健康科普：秋冬养骨正当时，远离骨质疏松

骨质疏松症是由多种原因导致的骨密度和骨质量下降、骨微结构受损，使骨脆性增加，易发生骨折的病症。

骨质疏松症常见症状有疼痛、脊柱变形和脆性骨折，这些症状可能引发疼痛、功能障碍或更严重的并发症。

秋冬季是骨质疏松高发季，这与日照减少、维生素D合成不足、活动量下降和饮食结构变化有关。

治疗骨质疏松症包括调整生活方式、应用骨健康基本补充剂、药物干预，必要时进行手术治疗。

◆营养强化：补充钙与维生素D

◇优化钙摄入

食物选择：优先选乳制品（如牛奶、酸奶）、豆制品（如豆腐、豆皮）、深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、坚果及鱼虾贝类。秋季气候干燥，可搭配汤羹类食物，补充水分和营养。

钙剂使用：若饮食中钙摄入不足，需在医生指导下补充钙剂。长期补钙要定期监测血钙水平，防止高钙血症。

◇合成与补充维生素D

日晒方法：秋季阳光温和，每天裸露面部、手臂晒太阳15 - 30分钟，促进皮肤合成维生素D。

食物来源：深海鱼、蛋黄、强化维生素D的食品（如部分牛奶）可辅助补充。

◆运动干预：科学选运动类型与强度

◇负重运动

推荐项目：快走、慢跑、爬楼梯、跳舞等中强度运动，每周3 - 5次，每次30 - 60分钟。这类运动通过地面反作用力刺激骨形成，增加骨密度。

注意事项：避免跳跃、旋转等高冲击动作，以防脊柱或髋部骨折。

◇抗阻训练

推荐项目：深蹲、哑铃操、弹力带练习，每周2 - 3次，每次20 - 30分钟。可增强肌肉力量保护骨骼，降低跌倒风险。

进阶原则：从低重量开始，逐渐增加负荷，避免过度用力导致肌肉拉伤。

◇平衡与柔韧训练

推荐项目：太极拳、八段锦、瑜伽等，每周2 - 3次，每次30分钟。能改善身体协调性，预防跌倒。

冬季调整：在室内进行时，要保持地面干燥，穿防滑鞋袜。

◆生活方式调整：规避风险因素

◇戒烟限酒

吸烟危害：降低肠钙吸收，抑制成骨细胞活性，增加骨折风险。

饮酒控制：过量饮酒干扰维生素D代谢，加速骨流失。

◇饮食建议

限制咖啡因：少喝咖啡、浓茶、碳酸饮料，防止尿钙排泄增加。

控制高盐饮食：每日食盐摄入量不超过6克，减少钠离子促进尿钙排出的作用。

◇防跌倒措施

居家环境：保持地面干燥，移除障碍物；浴室装防滑垫、扶手；卧室与走廊设夜灯，保证光线充足。

外出防护：穿防滑鞋，用手杖或助行器辅助行走；冬季路面结冰时，避免单独外出。

总结

秋冬季防治骨质疏松，要以营养强化为基础、科学运动为核心、生活方式调整为辅助、疾病管理为保障。通过综合干预，能有效减缓骨质流失、增强骨骼强度、降低骨折风险。建议高危人群定期进行骨密度检测，早发现、早治疗，守护骨骼健康。

原标题：《健康科普 | 秋冬养骨正当时：从饮食到运动，远离骨质疏松》

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