重阳佳节，快把这份爸妈专属健康指南送上！

又到一年重阳节，这是个登高望远、尊老爱亲的美好日子。除了陪伴与祝福，我们更要关心家中长辈的健康。下面这份老年人健康指南，赶紧收藏起来。

注重饮食健康

■ 用低钠盐替代普通盐

很多人会发现，爸妈年纪大了，做的饭菜越来越咸。这是因为老年人味觉敏感度降低，要更咸才能尝出味道。但过咸饮食易导致钠摄入超标，而钠摄入过量是引发高血压的主要膳食危险因素之一。

中国团队在医学顶刊发表的研究表明：用低钠盐替代普通盐有助于控制血压。

低钠盐用部分钾替换了钠，既能减少升高血压的钠摄入，又能补充预防血压升高的钾，一举两得。

■ 尽量不食用隔夜食物

有些老年人习惯把吃不完的饭菜放冰箱，隔天甚至隔几天接着吃。偶尔吃一次无妨，但长期吃剩饭剩菜可能有害健康。专家指出，剩饭菜是胃癌的“帮凶”。

世界卫生组织建议，熟食室温存放不超两小时，冰箱存放不超三天，剩饭菜加热次数不超一次。

■ 合理搭配饮食

据介绍，60岁后常吃6类优质食物（蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类和不饱和脂肪），可减少体内炎症，降低患病几率。

蔬菜：《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入半斤蔬菜。蔬菜最好现买现做现吃，存放时间越久，营养素流失越多。

水果：健康成年人每天吃200 - 350克水果为宜。从健康角度看，完整水果＞果泥＞原榨果汁。

全谷物：稻米、小麦、燕麦、玉米等，加工合理都可作为全谷物来源。建议每天至少一餐吃全谷物，每天摄入全谷物和杂豆类50 - 150克。

坚果：坚果营养丰富但热量高。建议每天吃10克左右，每周摄入50 - 70克，优先选无添加的原味坚果。

豆类：《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入15 - 25克大豆或等量豆制品，如豆腐、豆干、豆浆等。油豆腐和油豆皮油脂多、热量高，不宜多吃。

不饱和脂肪：烹调油是常见的不饱和脂肪酸来源，各种植物油都富含不饱和脂肪酸。海鱼、贝类、坚果等食物也含有此类脂肪酸。

科学适度运动

■ 不要太早晨练

专家提醒，老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能诱发疾病，尤其是秋冬季节，建议太阳出来一小时后再出门运动。

建议老年人上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。

■ 餐后不要着急散步

老年人群餐后低血压发生率较高，患有高血压、糖尿病等疾病的老人更易出现。

用餐后别急着剧烈运动，可先保持坐姿或半卧位，或餐后20 - 30分钟进行低强度运动。

■ 选择适合的运动方式

医生表示，现在提倡老年人进行肌肉力量、柔韧性和平衡能力训练，这些运动有益健康且能保护自身。

有氧运动，如健步走、游泳，可提升心肺功能。

抗阻训练，如使用哑铃、弹力带，能增强肌肉力量。

柔韧性训练，如瑜伽、八段锦，可改善关节灵活性，适合久坐人群。

重视疾病预防

■ 骨质疏松症

随着年龄增长，预防骨质疏松和骨折至关重要。中老年人（45岁及以上）应注重均衡饮食，保证摄入足够的蛋白质和关键营养素。

医生介绍，进行肌肉力量训练、增加户外阳光照射，有助于维持肌肉质量和维生素D水平。每年做一次骨密度检测，可早发现骨量变化或骨质疏松。

■ 阿尔茨海默病

专家指出，判断是否患阿尔茨海默病需结合系统的认知功能评价。老年人记忆力下降可能有两种情况：一是正常的良性健忘；二是阿尔茨海默病早期。

良性健忘主要是忘细节、记大事。而阿尔茨海默病早期遗忘更明显，如刚说的话就忘，反复问同一问题，提醒也想不起来，同时性格可能变得淡漠或急躁，说话表达不清。出现这些症状，要高度怀疑是阿尔茨海默病早期，应尽早就医。

■ 前列腺癌

在老年男性健康问题中，前列腺癌是“隐匿杀手”。专家介绍，前列腺癌好发于60岁以上男性，早期症状不明显，多数患者无不适。

检测血清前列腺特异性抗原（PSA）是前列腺癌的“预警雷达”，若PSA＞4ng/ml，患癌可能性增大。不过，还需结合游离PSA（fPSA）百分比综合判断，fPSA越低，患癌可能性越高。

此外，直肠指检也是检查前列腺癌的常用方法。

■ 颈动脉斑块

我国40岁以上人群颈动脉斑块检出率达40%，60岁以上人群甚至高达100%。

简单来说，颈动脉斑块是脂肪、胆固醇等物质在颈动脉内壁积累形成的，就像水管里的水垢，会使管道变窄，影响血流。

定期体检能及时发现颈动脉斑块，有心血管疾病家族史、高血压或糖尿病等慢性病的人群，更要重视颈动脉检查。通过超声波等无创检查，可了解颈动脉情况，采取预防或治疗措施。

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