不想孩子暑假体重“失控”？快收藏这份饮食运动计划

暑期可是儿童体重管理的“关键窗口期”。不少孩子在暑期作息改变、饮食不规律，运动量也减少了，体重就悄悄增加了。

一、暑期儿童发胖的常见原因

1. 饮食不健康，能量摄入增多

冷饮吃太多：夏天天气热，孩子吃冰淇淋等糖和脂肪含量高的食品过多，热量就堆积起来了。

外卖快餐变多：双职工家庭常常点外卖，孩子摄入高盐高脂食品过量，蔬菜却吃得不够。

补偿性喂食：长辈觉得“放假就要多吃”，让孩子吃太多。

三餐不规律：孩子晚睡晚起，打乱了饮食节奏，经常不吃早餐，还增加了吃夜宵的次数。

2. 活动量大幅减少，能量消耗不足

户外活动变少：天气太热，家长更愿意让孩子待在空调房里。

久坐时间变长：孩子上补习班要长时间坐着，还经常看电视、玩手机、打游戏，取代了学校的体育活动。

二、暑期儿童体重管理行动指南

1. 改善饮食环境，保证营养均衡

三餐要多给孩子吃鱼肉、鸡蛋、豆制品等优质蛋白，做饭时多用蒸煮的方式，少用煎炸。可以用新鲜水果、无糖酸奶代替冰淇淋和膨化食品当零食，自制一些解暑饮品，像无糖豆浆、柠檬薄荷水、稀释后的果汁等，来代替含糖饮料。全家一起制定健康食谱，孩子会更容易适应和接受健康的饮食。

2. 建立规律作息，制定运动计划

可以让孩子自己制定健康的作息表，让三餐和睡眠时间保持规律，保证孩子有充足的睡眠（小学生至少睡10小时，初中生至少睡9小时）。利用夏天早晚比较凉快的时候带孩子去室外运动，有条件的话也可以去室内运动场馆。在家还可以鼓励孩子帮忙洗碗、晾衣服等，增加能量消耗。

3. 定期监测体重，及时调整管理

每周固定一天给孩子测量并记录体重。要是体重增长太快（每周超过0.5千克），就要检查孩子饮食和运动计划的执行情况，及时进行调整。可以增加一些有趣的元素或奖励机制，让孩子更积极地参与。

科学地调整饮食、保持规律作息和坚持运动，不仅能预防暑期肥胖，还能提高孩子的免疫力、改善专注力。抓住暑假的后半段时间，和孩子一起做好健康管理，迎接活力满满的新学期！

记者：郁婷苈

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