这5种蔬菜当主食吃，对体重、血糖、血脂都有益！

说起主食，多数人首先想到的可能是米饭、馒头等。其实，除了这些，有些蔬菜也很适合当作主食。以下5种蔬菜若当作主食吃，能带来意想不到的好处。

土豆

中国注册营养师韩冬梅指出，土豆钾含量高达347毫克/100克，维生素C含量为27毫克/100克，远高于其他主食，甚至比大多数根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜的含量都高。而且，土豆的多酚类物质含量也很高，这种植物化学物和维生素C都具有抗氧化作用，有助于保护心血管。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天可用100克土豆来代替50克熟米饭。

山药

北京中医药大学东方医院营养科营养师魏帼表示，山药脂肪含量低、水分高、饱腹感强，用它替换一部分精米白面，能减少能量摄入，有助于控制体重。

糖尿病患者要注意山药的摄入量，因为其淀粉含量较高，食用时需相应减少主食的量。

北京积水潭医院内分泌科主任医师陈海翎建议：吃100克蒸山药，就减少45克熟米饭或者35克馒头。

芋头

中国注册营养师谭凯元表示，芋头含有丰富的膳食纤维、B族维生素以及钾、钙、镁、硒等营养素；其升糖指数（GI）仅为53，属于低GI食物，需要控制血糖的人群可以用它替代部分主食。

陈海翎建议：吃100克蒸芋头，就减少55克熟米饭或者45克馒头。

南瓜

首都保健营养美食学会理事谷传玲表示，市面上的贝贝南瓜、新疆的贵族南瓜含水量低，能量和土豆接近，适合替代部分主食，口感甜甜糯糯，非常好吃。

此外，南瓜还含有大量果胶，占果肉干物质的7% - 17%，能增强饱腹感，有利于减肥，对缓解便秘也有帮助。

南瓜蒸着吃是最理想的方式，没油没盐，能完美保持其健康特性，还可以跟大米一起蒸成南瓜米饭。

有控血糖需求的人，将南瓜代替部分主食时，最好别超过200克。

莲藕

陈海翎表示，莲藕富含维生素C、膳食纤维，有助于稳定血糖，而且其升糖指数不高，对血糖影响较小。

建议吃100克蒸莲藕，就减少50克熟米饭或40克馒头。

最后提醒，烹饪这些蔬菜时要注意方法，不要采用油炸煎的方式，应选择水煮蒸。

此外，不要把以上这些淀粉含量高的蔬菜像叶类菜一样无限量地吃，正确的吃法是替代部分主食。

责编：邢妍妍

编辑：吴亚琦 张雪瑜

原标题：《这5种蔬菜当主食吃，体重、血糖、血脂都受益！》

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