走路与跑步：哪种更益于延寿和血管健康？答案出乎意料

07-21 06:45

以下文章来源于科普中国，作者蒋永源

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大家都知道运动有益健康，可不同运动形式有何区别呢？哪种运动对心血管健康和整体寿命更有利？今天，我们就以常见的走路和跑步为例，探讨它们的差异。

走路和跑步是生活中最常见的有氧运动，也是我们自幼掌握的基本运动技能。但这两种运动在科学上有什么异同呢？

走路是低冲击的有氧运动，双脚轮流接触地面支撑身体前行。步行时动作平缓，每一步都伴随着身体重心转移，且双脚始终交替着地，减少了对地面的冲击力。

跑步则是相对高强度的有氧运动，存在双脚同时离地的“飞行阶段”。跑步时每一步落地会产生较大冲击力，因为身体重量瞬间由单脚支撑。

无论是走路还是跑步，都可通过调整速度和坡度控制运动强度。比如，上坡步行能在不增加冲击力的情况下提高强度，平地快跑则能在短时间内消耗更多能量。

那么，走路和跑步对健康的影响有何不同呢？

几乎所有运动都有益健康和长寿，对心血管健康好处显著，能降低高血压、高胆固醇血症、糖尿病以及冠状动脉心脏病（CHD）的风险。不过，由于运动形式不同，走路和跑步对身体的影响也有差异。

研究表明，每增加1 MET（代谢当量）的能耗，跑步与走路在降低糖尿病和CHD风险上无显著差异，但走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步。

来自参考文献[2]：横轴是运动的能量消耗，纵轴是降低的风险比

考虑到选择走路和跑步的人群体重有明显差异，研究人员调整BMI后对比发现，跑步在降低高血压和高胆固醇血症风险方面效果略优于走路，这说明跑步可能对提高身体代谢效率更显著。另一项研究也证实跑步有更好的减肥效果。

我们可以调整运动强度。对比快走和慢跑时发现，慢跑能更有效地提高HDL - C水平，即“好胆固醇”；快走则更有助于降低腰臀比和减少皮肤褶厚度，也就是减少身体脂肪，尤其是与心血管疾病风险密切相关的腹部脂肪。

走路和跑步对认知功能都有帮助，但跑步，特别是耐力跑步，可能在结构和功能上对大脑有更显著影响，尤其是在与认知功能密切相关的区域，如前中央回、海马体和相关的功能连接性。

既然走路和跑步都是有益的运动，且各有优劣，我们该如何选择呢？

一般来说，走路是低强度、低冲击的运动，适合各年龄段人群，特别是运动新手、老年人或有慢性疾病的人。因其安全性和可持续性，走路成为很多人的首选。

而跑步是高强度的有氧运动，适合有一定运动基础，想进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。

总之，走路和跑步各有长处，关键是根据自身需求和健康状况，选择适合自己的运动方式，循序渐进、持之以恒，科学调整运动强度和时间，才能真正从运动中受益。

参考文献

[1]Swain DP, Kelleran KJ, Graves MS, et al. Impact Forces of Walking and Running at the Same Intensity. J Strength Cond Res. 2016;30(4):1042 - 9.

[2]Williams PT, Thompson PD. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013;33(5):1085 - 91.

[3]Williams PT. Greater weight loss from running than walking during a 6.2 - yr prospective follow - up. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(4):706 - 13.

[4]Suter E, Marti B, Gutzwiller F. Jogging or walking--comparison of health effects. Ann Epidemiol. 1994;4(5):375 - 81.

[5]Serra L, Petrosini L, Mandolesi L, et al. Walking, Running, Swimming: An Analysis of the Effects of Land and Water Aerobic Exercises on Cognitive Functions and Neural Substrates. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16310.

[6]Hamaya R, Shiroma EJ Jr, Moore CC, et al Time - vs Step - Based Physical Activity Metrics for Health. JAMA Intern Med. 2024;184(7):718 - 725.

封面图片来源网络

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