一天中有两个“长胖时刻”，再饿也要闭嘴！

想管理体重的人，往往会纠结于这个吃不下，那个吃不下。这顿饭的热量超标吗？事实上，一天24小时内有两个“增肥时刻”。如果你能很好地掌握这两个时间段，控制体重就很容易产生效果！

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这两个时间段，撑过去可以瘦吗？

■ 午饭前

也就是10:00—11:00，这个时候吃早饭已经有一段时间了，身体很容易感到饥饿，但是如果这个时候没有忍住，吃了很多食物，很快就该吃午饭了。饮食叠加容易导致卡路里超标，体重增加。

■ 睡觉前

睡觉前，晚餐吃的食物基本被消化，身体容易感到饥饿。如果这个时候没有忍住，吃了很多食物，很快就会吐出来，不消耗的热量可能会堆积在体内，导致肥胖。想要控制体重，睡前4小时不宜进食。

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有这种习惯的人，不经意间就长胖了。

除长期食用过饱和缺乏锻炼外，生活中还有这些常见的习惯也在“偷偷”让你发胖。

■ 狼吞虎咽地吃东西

吃得太快不仅伤胃，还容易发胖。江苏省苏北人民医院营养科主任医师赵绮华指出，吃得很快。大多数情况下，食物没有得到充分的咀嚼，胃壁上没有足够的食糜。因此，虽然我吃了更多的食物，但我仍然感到饥饿。

另一方面，如果咀嚼时间太短，迷走神经仍然处于精神兴奋状态，食欲相对亢进。因此，吃得快的人在大脑食物中心发出停止的信号时已经吃得太多了。

■ 三餐不规律

很多人总是饿着肚子吃一顿饱饭，三餐不规律，会对胃造成一定的刺激，导致慢性胃炎、胃炎、肠炎等一系列胃病问题。

首都医科大学宣武医院普通外科主任医师刘殿刚指出，饮食不规律带来的另一个结果是体重增加。不规律的三餐会引起明显的饥饿感，下次吃饭的时候胃口会大大增加。很容易吃太多，吃更多高脂高盐的食物，吃夜宵。肥胖自然会找到你。

■ 长时间熬夜睡觉

2021年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现，每天晚睡、睡眠不足的人更容易肥胖，腰围过大。晚上8点～晚上10点睡觉的人，晚上10点以后睡觉的人，肥胖的人。（BMI）而且腹型肥胖(腰围)的风险增加了20%，早上2点以后睡觉的人肥胖的风险增加了35%，腹型肥胖的风险增加了38%。

■ 长时间的压力过大

北京大学人民医院内分泌科主任医师蔡晓凌表示，压力过大会导致肾上腺皮质激素分泌增加，而这种激素会导致血糖升高，血糖升高会损害胰岛素分泌，导致人体饥饿，增加高糖等食物的摄入。

另一方面，压力太大，人们通常没有心思选择合适的食物，也不能定期锻炼，久而久之会导致脂肪堆积和肥胖。

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适度饥饿和饥饿，身体会感谢你。

长期过量饮食会导致肥胖，增加消化道和肾脏的负担，甚至影响大脑神经。相关研究证实，适度保持饥饿对健康有好处。限时饮食可以有效减肥，改善代谢指标(血糖、血脂和血压)、减轻脂肪肝。

■ 改变进食时间

作为一种轻度禁食的方式，限时饮食相对容易实施。但也要根据个人饮食习惯和身体状况进行调整。以下进食时间供参考。

早餐时间：8:00

午饭时间：11:00—12:00

晚餐时间：16:00

■ 有限热量摄入的特殊人群

正常人群可以保持正常的热量摄入，而对于肥胖或已经有代谢性疾病的人群，建议将基本热量摄入量减少30%，例如每天热量控制在1200。～1500千卡之间。

具体而言，晚餐保持在275克左右，蔬菜保持在400克左右，动物食品保持在140克左右，乳制品保持在300克左右。

三餐配比同时要注意：30%、40%、30%，这样三餐的营养补充会比较均衡。

■ 限时饮食注意事项

适度的“饥饿”是指科学控制饮食时间和量，而不是饥饿，更不是饥饿。限时饮食不等于长期节食。在此期间，我们应该保持食物多样化，以确保非产能营养素的平衡摄入。

在专业医师的指导下，建议大家限时饮食，患有胃肠道疾病和其他慢性病的人，不要自己限时饮食。

记住要保持合理的锻炼，否则身体会先消耗肌肉来提供能量，最终导致肌肉萎缩。

题目：一天中有两个“长胖时刻”，再饿也要管住嘴！

原题：“一天中有两个“发胖时刻”，再饿也要管住嘴！”

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