预防阿尔茨海默病的三大妙招

阿尔茨海默病常被叫做“记忆的橡皮擦”，是老年期最常见的痴呆类型。

很多人觉得阿尔茨海默病的发生主要和年龄增长或者遗传有关，但越来越多研究带来了有希望的结果：积极的生活方式是预防阿尔茨海默病的有力武器之一。

目前虽然没有绝对有效的阿尔茨海默病预防方法，但大量研究证实，积极减少可控风险因素，能显著降低认知衰退风险，预防痴呆。

大脑的“燃料”

健脑饮食法

饮食是滋养大脑的第一步。备受推崇的“健脑饮食”（地中海饮食 - 终止高血压饮食 - 干预神经退行性延迟饮食）是专门为保护大脑健康设计的。它不是苛刻的节食，而是一种灵活的饮食模式，强调多摄入和少摄入两类食物。

增加摄入的食物有绿叶蔬菜（像菠菜、羽衣甘蓝）、其他多样化蔬菜（尤其是非淀粉类蔬菜）、坚果、浆果（如蓝莓、草莓）、全谷物、鱼类、禽肉、橄榄油。

减少摄入的食物包括红肉、黄油与人造黄油、奶酪、油炸食品与快餐、甜点与糖果。

“健脑饮食”的核心是抗炎和抗氧化，减少大脑中β - 淀粉样蛋白斑块的沉积，从而保护神经元。

身体的“动力”

规律体育锻炼

运动不仅能强身健体，还是健脑的好办法。

有氧运动方面，每周要进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车），或75分钟的高强度有氧运动。运动能促进大脑血液循环，增加海马体体积（负责记忆的关键区域），并刺激脑源性神经营养因子的分泌，堪称“大脑的养料”。

力量训练每周至少2次。肌肉与大脑健康密切相关。力量训练有助于改善血糖代谢，减少血管性疾病的发生风险。

综合活动如跳舞、打太极拳等需要协调性和平衡力的运动，能同时调动大脑的多个功能区，既具挑战性又有趣味性。

心灵的“养分”

积极的社交与认知活动

大脑就像肌肉，越用越强，而孤独感是认知衰退的重要风险因素。为让大脑保持活力，大家可以从两方面入手。

保持社交活跃，老年人要经常和家人、朋友见面交谈，参加社区活动、志愿服务或兴趣小组。积极的社交互动能刺激大脑、缓解压力、抵御抑郁、增加认知储备。

持续学习与挑战，跳出舒适区，学习新技能是给大脑最好的“保健品”。不管是学习一门新语言、一种乐器，还是做数独、阅读书籍，这些复杂的认知活动能建立新的神经连接，构建更强大的大脑网络，从而在部分脑细胞受损时，让其他路径代偿其功能。

文：重庆市精神卫生中心副主任医师 陈非

编辑：刘洋 李津（实习） 李诗尧

校对：于洋

审核：秦明睿 徐秉楠

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原标题：《预防阿尔茨海默病，牢记这三招→》

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