夏日“轻营养”明星，揭秘黄瓜科学吃法新秘诀

以下文章来源于健康浙江 ，作者浙江省卫生健康委

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当下，“轻断食”“抗炎饮食”等健康风潮在社交媒体上盛行。黄瓜凭借超95.8%的含水量、每100g仅16千卡的低热量，以及能与万物搭配的包容性，成为了轻食爱好者、健身控卡人群和养生博主展示美食的热门选择。

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从营养学角度看，黄瓜作为“轻营养”界的佼佼者，其价值不仅在于高含水量带来的清凉感，更在于独特的降燥功效和健康价值，堪称夏日饮食中的“隐形营养库”。

黄瓜的隐藏营养

1. 抗氧化组合

黄瓜里的多酚类化合物能抑制脂质过氧化，保护细胞膜；三萜类化合物有酚羟基等结构，可中和体内自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，还能延缓细胞衰老，降低心血管疾病和神经退行性疾病（如阿尔茨海默病）的风险。

2. 电解质调节者

每100g黄瓜含钾102mg、镁15mg，搭配西瓜或椰子水饮用，可快速补充运动后流失的矿物质，预防中暑性肌痉挛。

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3. 肠道有益成分

果胶和半纤维素形成黏性膳食纤维层，可延缓糖脂吸收。临床研究表明，餐前吃150g黄瓜能降低餐后血糖峰值。

4. 减脂好帮手

丙醇二酸能抑制碳水转化为脂肪，减少脂肪堆积，助力减脂。

黄瓜的适用场景

控糖控压人群

可用黄瓜片代替薯片（每100g热量降低80%），黄瓜汁代替含糖饮料（每杯减少25 - 50g游离糖）。“黄瓜 + 鹰嘴豆泥 + 亚麻籽粉”的搭配能让人饱腹感持续4小时。

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皮肤健康管理

黄瓜切片敷脸虽不能深层补水，但含有的硅元素可促进胶原蛋白合成。搭配维生素C精华使用，效果更佳。每天吃300g黄瓜和50g奇异果，能满足成人每日维生素C需求的50% - 75%，抑制紫外线诱导的基质金属蛋白酶（MMP - 1）活性。

特殊人群注意事项

肠胃功能弱的人

黄瓜性寒凉，肠胃功能弱的人过量食用，可能刺激胃肠道黏膜，引发腹泻、腹痛、胃胀等不适。

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肾功能不全患者

肾功能不全患者肾脏排泄功能受损，钾代谢和排出有障碍，过量吃黄瓜可能导致血钾浓度升高，引发高钾血症。

过敏体质人群

部分人可能对黄瓜某些成分过敏，食用后会出现皮肤瘙痒、红肿、皮疹等症状，严重时会有呼吸困难、喉头水肿等危及生命的情况。

营养师推荐的“高级吃法”

01

控糖早餐

黄瓜鸡蛋煎饼（50g黄瓜丝 + 1个鸡蛋 + 30g全麦粉），GI值小于55，属于低GI食物，适合控糖人群，搭配黑咖啡可延缓胃排空。

02

抗炎晚餐

黄瓜牛油果沙拉（100g黄瓜 + 1/4个牛油果 + 50g三文鱼），能补充单不饱和脂肪酸与ω - 3，降低CRP水平（炎症标志物）。

03

功能饮品

黄瓜薄荷水（200g黄瓜 + 5片薄荷叶 + 2片柠檬），富含水分和天然钾元素，柠檬的酸度提升口感，可促进运动后主动饮水，辅助维持体液平衡，带来清爽补水体验。

黄瓜虽不是“超级食物”，但其低能量密度、高营养密度的特点，符合现代人“精准营养”需求。建议每天吃200 - 300g（约1根大黄瓜），让这夏日的清凉黄瓜，成为您健康管理的好帮手。/健康科普

来 源 | 健康浙江、杭州市萧山区卫生健康局、杭州市萧山区第二人民医院

图 源 | 壹图网

编 辑 | 朱秋悦

声 明 | 资料来源网络，且仅用于科普公益宣传，如侵删。继续滑动看下一个轻触阅读原文

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原标题：《夏日“轻营养”顶流，解锁黄瓜的科学食用新姿势》

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