【健康】低卡饱腹又控糖的早餐搭配，5分钟轻松搞定！

最近，隔夜燕麦在网络上很火。它做法简单，主打减肥，而且燕麦经过一整晚充分浸泡后，口感变得十分柔软，受到很多网友推崇。不过，也有人质疑，隔夜燕麦会不会亚硝酸盐超标？好不好消化？会不会变质？下面一起来了解一下。

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什么是隔夜燕麦

制作隔夜燕麦，只需把燕麦片和液体（像牛奶、酸奶等）混合，然后放入冰箱冷藏过夜，第二天早上直接吃就行。要是想复杂点，还能加上水果、坚果碎等。

基本步骤如下：

打底：在杯子或密封罐里放入燕麦；

混合：倒入液体（牛奶/酸奶），搅拌均匀，让所有燕麦都湿润；

冷藏：盖好盖子，放进冰箱过夜；

装饰：第二天早上吃之前，铺上喜欢的水果和坚果。

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隔夜燕麦有哪些益处？

隔夜燕麦除了“免煮”能节省时间外，还有这些好处：

■ 血糖友好

很多人对主食里的“糖”很害怕，但燕麦是个例外。它富含“β - 葡聚糖”水溶性膳食纤维，能减缓食物在肠道里的消化速度。

这意味着吃下去的碳水化合物不会很快变成葡萄糖进入血液，血糖也不会在短时间内大幅上升。2021年发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一篇分析证实，燕麦中的β - 葡聚糖对稳定餐后血糖有积极作用。

和高温煮的燕麦粥相比，未经加热的隔夜燕麦保留了更多“抗性淀粉”。抗性淀粉是一种特殊的碳水化合物，很难在小肠中被消化吸收，不会像普通淀粉那样迅速转化为葡萄糖。它消化速度慢，有助于平稳餐后血糖，避免血糖急剧波动。

■ 有助于控制体重

控制体重关键是“管住嘴”，隔夜燕麦中的β - 葡聚糖能减缓食物在肠道里的消化速度，让胃感觉“很饱”，饱腹感持续更久。

其次，身体只能消化部分“抗性淀粉”，所以它产生的热量比煮熟的低，还能让人有饱腹感。《营养学进展》2015年发表的一篇文章指出，抗性淀粉在改善肠道健康、控制体重和提高胰岛素敏感性方面很重要，能让人吃得少、饿得慢，还对肠道好。

■ 营养丰富

一杯隔夜燕麦包含了身体所需的多种宏量和微量营养素。其中，燕麦提供优质碳水和膳食纤维，牛奶、酸奶是蛋白质和钙的来源，各种水果提供维生素和抗氧化物，坚果则带来健康的脂肪和矿物质。

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隔夜燕麦的3个误区

❌ 误区一：隔夜会产生亚硝酸盐，会致癌

很多人听到“隔夜”就会想到剩菜剩饭里的亚硝酸盐问题。但隔夜燕麦不存在这种情况。

亚硝酸盐的产生需要两个条件：硝酸盐和细菌。

首先，燕麦、牛奶、坚果这些食材本身的硝酸盐含量极低，远不如绿叶蔬菜。其次，制作隔夜燕麦是在冰箱低温密封的环境下进行的，这大大抑制了细菌的繁殖。

所以，只要用的食材新鲜、容器干净，并在冰箱里妥善存放（一般不超过3天），产生的亚硝酸盐含量极少，完全在安全范围之内。

❌ 误区二：含有“植酸”，会影响矿物质吸收

燕麦和很多谷物一样，含有“植酸”，会降低钙、铁、锌这些矿物质的吸收。但制作隔夜燕麦，通过浸泡、降低pH值的方式，反而可以降低植酸含量。

燕麦自身含有“植酸酶”，长时间浸泡能激活它，让它分解植酸。如果用酸奶浸泡，pH值降低，植酸含量会进一步降低。

❌ 误区三：“生”吃燕麦，肠胃受不了

首先，用来做隔夜燕麦的“传统燕麦片”并不是完全生的，它在出厂前已经经过蒸熟和压制处理了。经过一整夜充分浸泡，燕麦片已经变得非常柔软，口感类似煮过的粥，对大多数健康人来说没有消化压力。

注意，如果肠胃功能特别敏感，或者本身就有急性肠胃炎等问题，冷食和富含膳食纤维的食物可能会带来不适。

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适合和不适合的人群

要知道，没有一种食物适合所有人，隔夜燕麦也不例外。

适合谁吃？

减肥和控糖人群：高饱腹感、低血糖反应，很适合控制体重。要注意，添加的食材决定了燕麦杯的控糖控体重效果。如果加了果酱、花生酱、黑巧等高热量成分，反而会适得其反。

忙碌的上班族和学生：节省时间，营养全面。

健身爱好者：是方便快捷的碳水来源，加入蛋白粉还能轻松补充蛋白质。

这些群体要谨慎

肠胃功能极度敏感或虚弱者：比如有肠易激综合征（IBS）或严重消化不良的朋友。冷食和高纤维可能会加重不适。可以尝试先从少量开始，或者将做好的隔夜燕麦稍微加热再吃。

孕妇：孕期饮食要格外小心，虽然隔夜燕麦本身没问题，但考虑到冷食可能带来的潜在风险，建议咨询医生或营养师的意见，或选择吃温热的燕麦粥更稳妥。

肾功能不全者：燕麦和坚果中的磷含量相对较高，需要限制磷摄入的患者应在医生或营养师指导下食用。

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原标题：《【健康】这种早餐搭配，低卡饱腹又控糖，5分钟就能搞定！》

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