给9000多种食物评分，揭晓最健康的5种食物！

11-06 06:12

你是否好奇真正的“健康王者”食物是哪些呢？一项研究对9000多种食物进行了全面评估，最终选出了最健康的5种食物。这些食物营养丰富，个个都是“实力派”，还能帮助我们强身防病，轻松吃出健康好状态。接下来，让我们一起看看都有谁上榜了。

给9000多种食物评分，发现最健康的5种

2024年10月，权威期刊《自然 - 食品》发表的一项研究，对9273种食品和饮料的健康程度进行了评估和排行。在该研究中，所有食品被分为12个大类，分别是谷物、水果、蔬菜、豆类和坚果、肉蛋类（肉包括猪肉、牛肉、羊肉和野味，以及内脏和腌制肉类）、海鲜、奶制品、脂肪和油、饮料、混合菜肴、酱汁和调味品、咸味小吃和甜点。

每种食物、饮料或混合菜肴都会得到一个最终评分，评分范围从1（最不健康）到100（最健康）。研究人员认为，得分在70分及以上的食物或饮料应该多吃，31 - 69分的食物或饮料应该适量食用，得分在30分及以下的食物或饮料最好少吃或者不吃。在这12个大类中，得分最高的5类食物是：

豆类：84.9

坚果：84.9

海鲜：82.2

蔬菜：78.7

水果：73.7

不过，具体到食物种类，即便在同一类别中，不同子类别的食物评分也存在差异。例如，在水果大类中，浆果得分最高，为95.7分，其次是柑橘93.7分，一般水果68.5分，水果干为68.3分。在蔬菜大类中，绿叶菜得分最高，为100分，其次是一般蔬菜83.3分，红色和橙色蔬菜78.1分，淀粉类蔬菜57.6分，腌制蔬菜55.8分。因此，为了身体健康和营养均衡，建议我们在一日三餐中有选择性地多吃这些食物，对健康大有好处。

5种食物与健康息息相关，很多人没吃对

1. 豆类及豆制品

豆类及其制品是我国的传统健康食品。2024年11月4日国家卫生健康委新闻发布会上，专家指出，大豆堪称营养的“六边形战士”，有益于儿童生长，能降低成人心血管疾病、乳腺癌及绝经后女性骨质疏松风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

黄豆、黑豆和青豆营养相近，可以互相替代。《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每周摄入105 - 175克大豆，相当于每天15 - 25克。大豆可制成豆浆、豆腐、香干、千张等多种豆制品，建议多样化食用以满足每日推荐量。

2. 常吃一把坚果

坚果富含不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等营养，素有“长寿果”之称。2024年11月《年龄和老化》期刊的研究显示，每日食用坚果有助于延长健康寿命，并可降低包括残疾、痴呆或死亡在内的综合风险达23%。

建议选择原味坚果，避免过多盐、糖或油脂的深加工产品。每次食用量约30克（手心一小把），每周平均两次为宜。坚果虽好，也需适量。

3. 每周吃两次鱼

海鲜味道鲜美，且富含营养。它提供优质蛋白和必需氨基酸，同时富含碘、硒、钙、铁、镁、维生素B12和维生素D等多种微量营养素。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周至少吃鱼两次，总量为300 - 500克。

食用海鲜需注意三点：

务必煮熟：确保海鲜完全煮熟后再食用。