这些日常习惯易悄悄引发糖尿病

很多人一听到“糖尿病”就心生恐惧，因为在不少人印象里，一旦患上糖尿病便终身无法治愈。实际上，糖尿病是一种“生活方式病”，和诸多不健康的生活习惯密切相关。

主食过于精细

米饭、馒头、面条等是很多人的日常主食。然而，如果日常饮食全是这类“精制碳水”（高GI，高升糖指数食物），这也是引发糖尿病的原因之一。精白米面等精制食物会使血糖急剧升高，增加胰岛素抵抗，降低胰岛素分泌和消解的效率，长此以往会导致糖代谢系统紊乱，进而诱发糖尿病。

糖尿病高危人群应多选择全谷物和低升糖指数（低GI）的主食，全谷物、杂豆类应占主食摄入量的1/3以上。

同时，要避免吃得过饱。很多人日常饮食有过饱的习惯，别说控制在“七分饱”，很多时候甚至吃到“十二分饱”，这种长期过饱的饮食习惯必然会导致肥胖、血糖血脂升高。

《成人糖尿病食养指南（2023年版）》指出，进餐规律，定时定量，是维持血糖平稳的基础。规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免因过度饥饿导致饱食中枢反应迟钝而进食过量。不可暴饮暴食，不随意吃零食、喝饮料，不过多聚餐，减少餐次。

晚餐时间过晚

你通常几点吃晚饭？有研究发现，早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的发病率。如果晚餐吃得较晚，会增加患2型糖尿病的风险。

实验表明，晚餐吃得太晚会使胰岛素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。简单来说，晚餐时间越晚，血糖水平越高。对大多数人而言，早点吃晚饭，让自己在睡前4小时内不吃东西，是预防糖尿病的明智之举。

红肉摄入过多

猪肉、羊肉、牛肉，你更喜欢吃哪种？如今越来越多的研究发现，日常红肉（猪肉、羊肉、牛肉）吃得太多会增加患糖尿病的风险。

哈佛大学研究人员的一项研究发现，每周摄入2份红肉的人群相比少吃红肉的人群患2型糖尿病的风险更高，而且这一风险会随着红肉摄入量的增加而上升。

这项研究纳入了超21万名参与者，持续长达36年。在此期间，有超过2.2万名参与者患上了2型糖尿病。研究发现，摄入红肉与患2型糖尿病风险增加存在明显关联，相比摄入最少红肉的参与者，摄入最多红肉的参与者患2型糖尿病的风险高出62%。

甜饮料饮用频繁

真的有人会把饮料当水喝吗？答案是肯定的，而且还不少。很多人觉得喝白开水没味道，习惯把饮料当水喝。但要知道，一瓶500毫升的饮料约含糖50克，仅一瓶就超过了世界卫生组织制定的每日游离糖的摄入标准。

2025年1月，哈佛大学研究人员在《糖尿病学》杂志发表的一项研究发现，喝含糖饮料、人工甜味剂（代糖）饮料会增加糖尿病风险。与很少喝甜饮料的人相比，每天喝≥2杯含糖饮料，糖尿病风险增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味剂饮料，糖尿病风险增加11%（1杯饮料为240毫升）。

该研究共纳入超过19万名参与者，在平均15年的随访期间，共有19940人被确诊为新发2型糖尿病。更重要的是，运动也无法完全抵消甜饮料造成的伤害。

抽烟喝酒成习

吸烟、喝酒会增加患糖尿病的风险，观察生活中的糖尿病患者，很多人年轻时都烟酒不离手。

有些啤酒的血糖指数非常高，比白米饭、白馒头、白面包、白糖还高。这是因为啤酒中的碳水化合物主要由麦芽糖构成，其血糖生成指数与葡萄糖相当。啤酒作为一种无需咀嚼的液体食物，消化吸收率极高，会导致血糖迅速上升。

白酒、红酒也并非更好的选择，酒精进入人体后最终转化为能量，会直接导致过多能量摄入。

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》明确指出，不推荐所有糖尿病患者饮酒。同时，该指南建议所有糖尿病患者不要吸烟及使用其他烟草类产品及电子烟，并尽量减少二手烟暴露。

开灯睡觉习惯

生活中，有些人习惯睡觉时留盏小夜灯，不然会缺乏安全感。有研究发现，开灯睡觉的人第二天早晨胰岛素抵抗会加剧，导致血糖失控，长期如此可能发展成糖尿病。

科学研究人员对43722名女性进行了5年多的随访发现，习惯睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。相比睡觉时屋内没光源的人，这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。

睡眠不足常见

糖尿病的发生不仅与不健康的饮食有关，还和睡眠直接相关。每天睡眠少于6小时的人更容易患上2型糖尿病，睡眠时间短可能通过多种机制增加2型糖尿病风险，例如导致细胞胰岛素敏感性受损等。

而且，健康的饮食不能抵消因睡眠问题增加的糖尿病风险。也就是说，有些人即便饮食健康，但睡眠不好也容易患上糖尿病。基于现有研究，每天睡眠时间至少应保证7小时。

需要注意的是，要降低糖尿病风险，不仅要睡够，还要早睡。相较于“早睡早起”型的人，“晚睡晚起”型的人患糖尿病风险增加72%。因此，经常熬夜、晚睡的人患糖尿病的可能性更大。

久坐不动普遍

如今很多人一坐就是一天，这是不少上班族的真实写照。与每天久坐时间不超2小时的人相比，每天久坐时间超过6小时的人患糖尿病等12种慢性病的风险增加26.7%。

研究还发现，在久坐>6小时的参与者中，每天用剧烈活动代替久坐1小时，可更显著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障碍等5种慢性病的发生风险，降幅达11%-13%。

运动长期缺乏

其实很多疾病都和“懒”有关，懒得运动也是导致糖尿病的一个重要原因。长期缺乏运动会导致肥胖，进而引发糖尿病。《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》指出，规律运动不仅可以帮助降低血糖，还能增加胰岛素敏感性、改善体质、减少心血管危险因素，预防多种并发症。建议每周将有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练搭配进行。

来源：央视网、央视科教、健康时报

视觉中国

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