暑假带孩子动起来，远离与运动不足相关的疾病

2025-08-18

暑假期间，儿童医院一些科室迎来就诊高峰，像近视度数飙升、脊柱弯成“ S ”形、肥胖引发性早熟、抑郁焦虑情绪蔓延等情况频频出现。

相关专家表示，近视、脊柱侧弯、肥胖和生长问题、心理问题都不是短期内形成的，但多数孩子只有暑假才有时间进行筛查和治疗，所以暑假期间相关科室儿童患者激增。而这些看似不相关的疾病，背后都与运动不足有关。

青少年时期是身体发育与心智塑造的关键阶段。运动对青少年身心有诸多不可替代的益处，适量运动能促进骨骼生长、增强肌肉力量、提升心肺功能，全方位促进青少年身体发育。同时，运动还是调节情绪、缓解压力的好办法。运动时，大脑会分泌内啡肽，能有效改善情绪，让人产生愉悦感与幸福感。

此外，参与团队运动，如足球、排球等，还能培养青少年的团队协作能力、沟通能力，提升其社交技巧，增强自信心与归属感，帮助他们更好地应对成长中的心理问题。

在心理学领域，运动被视为一种有效的心理干预手段。当青少年在运动中成功完成一次高难度动作，或是帮助团队取得胜利时，那种成就感会增强其自我效能感，让他们更有信心面对生活中的困难。

今天，小编为大家支招，帮助孩子们科学合理运动。

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暑期运动有章法

在炎热的暑期运动，家长和孩子一定要注意运动时长和运动细节，运动增强体质不是一朝一夕的事，需持之以恒才有效果。

体育锻炼应坚持循序渐进的原则，运动量要逐渐增加。突然的高强度剧烈运动会导致乳酸堆积，造成肢体疼痛，甚至出现肌肉溶解，影响肾脏功能。孩子应根据自身情况，适度运动。

运动黄金时段

室外：6:00～8:00，18:00～20:00。这两个时间段日照角度低，紫外线强度弱。

室内：10:00 前或 16:00 后。要注意避免运动场馆空调直吹。

运动时长与强度

6～9 岁：每日累计进行中高强度运动≥ 60 分钟，以游戏化运动为主。

10～15 岁：每日累计进行中高强度运动≥ 60 分钟，每周 3 次力量练习。

16～18 岁：每周累计进行中高强度运动 150～300 分钟或高强度运动 75～150 分钟，配合进行 2～3 次抗阻训练。

四步防暑法则

预冷：运动前 10 分钟饮用 100 毫升 10 摄氏度左右的电解质水。

分段：每运动 20 分钟在阴凉处休息 2～3 分钟，测心率，确保心率不超过（220 - 年龄）× 80%。

散热：用湿毛巾敷颈动脉、腋下，或用喷雾降温。

补液：少量多次补液，每 15 分钟饮用 100～150 毫升电解质饮料。

运动时，建议穿浅色系、透气速干面料服装。户外运动建议佩戴空顶帽，穿冰袖，涂抹防晒霜。如果出现头晕、恶心、抽筋等症状，要立即停止运动。

选择方式有技巧

人体三大供能系统在不同运动类型中权重不同，青少年可据此“因需选练”。

磷酸原系统（锻炼时长 6～10 秒）

适合爆发力练习，如 30 米冲刺、立定跳远，可激活快肌纤维，提升速度和弹跳能力。

糖酵解系统（锻炼时长 30 秒～3 分钟）

400 米跑、100 米游泳（快速）、高强度间歇训练（HIIT），能提高乳酸耐受能力，燃脂效率高。

有氧氧化系统（锻炼时长>3 分钟）

慢跑、骑行、跳绳、游泳等中低强度长时间运动，能够燃烧脂肪，在降低体脂率的同时锻炼心肺功能。

建议每周进行 2～3 次力量练习和 3 次有氧运动，隔天进行不同的运动，形成互补。

避免运动损伤

避免韧带损伤，在训练及比赛时要做到以下几点：规范技术动作；加强神经肌肉练习和协调性练习；穿戴合适鞋袜，佩戴防护用具；确保场地设施无安全隐患；避免过度训练和疲劳参赛，强化自我保护意识。

篮球的运动过程较为激烈，对体能要求较高，为预防运动损伤，进行体能训练十分必要。篮球运动中，踝关节、膝关节、腕关节与指间关节发生损伤的概率相对较大。针对这些特点，在体能训练中，要重点进行容易发生运动损伤关节的力量、耐力、速度、柔韧、灵敏和协调训练。

足球运动损伤主要集中于下肢的膝关节、踝关节、大腿和小腿等部位。对此，要提升速度、力量、灵敏、平衡、柔韧和心肺功能等身体素质，尤其是要加强下肢膝关节、踝关节和腿部肌肉力量的训练。

羽毛球运动中，应改善外部环境，确保运动场地安全，没有明显的障碍物和危险区域。儿童青少年要了解运动损伤的风险，并采取预防措施，例如，适当热身、保持正确的姿势、控制运动强度和频率等；可以使用保护装备，如护膝、护肘、护踝等来降低运动损伤的风险；还应加强对运动技能的学习，了解正确的技术动作和战术策略，以更有效地进行运动。

如果孩子想体验滑冰等体育运动，应有专业的教练指导，并佩戴好保护装备，如护膝、头盔、护臂等。

跑步应该选择在田径场或地面平坦的场地，避免因运动场地不平而摔倒或扭伤踝关节。跑步前可先做热身运动，佩戴好护膝、护踝。如果运动中出现疼痛或者外伤，应立即停止运动，患肢制动、冷敷，及时去骨科就诊。

家长陪练有指南

设定目标：与孩子一起制订假期运动目标和实施计划，将其贴在客厅。

榜样效应：家长每周至少与孩子同练 3 次，哪怕只是一起在楼下快走 30 分钟。

健康中国学生健康报

编辑：黄钰璇

审核：王珺

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