睡醒腰酸背痛？这3种睡姿伤脊椎，医生建议快改

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同样睡8小时，有人神清气爽，有人浑身僵硬，问题或许出在睡姿上。

人一生近1/3时间在睡觉，错误睡姿不仅让人越睡越累，还可能悄悄伤害脊椎，导致颈椎变形、腰椎间盘突出，甚至影响心肺功能。

医生提醒：这3种常见睡姿是“健康杀手”，赶紧自查！

AI生成图

脊椎最怕的3种睡姿

有的人每天都在做

浙江大学医学院附属邵逸夫医院骨科副主任医师徐文斌2025年刊文指出，想要身体健康，不能小瞧睡姿的重要性，有几种睡姿医生最不推荐。①

1. 趴着睡——颈椎腰椎的“双重暴击”

河北省邯郸市中西医结合医院康复医学科袁雷在医院公号发文介绍，趴着睡会使腰椎前凸，脊椎曲线弯曲，背部肌肉前拉，无形中背部肌肉过度受压，长期如此易导致背部疼痛。

而且趴睡时为保持呼吸顺畅，头要偏向一侧，颈椎和腰椎为配合头一直处于扭曲状态，长此以往可能导致脊柱增生退变。

此外，趴着睡还易压迫胸腹，引起心脏血液循环不畅、肺呼吸受阻。若压迫到生殖系统，还可能导致泌尿系统障碍。②

2. 蜷缩睡——脊椎变形的“隐形推手”

不少人喜欢像婴儿一样蜷缩着睡，侧卧时把双膝抬高到胸部附近，觉得有安全感。但这种姿势易过度牵拉背部肌肉，可能引起肌肉僵硬或拉伤；颈、背部压力过大，还可能形成弯腰驼背的不良体态。

此外，蜷缩着睡还可能限制横膈膜（胸腔和腹腔之间的分隔），使胸腔容积缩小、呼吸受限，造成心肺功能受损。②

图自浙大邵逸夫骨科徐文斌

3. 侧睡过度——脊柱侧弯风险升高

侧卧睡觉时，下面的腿伸直，另一条腿弯曲搭在另一条腿上。这种睡姿除会导致脊柱侧弯外，长期还可能导致腰椎间盘突出、腰部疼痛等问题。

图自浙大邵逸夫骨科徐文斌

长时间保持这些不良睡姿，易导致血液循环不畅，引起肌肉紧张、僵硬。同时，扭曲的姿势也可能对颈椎、腰椎造成伤害。①

医生推荐：

2种黄金睡姿，护腰护脊

华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科副主任医师黄玮在老年健康报刊文表示，正确的睡姿应是舒适且保持脊柱自然曲度的姿势。

通常，仰卧位是大多数人的最佳选择。若不习惯仰卧位，也可选择侧卧位。

无论哪种睡姿，睡眠中应保持“双耳 - 双肩 - 双髋”对齐。因此，不同睡姿可搭配不同的枕头放置方法。③

1. 仰卧睡：膝盖下垫个枕头

很多人仰卧时，腰部和床的空隙过大，身体无法放松。这类人可在膝盖下方垫一个枕头，以减少脊椎压力，支撑背部自然曲线。

图自广医三院

2. 侧卧睡：双腿间夹个枕头

侧卧位时，可在双膝间夹一个枕头，保证骨盆和腰椎处于中立位，避免上侧髋关节周围的组织被过度牵拉。同时，侧卧位时将膝盖微微弯曲，也能减小腰部压力。

图自广医三院

最后，睡眠是身体的“修复黄金期”，别让错误睡姿毁了健康！若调整睡姿后仍持续疼痛，建议及时就医检查。

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文章

本文综合自：

①2025 - 02 - 14浙大邵逸夫骨科徐文斌《好的睡姿》

②2025 - 05 - 26邯郸市中西医结合医院订阅号《这3种睡姿，正在毁掉脊椎健康！》

③2024 - 09 - 27健康中国《巧用枕头，助您睡个好觉丨科普时间》

原标题：《一觉醒来腰酸背痛？这3种睡姿正在毁掉你的脊椎！医生：赶紧改》

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