吃两三个就满足每日维D需求！口蘑——营养与美味兼具的宝藏食材

圆滚滚、白胖胖的口蘑，无论是炖汤还是烤制都鲜甜可口，更关键的是，它的营养价值也十分出众。

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口蘑的锌、硒含量

竟是菇类中的佼佼者

双孢蘑菇也被称为白蘑菇、洋蘑菇，大家更常叫它“口蘑”。

膳食纤维丰富

在菌类食材里，口蘑的热量比较低，每100克新鲜口蘑的脂肪含量低至0.1克，热量仅为26千卡。而且，每百克口蘑还含有1.5克不溶性膳食纤维，是大白菜的1.6倍，有助于增强饱腹感，控制食欲。对于需要控制体重和减肥的人来说，口蘑可以说是理想食材。

在其他营养方面，口蘑含有多种维生素和矿物质，其中最值得一提的就是它的锌、硒和钾。

菇类中的补锌冠军

每100克新鲜口蘑的锌含量高达6.6毫克，在常见的新鲜菌菇中几乎是第一名！

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年男性每日对锌的推荐摄入量为12毫克，女性为8.5毫克。这就意味着，吃100克新鲜口蘑（大约5个），几乎能满足一般成年女性全天锌需求量的78%，也能满足男性全天锌需求量的近一半。

补硒的“小能手”

口蘑是硒的优质食物来源，每100克新鲜口蘑的硒含量为6.99微克，几乎是常见菌菇中的第一名。

硒是人体必需的微量元素，是人体内多种抗氧化酶的关键组成部分，对于维持甲状腺功能和增强免疫力非常有益。

补钾的“潜力股”

每100克新鲜口蘑的钾含量为307毫克，这个数值超过了以高钾闻名的香蕉（256毫克/100克）。

钾在维持人体细胞内外渗透压、酸碱平衡以及神经肌肉正常功能方面都很重要。充足的钾摄入有助于对抗钠的升压效应，这对需要控制血压的人群很友好。

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晒过太阳的口蘑

竟然新增了这种营养

未经处理的口蘑，其维生素D含量微乎其微，几乎可以忽略不计。不过，当它接受阳光或人工紫外线（尤其是UV-B波段）照射时，麦角甾醇会吸收紫外线的能量，分子结构发生转化，生成维生素D₂（麦角钙化醇）。并且，这个转化过程的效率还很高。有研究对新鲜口蘑切片进行UV-B照射，结果显示：

未经照射的样品，维生素D₂含量为0。

照射10分钟后，维生素D₂含量飙升至14.40微克/100克（干重）。

照射30分钟后，含量更是达到了23.35微克/100克（干重）。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，一般成年人每日推荐的维生素D摄入量为10微克。这意味着，吃2~3个经过日光照射2.5小时的双孢蘑菇就能基本满足每天的维生素D需求了。

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要让口蘑更“鲜”

推荐这样做

口蘑最吸引人的就是它的鲜甜风味，但要想释放出口蘑的极致鲜味，不仅要挑选好，还得选对烹饪方式。

如何挑选优质口蘑？

首先要挑选菌盖圆润、厚实、边缘向内卷曲的口蘑。菌柄短而粗壮，整体呈洁白色或淡乳白色。其次，手感要紧实有弹性，不发黏。

口蘑怎么做最好吃？

福建农林大学的一项研究系统对比了蒸、煮、烤三种方式对双孢蘑菇风味的影响，结果显示：煮口蘑的甜味最为突出，烤制口蘑在鲜味上表现最佳。

如果你喜欢用口蘑煮汤，建议在煮制过程中加入少量盐，这样有利于食用菌风味物质的释放，能让口蘑汤的味道更鲜。

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原标题：《吃两三个就够一天“维D”！这种食物，太宝藏了》

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