长期缺觉易引发炎症，这些方法助你缓解

你是否经常缺觉呢？研究表明，经常缺觉的人全身会处于炎症状态。不过，每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动，能够缓解相关炎症水平。

研究发现：睡眠不足会引发全身“炎症风暴”

一项研究显示，睡眠不足会引发全身“炎症风暴”。睡眠不足会使非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量显著增高，而这种蛋白是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病的预测因子。

■ 短期缺觉的影响

当我们睡眠不足时，会出现炎症细胞的渗出或者炎症因子的释放，进而产生炎症反应。偶尔一两天睡眠不足或睡眠不规律，通常对身体影响不大。

■ 长期缺觉的危害

经常缺觉的主要危害是使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。

心脑血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、肿瘤等都与机体全身慢性低度炎症有关。

所以，保持充沛、规律且充足的睡眠，是维持健康、提高生活质量的关键因素之一。

适当午睡缓解睡眠不足的危害

美国麻省总医院的研究人员曾在《自然》子刊上发表研究，发现人类基因组中有123个与白天午睡有关的区域。研究人员还指出，午睡习惯与心脏代谢健康有关，而且许多与午睡有关的基因也与人体健康密切相关。

午睡不仅可以弥补夜间失眠造成的影响，还能消除工作带来的紧张和烦躁感，使人保持良好的精神状态。同时，午睡也是人体保持清醒必不可少的生物节律。有研究表明，有规律的午睡与更好的认知功能以及更低的痴呆症发病风险相关。

午睡时间很重要，不宜过长，一般认为15分钟至30分钟的睡眠比较合适。如果超过30分钟，很容易出现“眼睛睁不开”“还想睡”“不想动”“睡醒头脑发懵”等不适感。

一个方法缓解炎症水平

2024年，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒，每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动，能缓解相关炎症水平。

中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步快走、骑自行车、游泳等。可根据自身情况，减少久坐并适当增加身体活动来缓解炎症。

多吃这些食物有助于抗炎

■ 全谷物

糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物，具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。

■ 不饱和脂肪酸

三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪酸，有利于身体形成抗炎内环境。

■ 优质蛋白质

鱼类、鸡蛋、牛肉等，尽量少食用加工肉类。

■ 蔬菜和水果

菠菜、油菜、芹菜等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果，具有较好的抗炎活性。

原标题：《长期缺觉，身体竟会深陷炎症困扰！一个妙招助你缓解》

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