冬季如厕难题：如何破解马桶上的“冰冷僵局”？

冬天是便秘的高发季节，这主要和肠道蠕动变慢、人们饮食结构改变等因素有关。上海中医药大学附属龙华医院的肖长芳主治医师与梁宏涛主任医师，来和大家聊聊怎样科学地应对便秘问题。

什么是便秘

便秘一般指每周排便次数少于3次，同时伴有大便干结、排便费力的情况。

便秘主要有两种类型：

1. 大多是因为直肠或肛门存在结构或功能上的异常，使得大便难以顺利排出体外；

2. 大多由肠道蠕动速度慢引起，它的成因比较复杂，和饮食、情绪以及排便习惯等多个方面都有关系。

三方面调治方法

饮食调整

这是应对便秘的首要方法。很多人日常饮食中存在高蛋白、低膳食纤维的问题，再加上一些人为了减肥过度节食，损伤了脾胃阳气，这些都可能导致便秘出现。

建议每天多喝些水，补充足够的可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维在水果里很常见，像苹果、香蕉、猕猴桃等都含有。不过要注意，香蕉得选熟透的，没熟的香蕉里含有的鞣酸反而可能让便秘更严重。

另外，南瓜、秋葵、胡萝卜还有豆类等蔬菜，也是可溶性膳食纤维的优质来源。多吃这些富含纤维的食物，再配合多喝水，能有效软化大便，帮助排便更顺畅。

情绪管理

长期处于紧张、焦虑的状态，会激活交感神经，抑制副交感神经——而副交感神经是负责调控肠道蠕动等内脏功能的。一旦交感神经过度兴奋，肠道蠕动就会变慢，很容易引发便秘。“保持好心情”说起来简单，真正做到却不容易。

运动是缓解不良情绪的好办法，每天坚持半小时中等强度的运动，不仅能帮助释放压力，还能促进肠道蠕动，是对抗便秘的有效方式之一。

顺时针揉腹也很有效果，以肚脐为中心，顺时针慢慢按揉5到10分钟，能促进肠道蠕动。

养成良好习惯

好的排便习惯也非常关键。定时排便、控制排便时间，不仅能改善便秘，还能有效降低得痔疮的风险。

早上5点到7点，起床后喝一杯温开水，利用“起立反射”和“胃结肠反射”来产生便意。

不要憋便，也不要排便时过度用力。应该选择固定的时间段排便，尽量采取蹲姿，放松身心，专注感受身体发出的排便信号，排便时别用手机分散注意力。

温馨提醒

如果尝试了上面这些方法，便秘还是没有缓解，建议及时去医院，接受专业的诊断和治疗，这样才能明确原因，对症处理。

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原标题：《冬天的人生难题：马桶上的“冰冷僵局”怎么破？》

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