明明没有工作却精神疲惫？脑腐背后的陷阱，你中招了吗？

截至2025年，根据最新发布的《中国网络视听发展研究报告》， 2024 年底，我国短视频用户规模已经达到 10.4 亿人。

平均每 10 一个中国人，就有 7 个人刷短视频。人均单日使用时间高达 156 分分钟，换句话说，人们每天刷短视频达 2.6 小时。

短片改变了我们的生活方式，也悄悄地改变了我们的大脑。

您是在玩手机，还是在“玩”手机？

据网友投票，美国牛津大学出版社评论 2024 一年一度的热词是Brain rot(指“大脑腐化”)，指过于依赖社交媒体，大脑大量接受短视频等高频碎片化信息后，表现出精神疲劳和智力下降的状态。

虽然“脑腐”并不属于医学上公认的疾病范围，但它会对身体健康产生全面的影响。

想必大家都有过这样的感觉:刷短视频停不下来，手机屏幕的另一端似乎是精心设计的钩子。试着勾住你的手和眼睛，以免你在那里。 5 秒内滑动。根据您的停留速度，算法将不断优化推荐内容，准确定位您的喜好。

尽管时间就这样被悄悄地“劫持”了，但是你可能不自觉，甚至很开心，由于这种高频刺激会成功地触发大脑“奖励回路”，促进快乐递质多巴胺的分泌。

但是，高密度、低质量的信息会促使大脑在多个信息输入源之间频繁转换，形成多任务处理的行为模式。如果大脑被短视频“驯化”，注意力被分割，长时间保持注意力的能力就会逐渐减弱。如果你试图专注于一件事，你可能会觉得专注力不如以前。

短片越刷越多，有些人似乎还有一种“获得了许多信息”的幻觉。。但是当你试图回忆或者总结的时候，似乎想不起来多少。那是因为获取信息的过程越不费力，在大脑中储存的信息就越不牢固。。而且这类信息带来的快感是暂时的，而消耗的注意力却是巨大的。

相关研究证实，那些未能充分激活存储信息的神经回路形成长期记忆的碎片化信息，在流经你的大脑时，就像竹篮打水，漏得干干净净。

如果短视频依赖于失控严重影响日常生活的程度，如失眠、学习和生活效率下降、社交活动减少，甚至视力障碍、颈椎损伤等健康问题，那么就有必要进行怀疑和诊断。短片成瘾症。

结果表明，短视频上瘾与大脑奖励系统过度激活和认知控制系统功能减弱有关。

更加值得注意的是，青少年是大脑完善的重要阶段，大脑对奖励和风险行为更加敏感。所以，青少年比成年人更容易沉迷于短视频。

为自己创造一个深度思考的空间

安德鲁，牛津大学教授 · 普兹比尔斯基认为：“脑腐”这个词的流行，本来就反映了许多人对自己在短视频上浪费了太多时间的焦虑。

所以，在这个“屏幕时间”已经成为日常生活的一部分的时代，怎样才能远离“脑腐”，拯救我们的大脑？

上海冬雷脑科医院院长宋冬雷教授神经外科专家给出了以下建议。——

关通知。关闭不必要的应用软件通知提醒，减少日常生活中注意力被打断的次数。社交媒体、短视频、弹出通知都会“劫持”人们的注意力。还有注意是神经系统最宝贵的资源。每次大脑转换任务，都会导致“神经网络重组”——大脑关闭旧路径，重建新路径需要几十秒到几分钟。频繁的转换会导致“认知碎片化”。

精简 APP。定期清洁，精简手机安装 APP 数量，尤其是娱乐类 APP 的总数。

锁手机。如有必要，可设定使用手机的时间，“强迫”自己抛开手机。

远放置。睡觉时，尽量不要把手机带进卧室。如果一定要带到卧室，尽量不要放在床边，更不要在枕头边给手机充电。手机和人应该保持不变。 1.5 超过米的安全距离。

改习惯。用阅读代替刷短视频，为自己制定一个循序渐进的阅读计划，每天多读一点纸质书或报刊杂志，少读一点手机。

睡前尽量不要长时间刷短视频。刷子停不下来，不仅会导致白天精神不振，影响生活和工作，还会伤害眼睛和颈椎。一旦沉浸在负面新闻中，很容易引起焦虑，影响睡眠。

最重要的是，扩展一些可以“抛开手机”的生活方式，比如定期和朋友一起跑步、打羽毛球、游泳等有利于身心健康的体育锻炼或者社交活动。总之，让自己多面对现实世界和现实世界。

安德鲁鲁斯坦福学校神经科学教授 · 休伯曼认为，我们生活在一个“永远在线”的世界里，真能安静地坐下来思考 1 超过一小时的人越来越少。

这个时代，深入思考，深入学习，深入工作是一个人的核心能力之一。它不是一种高效的技能，而是一种认识世界的生存方式。

真正的神经可塑性，也就是大脑网络的重塑，只能在“挑战性、错误性”的状态下激活。他建议，创造一个适合自己深入思考，完成深层次任务的空间，哪怕只是一张桌子。在这个空间里，尽量使用纸质工具，如纸笔、白板、笔记本等。把手机放得很远，最好关掉或者打开飞行模式。在这个安静不受干扰的空间里深入学习或深入工作。

习惯一旦形成，大脑就会养成空间数据和行为模式长期来看，绑定会形成“自动进入状态”的能力。一旦进入这个空间，大脑就会开始深度思考。

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