告别职场，开启退休精彩人生

以下文章来源于上海疾控 ，作者上海疾控

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各位即将退休或者已经光荣退休的朋友们，恭喜你们迈入人生新的阶段！退休是人生中一个重要的转折点，它并非意味着轻松的开始，而是需要大家调整生活节奏、重新适应新身份的关键时期。当工作不再是生活的重心，如何保持身体和心态的健康积极，找到退休后的快乐秘诀呢？

省流版

1. 退休后身体机能下降，患慢性病风险增大，心理状态变化大，可能引发“退休综合征”。

2. 适度运动有益终身，合理饮食，定期体检，培养兴趣爱好，建立新社交圈，规律睡眠缓解压力。

退休后的健康挑战：

生理与心理的双重考验

生理挑战：身体机能的自然衰退

退休后，身体机能会自然衰退。肌肉骨骼系统的退化会使行动力变差，甚至容易跌倒受伤；视、听力等感觉功能下降会让人反应变慢，严重影响感知能力和社交生活；神经系统功能减退会导致记忆力下降，影响退休人群学习和应对新事物的能力。

此外，随着年龄增长，慢性病风险也会大幅增加。研究显示，上海市60岁以上人群高血压患病率高达58.75%，60 - 75岁糖尿病患病率高达28.48%。老年人患糖尿病和高血压会显著增加心脑血管疾病、肾衰竭等严重并发症的风险，严重影响生活质量。

心理挑战：角色转换与社会联结的断裂

心理学研究表明，退休者通常会经历四个心理阶段：

1

蜜月期：退休初期，一般会因摆脱工作压力而感到自由和愉悦，就像“放长假”一样。

2

清醒期：蜜月期过后，退休者开始意识到退休生活的现实，原有的生活节奏被打乱，会产生不适应感。

3

波动期：这一时期，退休者通常会情绪低落，感到失落、孤独甚至自我怀疑，觉得自己社会价值降低。

4

平稳期：退休者最终适应新角色，找到生活平衡，情绪逐渐稳定。

并非所有人都会经历这四个时期，但如果不能顺利适应，可能会引发“退休综合征”，表现为焦虑、抑郁、疑病倾向或过度依赖家人。比如，有些退休者因失去工作目标而觉得自己没有价值，甚至通过频繁看病或盲目尝试偏方来填补内心的空虚。

退休不是终点，

而是人生赛道的华丽转身

身体管理：从“瞎养生”到“科学作妖”

每周进行一定时间的中等强度运动（如快走、游泳、太极拳等）能显著降低死亡风险。老年人可以遵循“30分钟原则”，即每天运动30分钟，分多次进行更容易坚持。

老年人的饮食要注重营养均衡、容易消化，控制慢性病风险。建议每天摄入全谷物、优质蛋白（鱼、蛋、豆制品）以及富含钙、维生素D的食物（如牛奶、绿叶菜）。

定期体检也是老年人健康管理的重要保障。老年人每年至少要进行一次全面体检，通过定期监测血压、血糖、血脂、骨密度等指标，及时发现高血压、糖尿病、骨质疏松等隐患。早发现就能早干预，无论是调整生活方式、开始药物治疗还是进行针对性康复，都能大大降低并发症风险，避免病情恶化影响生活质量。

心理建设：从“职场人”到“人生玩家”

退休前可以培养兴趣爱好（如园艺、绘画、志愿服务等），为退休生活提前做好准备。经常参加社区服务等社会活动能显著提高心理健康水平。

家人要主动关心退休者的情绪变化，鼓励他们参与家庭决策或与晚辈互动。同时，积极加入老年社团、兴趣小组等，有助于重新建立社交圈。

阅读、解谜游戏、学习外语、乐器等新技能可以刺激大脑神经可塑性，延缓认知衰退。规律睡眠（每天7 - 8小时）和冥想练习也有助于缓解焦虑。

告别职场不是结束，而是探索新生活的开端。通过科学管理身体、积极调整心态，就能找到退休后的快乐之道，让每个人都能在退休后开启更加自由、健康的“第二人生”。

参考文献：

[1] 无.围绝经期和绝经后妇女骨质疏松防治专家共识[J].中国临床医生杂志, 2020(8):903 - 908.

[2] 黎衍云,杨沁平,吴菲,et al.上海市35岁及以上居民2型糖尿病流行现状及影响因素分析[J].中国慢性病预防与控制, 2021, 29(10):6.DOI:10.16386/j.cjpccd.issn.1004 - 6194.2021.10.003.

资料来源于“上海疾控”微信公众号

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原标题：《告别职场，迎接人生下半场》

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