22点与23点入睡，健康影响差异显著

深夜11点，有人已进入甜美的梦乡，有人却还在熬夜刷手机……晚上10点睡和11点睡，看似仅差一小时，但在医生眼中，对健康的影响却天差地别。

明天（21日）是世界睡眠日，这些关于睡眠的重要知识，每个人都该尽早了解。

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22点和23点入睡，区别究竟在哪里？

综合来看，这两个入睡时间对健康的影响，主要体现在以下几个方面：

22点入睡，次日精神状态更优

不少人都有这样的体会，即便只是提前一小时睡觉，第二天的精力和情绪状态也会大不相同。

2020年《睡眠》杂志发表的一项研究表明，如果夜间睡眠时长比平时缩短，第二天情绪会变差，更容易发怒。

22点入睡，契合褪黑素分泌高峰

褪黑素的作用是辅助睡眠，其分泌受光线影响，具有明显的昼夜节律：

白天，褪黑素分泌维持在较低水平；

22点左右，褪黑素分泌开始急剧增加。

22点入睡，恰好与褪黑素大量分泌的时间相吻合，能充分发挥其促进睡眠的作用，提升入睡效率。若推迟入睡时间，褪黑素已大量分泌一段时间，对敏感人群而言，可能会出现“困过劲儿反而不困”的情况。

22点入睡，心梗风险最低

西安交通大学附属第一医院的一项研究发现，工作日晚上10点至11点就寝的人，心梗发病率最低，具体数据如下：

22点至23点就寝的人，心梗发病率为5.1%；

23点至24点就寝者，该数值为7.0%；

24点后就寝者，该数值为9.2%。

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睡多久才最合适？

合适的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求存在差异，且个体之间也有所不同。一般来说：

学龄前儿童需10—13小时；

中小学生需8—10小时；

成年人需7—8小时；

老年人需6—7小时。

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怎样的睡眠才算优质睡眠？

把握三个标准

良好的睡眠质量是健康睡眠的核心。优质睡眠通常具备以下表现：

入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

夜间醒来次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

醒来后感觉精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

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如何养成良好的睡眠习惯？

晚睡的原因多种多样，有人是“主动熬夜”，有人因工作等需求“被迫熬夜”，还有人是“无奈失眠”。建议大家积极调整作息，尽量降低熬夜对身体的损害。

将“自由活动时间”提前

很多人熬夜是为了争取一些“私人时间”。其实，我们可以把这段时间挪到白天，比如下班后去附近公园散步、饭后花20分钟放空大脑等。

打造“睡前仪式感”

让睡觉成为一种享受，尝试给睡眠增添仪式感。比如，睡前1小时放下手机、电脑等电子设备，换上舒适的睡衣，泡泡脚，让身体放松。然后闭上眼睛，借助声音入眠，比如一段温馨的音乐或白噪音。

尝试“清空思绪”

如果总是因“想太多”难以入睡，可以设定一个时间限制，允许自己用10分钟思考事情，时间一到就不再纠结；或者睡前把担忧写下来，书写过程有助于理清思路、增强掌控感；白天提高工作效率，下班后尽量减少脑力劳动。

培养见床就困的条件反射

睡前可先在沙发、客厅等区域活动，等有困意再上床。若躺了30分钟仍无法入睡，可离开床做些放松的事，等困了再回到床上。通过反复训练，建立床与睡眠的条件反射。

保持睡眠规律

成年人推荐睡眠时长为7~8小时，6小时是底线。入睡和起床时间尽量规律，即便周末，也不宜太晚起床。

好好睡觉是善待自己的开始。调整作息后你会发现，不仅精力体力有所改善，更不容易生病，还有助于增强对生活的掌控感。

编辑：刘芹 审稿：詹俊 终审：季学明

铜陵日报社出品

原标题：《22点和23点睡觉，差距到底有多大？》

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