睡前吃夜宵与饿肚子睡觉，哪个危害更大？

睡前饿了，是吃份夜宵还是饿着肚子睡觉呢？

很多人为减肥，甚至不吃晚饭，也有人采用“16 + 8”减肥法，只在上午9点到下午5点之间进食，晚上饿着。

这些选择，究竟哪个更健康？

“睡前吃夜宵”真的不好吗？

很多人觉得睡前吃夜宵会长胖，实际上，长胖和吃夜宵本身关系不大。

长胖是因为摄入的热量超过身体所需，多余热量会变成脂肪堆积在肚子、屁股、大腿等部位。所以，只要摄入热量小于身体所需，就不会长胖。

对于减肥者而言，刚开始减肥时往往吃得少，晚上容易饥饿。此时适当吃点东西，再慢慢减少食量也可以。相反，若本身已吃得很饱、能量摄入高，即便不吃夜宵也会长胖，再吃夜宵只会更胖。

当然，吃夜宵不能毫无节制，它会增加肠胃负担，还可能使大脑兴奋导致失眠等。太晚吃夜宵还可能引发其他疾病，比如“夜食综合征”。

夜食综合征患者通常早上没食欲，晚上却食欲旺盛，晚饭结束后的能量摄入占全天的50%以上，还常起夜偷吃零食（每周超3次，持续3个月以上）。他们能量摄入远超常人，肥胖发生率高。

“饿肚子睡觉”会更健康吗？

实际上，完全不吃晚饭“饿肚子睡觉”也会损害健康。

人体每天所需能量和营养总量基本恒定，不吃某顿饭且其他时候不多吃，肯定无法满足每日需求。若简单粗暴地不吃晚饭，其他生活习惯不变，长此以往会出现精神萎靡、体力不支、心情压抑、脸色暗淡等营养不良症状。

不吃晚饭对特殊患者影响更大，比如消化道溃疡患者，可能导致溃疡加重；三班倒、值夜班人群，夜里不吃东西就无法获得持续工作的能量。

一般来说，只有两种人可以不吃晚餐“饿肚子睡觉”：

晚餐前吃很多的人

如果午饭吃得多，或下午吃了很多零食加餐，晚上又无运动消耗，可考虑不吃晚餐。

想控制体重的人

体重较高甚至达到“肥胖”线（BMI＞28）的人群，需适当控制饮食、限制能量摄入，可在控制体重初期偶尔不吃晚餐。

如何健康吃夜宵？

从健康角度看，应尽量规律安排一日三餐，既不要不吃晚餐“饿肚子睡觉”，也不能过量吃夜宵。

若想吃夜宵，建议做到：

临睡前1至2小时吃夜宵

临睡前不宜大量进食，否则易影响睡眠，导致第二天精神差。建议在睡前1至2小时吃完夜宵。

尽量选择清淡、健康的食物

方便面、烧烤、炸鸡等是高脂肪、高盐、高糖食物，不适合做夜宵。此外，夜宵也不宜用辣椒、花椒等刺激性调味品。

建议优先选择水果、谷物、豆类和奶类，这些食物蛋白质和脂肪含量低，易消化吸收，不会增加胃肠道负担。

哪些人适合吃夜宵？

1. 糖尿病患者

为避免第二天早上出现“黎明现象”，糖尿病患者可在睡前吃些健康食物，保证夜间血糖平稳，防止“黎明现象”。

2. 胃病、肝病患者

这两类患者易食欲下降，虽容易饿，但吃一点就饱。所以可在睡前吃夜宵。夜间加餐能让患者夜间维持良好营养吸收，若把加餐放白天，可能影响正餐。建议晚饭两小时后吃些夜宵，如粥、馒头、面条、小馄饨等，夜宵量可与正餐相同。

3. 消瘦的老年人

老年人胃肠道消化吸收功能下降，又有基础疾病，易出现食欲下降、饭后腹胀，导致体重持续下降。此时建议养成睡前加餐习惯，既不影响一日三餐，又利于胃肠道吸收营养，防止体重进一步下降。

睡前突然饿了到底该怎么吃？

1. 时间：临睡前1小时~2小时

不建议吃完就睡，这不利于肠胃健康和入眠，建议睡前1 - 2小时吃夜宵。

2. 尽量选择清淡的食物

建议优先选牛奶、全麦面包、苏打饼干等，这些食物不易增加胃肠道负担。

3. 不要吃得太饱

吃得太饱睡觉，身体易把额外热量储存为脂肪，导致肥胖。上床睡觉前只要不饿就行。

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原标题：《“睡前吃夜宵”和“饿肚子睡觉”，哪个危害更大？》

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