科学补钙超简单！这些实用方法请收好
补钙是大家常聊的话题，但关于如何科学补钙，不少人仍存在认知误区。
到底哪些因素会影响钙的吸收？食补时该选哪些食物？不同年龄段的人补钙需求有何差异？掌握以下几点，科学补钙其实很简单↓
01
早晚一杯奶？补钙好帮手
最新版《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应摄入300克至500克奶及奶制品。按照中国营养学会的推荐标准，成年人每日钙摄入量需达800毫克，而每天喝两杯约500毫升的纯牛奶（相当于2包250毫升装），就能满足约三分之二的钙需求。
食补是补钙的首选，如果食补无法满足需求或消化吸收存在问题，再考虑通过药物补充。
■ 喝牛奶补钙，足量是关键
通过喝奶或奶制品补钙，最重要的是保证摄入量，饮用时间没有特殊限制。不过，对于消化功能较弱、一次喝太多容易腹胀腹泻的人来说，要避免空腹饮用，可尝试少量多次。
中老年朋友晚上喝牛奶不宜过晚，最好在睡前两小时饮用，或改在白天喝，以免夜尿增多影响睡眠质量。
补钙的同时别忘了补充维生素D（VD），晒太阳或服用VD补充剂，都能促进身体对钙的吸收。
■ 不同种类的牛奶怎么选？
从补钙效果来看，全脂、低脂、脱脂牛奶差别不大，保证足够的摄入量才是有效补钙的核心，大家可根据个人需求和健康状况选择。
健康人群——正常饮用量下，全脂、低脂、脱脂牛奶均可；若饮用量较大，比如达到或超过500毫升，建议选择低脂或脱脂牛奶。
超重、肥胖、血脂异常等慢性疾病患者，或有控制体重、血脂需求的人群——优先选择低脂或脱脂牛奶。
■ 喝不了牛奶怎么办？
临床上有不少人对牛奶过敏或无法食用奶制品，这类人群可以多吃一些含钙量高的食物，比如绿叶蔬菜、豆制品（如南豆腐、北豆腐、豆腐干）、坚果（如腰果、芝麻）、海鲜以及芝麻酱等。
必要时，需在医生指导下使用钙补充剂或相关药物。
02
咖啡可以放心喝☕️ 提神不“脱钙”
咖啡能在短期内提高新陈代谢，增加排尿次数和尿量，但并不会导致大量钙流失。研究表明，一杯咖啡大约只会使2~3毫克的钙随尿液排出。
■ 健康喝咖啡的小技巧
每天咖啡因摄入量控制在400毫克以内（约2～2.5杯美式咖啡）；
推荐选择拿铁、摩卡等含有牛奶的咖啡饮品，这样能有效补充因咖啡因摄入流失的少量钙。
03
骨头汤补钙？效果微乎其微
100毫升骨头汤的钙含量仅为2~3毫克，钙含量极低。这是因为骨头中的钙与磷结合形成了羟基磷灰石，这种物质不溶于水，很难在熬煮过程中溶解出来。
骨头汤里的白色物质并非钙，而是饱和脂肪酸和嘌呤，过量饮用可能导致肥胖、血脂升高、高尿酸等问题。
■ 加醋熬煮能让骨头汤更补钙吗？
在骨头汤中加醋，只能溶解少量钙，总量依然有限，其钙含量还不到同等容积牛奶的十分之一。
■ 骨头汤里加虾皮能补钙吗？
虾皮的含钙量虽然较高，但人体对其吸收率较低，远不如牛奶。而且煲汤时加入的虾皮量通常很少，补钙效果十分有限。
04
补钙，从什么时候开始都不晚
补钙需要贯穿人的一生，人体的骨量会在30岁左右达到峰值。越早重视补钙，骨量峰值就越高，老年时患骨质疏松的风险也会越低。
■ 女性更需关注钙健康
女性的骨量储备相对较少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快、钙消耗更多，因此更应重视钙的补充。
■ 上了年纪，怀疑骨质疏松怎么办？
如果老年人出现身高变矮、腰背疼痛等症状，或体检发现骨密度降低，一定要引起重视，及时就医确诊。明确诊断后，需遵医嘱通过饮食、补充剂或药物等方式治疗，同时搭配适当运动，增强肌肉力量、强化骨质。
钙片怎么选？
大多数人——优先选择碳酸钙；
消化能力较弱、有便秘等基础疾病的人——可选择葡萄糖酸钙、乳酸钙等。
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