这样吃饭影响寿命还加速衰老，快改掉！

你身边有没有一群为了减肥，很少或几乎不吃主食的人？其实，为了减肥完全不吃“碳水”或少吃“碳水”，反而可能影响寿命！

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主食吃不够伤全身

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易患糖尿病

碳水化合物是人体必需的三大产能营养物质之首，分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。摄入不足会导致低血糖、内分泌及代谢功能紊乱等，影响多种机体功能。选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质，更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重代谢综合征，其中就包含糖尿病。

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伤“心”

2023年3月的研究发现，生酮饮食会使“坏”胆固醇水平升高，增加2倍心血管疾病风险。与常规饮食者相比，不吃或少吃主食的人患心血管疾病风险高出2倍，坏胆固醇水平最高的人患心血管事件风险最高。

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增加死亡风险

2018年的综合研究显示，不吃主食可能影响寿命，使寿命缩短。主食提供能量的比例小于40%或大于70%，都会增加死亡风险。

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伤脑

经常不吃碳水主食，可能损害大脑的记忆和认知功能。低碳水化合物饮食会让大脑能量供应不足，影响正常运转。

营养不良 情绪低落

长期不摄入主食，碳水化合物摄入不足，会通过脂肪或蛋白质转化维持血糖稳定，带来代谢紊乱等副作用。部分脑细胞和红细胞只能通过葡萄糖供能，血糖不稳定会造成情绪低落等情况。长期不吃或少吃主食还会有口臭、脱发等“副作用”。

饮食调整要控制总量 优化结构

想要控制体重或减肥，要先控制总热量摄入，在摄入能量＜消耗能量时更有效减重。

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推荐吃这些主食

主食应粗细搭配，减少精制碳水摄入，多吃优质碳水。减肥期间推荐全谷物和薯类食物，如鹰嘴豆、红豆、绿豆、燕麦米等。可将1/3 - 1/2的大米替换为杂粮或杂豆，也可加入薯类做成杂粮杂豆饭。

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吃多少主食合适？

《中国居民膳食指南》建议，谷类食物每天吃200 - 300克，其中全谷物和杂豆50 - 150克，还建议吃50 - 100克薯类食物。一把大米约25克，一把鹰嘴豆和绿豆约25克，一拳头红薯约100克。

小贴士

戒“隐形热量”：戒掉甜饮料，改喝纯咖啡、茶或无添加糖的苏打水；减少精制糖摄入。

保留生活乐趣：偶尔聚餐、少量喝酒可，但要控制频率，避免“报复性进食”。

注意：减重关键是找到能长期坚持的方式，极端节食要谨慎。

资料/人民日报、央视新闻

原标题：《这样吃饭，可能会影响寿命、加速衰老！劝你改掉》

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