每周2次抗阻运动，助力心血管健康提升

跑步、散步、骑行等是大众日常锻炼的常见选择，而抗阻运动（力量训练）却常被忽视。近期研究表明，坚持6个月抗阻运动可显著提升心脏功能。

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40岁后增加抗阻运动

对心血管健康有积极影响

■ 改善血压

2023年美国心脏协会在《循环》期刊发布的抗阻运动科学声明指出：≤40岁年轻健康成人，抗阻运动可使舒张压小幅显著降低1毫米汞柱；>40岁中老年健康成人，收缩压可降4毫米汞柱、舒张压降2毫米汞柱，改善幅度更大。

■ 改善血脂

有氧运动、抗阻运动及日常体力活动均对血脂有益。高血脂、高血糖患者单靠有氧运动难达理想效果，建议结合抗阻运动，既能控胆固醇，还能缓解疲劳、抑郁，增加骨密度。

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每周2次抗阻运动

有助于预防心血管疾病

建议抗阻运动与有氧运动结合，每周至少2次抗阻训练，可让肌肉与心血管双重获益。

■ 自重训练

利用身体自重开展俯卧撑、引体向上、深蹲等运动，可在家或健身房进行，锻炼核心与肌肉力量。

■ 弹力带及器械训练

借助哑铃、沙袋、弹力带等增加阻力，可在家或健身房开展，初次建议由专业教练指导，确保姿势正确与安全。

■ 爬楼梯锻炼

爬楼梯是低成本便捷运动，兼具有氧与抗阻特性，能提升心肺功能、增强臀腿肌肉。2023年北京大学在《动脉粥样硬化》期刊的研究显示，每天爬5次（每次10步）以上楼梯者，动脉粥样硬化性心血管疾病风险降低约20%。

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做抗阻运动，注意这2点

有特殊疾病者运动前需遵医嘱；普通人做抗阻运动时：

■ 保持自然呼吸

运动时保持自然呼吸，避免屏气，以防缺氧或血压大幅波动，必要时需适当保护。

■ 尝试锻炼每个肌群

力量锻炼需针对上背部、胸部、肩部、上下肢及小腿等主要大肌群，为每个肌群选择1个及以上练习，以正确形式和方式进行，控制运动速度。每周每个肌群至少锻炼2次，间隔超两天。

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原标题：《每周2次这类运动，有助于改善心血管功能》

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