您的压力是可控的：了解大脑对皮质醇的反应

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编者按:适当的压力可以让我们保持高效的状态，但是过度的压力会对我们的身心造成伤害。当事情变得不顺利的时候，压力水平自然会上升，让我们感到恐惧和紧张。这时，我们可以通过一定的策略将压力降低到适当的水平。本文来自编译，希望能启发你。

当你在为截止日期加班时，有人发了一封电子邮件，说明天会有紧急会议。几秒钟之内，你的身体就完成了行动准备，皮质醇水平也上升了。

皮质醇本身没有问题。这种复杂的化学信使帮助我们的祖先在无数的威胁中生存。然而，在当今环境下，这种进化优势已经成为一种隐性负担。

除恐惧和睡眠障碍外，研究还发现，长期皮质醇升高与记忆损伤、免疫抑制和一系列代谢问题有关。了解这种联系可以帮助你更好地控制皮质醇水平，从而帮助你的健康。

1. 如果“保护”变成“毒药”

为了理解为什么压力会对我们产生如此深远的影响，我们需要看看皮质醇是如何在体内发挥作用的。人体对压力的反应遵循精确的神经生物路径。

当大脑感知到心理或生理威胁时，下丘脑会激活下丘脑的中轴线。这将触发一系列激素信号，最终导致皮质醇从肾上腺释放到血液中。

这一机制是一种复杂的适应机制，皮质醇在急性应激过程中发挥着许多重要作用：

• 满足即时能量需求的葡萄糖释放

  
  

• 促进大脑信号传递，使思维更加敏锐

  
  

• 上升受体位点，使神经元反应更加灵敏

  
  

• 暂时转移 “不必要 ”系统能量

  
  

• 调节免疫反应，优先选择即时生存。

  
  

这是大脑对皮质醇的反应。然后，当威胁过去时，皮质醇的基线水平会恢复，身体会恢复稳定。这些变化对应对短期挑战非常有效。

问题不在于皮质醇本身的反应，而在于它的持续激活。生理结构不是为了应对现代生活中的长期压力而设计的:有毒的生产力、不稳定的金融、超载的信息和复杂的社会。

皮质醇的长期上升会造成严重的生物后果:记忆力和执行力下降，神经元结构发生变化，一般代谢问题。这些影响将挑战健康。

好消息是，我们的皮质醇反应不是固定的，而是可以通过有意的训练进行调整。这种适应性为我们提供了改善皮质醇水平的机会。

2. 皮质醇水平的管理 3 个简单方法

虽然我们不能完全消除压力，但我们可以养成一种习惯，帮助我们的身体更有效地处理压力。以下策略可以显著提高人的皮质醇水平，通常只需要练习几周:

1. 认知重估。如何看待压力实际上会改变压力对身体的影响。如果你感到心跳加快，试着再一次构思： “身体正在帮助我迎接这个挑战”。研究发现，这种心理变化不仅会让你感觉更好，还会改变你的心血管系统反应。

2. 战略性恢复。持续工作会使皮质醇水平持续上升。随之而来的是，你可以试着集中精力工作。 60-90 分钟，然后短暂休息。在这些恢复时间里，你可以散步一会儿，训练深呼吸或者和同事聊天。这可以与人体的天然皮质醇节奏相匹配，而不是与之对抗。

3. 体育锻炼。运动可以有效调节皮质醇，但运动量也很重要。适当持续的活动(30-40 分钟，每周 3-5 其次)会有帮助，但过度高强度的运动实际上会加重皮质醇的失衡。有节奏的运动，如散步、游泳、骑自行车，对调节皮质醇特别有效。

你不需要完全消除压力，这既不可能也不可取。相反，你应该努力与压力建立更健康的关系，这样皮质醇才能在不长时间处于高水平的情况下发挥应有的作用。

最有效的方法是自己测试。你可以根据上面的策略进行几周的小实验，注意哪些策略可以让你感觉更好，并把它们融入到你的日常工作中。

请记住，我们的身体在面对压力时有着非凡的适应能力。虽然进化创造了人类的皮质醇反应系统，但你的日常习惯和思维方式会不断重塑。

译者：Teresa

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