯，建议控制在30分钟以内，而且不要晚于下午3点，避免影响夜间睡眠。

第二，合理饮食。晚餐尽量清淡，吃到七分饱就行，睡前3小时不要再吃东西，也不要喝浓茶、咖啡和酒。很多老人觉得喝酒能帮助睡眠，实际上这种做法会破坏深度睡眠，导致半夜容易醒，所以老年人睡前最好不要饮酒，也别喝浓茶。

第三，适量运动。白天可以适度活动，比如散步、打太极拳、慢走等，但傍晚以后不要做剧烈运动，尤其是在睡觉前3小时。

第四，规范行为。老年人要避免躺在床上看电视或者刷手机。睡前1小时远离手机等电子产品，防止蓝光抑制褪黑素分泌，推迟入睡时间。如果上床30分钟后还是睡不着，可以下床做些简单的放松训练，等有睡意了再上床睡觉。

第五，学会调节情绪。不少老年人因为孤独、操心家里的事而失眠，越担心睡不着就越难入睡。睡前别想烦心事，可以听听广播，做一些温和的拉伸运动，能有效缓解紧张情绪。如果失眠严重或者长期情绪低落，要积极主动和家人沟通，必要时及时去看医生。

第六，及时就医。如果存在打鼾严重、频繁憋醒等情况，可能合并了睡眠呼吸暂停综合征等疾病，应该及时就医，不要自己买药物盲目服用，比如助眠药物之类的。

文：河北省精神卫生中心（河北省第六人民医院）睡眠医学科主任医师 贾海玲

原标题：《年纪大了睡不好？别慌，这份科学助眠指南请收好｜世界睡眠日》

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