院士提醒：老年人这种锻炼缺失，代谢和寿命或受影响！

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虽说“人老先老腿”的观念广为人知，大家的运动意识也有所提升，但不少人的运动强度仍不足。很多人日常只是散散步，然而这对于延缓衰老、预防疾病而言，远远不够。

王陇德院士：老年人这种锻炼不足！

中国工程院院士、卫生管理和疾病控制专家王陇德在接受医学微视采访时指出，多数老年人锻炼严重不足，尤其是负重锻炼。仅靠散步难以预防高血压等疾病，而肌肉丢失是衰老的首要原因。

“人体大部分代谢都在肌肉中进行。肌肉大量流失，代谢功能怎会好？实际上，这就是人衰老的首要原因，但多数人并未意识到这一点。

若不锻炼，特别是不进行刻意的负重锻炼，肌纤维流失是必然的；若锻炼肌肉，尤其是进行负重锻炼，能延缓肌纤维的消失速度。人到中年、老年，活动量往往越来越少。有些人有了锻炼意识，却只是选择散步。

国际上诸多研究表明，仅散步对糖尿病、高血压等代谢综合征疾病的预防作用不大。所以，一定要坚持经常锻炼，且要有一定强度，尤其要增加力量锻炼。

老人锻炼严重不足，特别是负重锻炼。这种锻炼越早开始越好。

进行这些运动是保障健康的重要因素。”①

肌肉不足的人，代谢和寿命都会受影响

肌肉是人体重要器官，良好的肌肉储备是步入老年后的宝贵财富。

首都体育学院体医融合创新中心杨一卓2023年在大众健康杂志发文介绍，肌肉不仅能通过收缩拉动骨骼完成各种动作，还能在外力冲击时保护骨骼、血管、神经、内脏等人体组织。

此外，肌肉还参与代谢调节等生理活动，是名副其实的“多面手”。

肌肉是人体最大的内分泌器官，运动时肌肉收缩，可分泌各种有益健康的运动因子，有助于调节血脂、血糖，改善大脑、肝脏、胰腺等器官功能，还能降低认知障碍、骨质疏松等疾病的发生风险。

例如，运动时肌肉会将身体的糖原转化为能量利用，从而调控血糖。

再如，肌肉作为人体的钙库，能储存血液中游离的钙离子，让补进来的钙真正留在身体里，避免骨质疏松。②

肌肉质量和力量从30岁左右开始下降，60岁后下降速度加快。③为了老年生活质量更高，年轻时就要通过营养和运动锻炼等方式提高肌肉峰值，“存肌肉”。

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老年人动起来，这4件事建议每周都要做！

陕西省第二人民医院老年医学科主治医师张凯2025年在该院微信公众号发文介绍，运动并非年轻人的专利，而是老年人最经济的“健康投资”。老年人科学运动有个“四部曲”：

1.抗阻训练：每周2 - 3次

弹力带训练：坐姿推胸（每组10 - 15次，2组）

自重训练：靠墙静蹲（保持30秒，3组）

器械选择：从1公斤小哑铃开始，逐步增加

健康时报资料图

2.有氧运动：每周≥150分钟

优选低冲击项目：快走（配速5 - 6公里/小时）、太极拳、水中健身操等

强度判断：运动中能说话，但无法唱歌。

3.平衡训练：每日进行

单腿站立：扶椅背，每侧30秒

脚跟脚尖行走：每天2组，10步/组

截图自中国疾控中心慢病中心、中国老年学和老年医学学会老龄传播分会

4.柔韧性训练：运动前后必做

肩颈拉伸：坐姿颈部侧拉伸（每侧15秒）

下肢拉伸：仰卧抱膝（每侧20秒）

运动要安全第一，循序渐进，每周运动≥5天，每天30 - 60分钟。老年人运动时的心率最好控制在：靶心率 =（220 - 年龄）×60%~70%，70岁老人建议维持在90 - 105次/分。

此外，出现胸痛、眩晕、严重气促时应立即停止，持续不适需就医。

如果是疾病期人群，如未控制的高血压（＞160/100毫米汞柱）、急性关节炎症期、近期心梗患者，需经医生评估后再运动。④

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老年人运动注意这7点！

四川大学体育学院副院长韩海军曾在健康时报发文强调，老年人要适度运动，安全第一。

（1）循序渐进、量力而行；

（2）运动前要热身；

（3）运动后要做整理活动，不宜立即蹲坐休息；

（4）避免过度运动和剧烈运动；

（5）炎热、酷寒、雾霾天气要避免户外运动

（6）进餐前、后1小时不宜运动，运动前、后要补足水分；

（7）身体不适要休息，不能强忍坚持。⑤

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文章

本文综合自：

①2020 - 07 - 22医学微视《王陇德院士：运动锻炼是保健的第一要素，做到这3点，远离》

②2023 - 09 - 27健康中国《为什么说存钱不如“存肌肉” | 科普时间》

③2024 - 05 - 23人卫健康《“老来瘦”为何还会肥胖？真相是：“人生难得老来瘦”× “难得老来多肌肉”√》

④2025 - 03 - 26陕西省第二人民医院《【健康科普】科学运动，守护银龄健康——老年人运动全指南》

⑤2017 - 12 - 26健康时报《做个“会动”的老人》

原标题：《院士呼吁：老年人这种锻炼做得不够，缺了它代谢和寿命都会受影响！》

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