做好这四个方面的人，想不瘦都难！

肥胖症的危害不容小觑，这是各种慢性疾病的导火索。肥胖者患心血管疾病的风险远高于正常体重者。，还是2 主要诱因是型糖尿病，与高脂血症密切相关，可引起高胆固醇、高甘油三酯等代谢问题。

事实上，体重是可以管理的，2024 年 6 月国家卫生健康委办公厅发布了《2024年居民体重管理核心知识》 年版)，核心知识包括 8 文章:正确认知侧重于预防；终身管理，持之以恒；主动监控，合理评价；合理饮食，总量控制；运动是有益的，但你要坚持。良好的睡眠，积极的态度；合理的目标，科学的减肥；一起行动，全家人都健康。

那怎样才能减肥呢？

01

关于吃，记住这个 5 点

1. 三种宏量营养素的供能比分别是：脂肪 20%~30%、蛋白质 15%~20%、碳水化合物 50%~60%。

2. 按时按量定期用餐：不要错过早餐，现在 17:00~19:00 吃晚饭，晚饭后不能再吃任何食物，但是可以喝水。

3. 晚餐主要是全谷物，对粗粮进行适当调整，减少精白米粉的摄取。

4. 保证足够的新鲜水果和蔬菜摄入。，但是要减少高糖水果和高淀粉蔬菜的摄入。

5. 优先选择脂肪含量低的食物。材，比如瘦肉、去皮鸡胸肉、河虾等；优先选择低脂或脱脂牛奶。细嚼慢咽有助于增加饱腹感，减少总食量。

02

关于移动，记住这个 4 点

1. 肥胖患者减肥的原则是中低强度有氧运动，如步行、跑步、游泳、骑自行车等。；辅以阻力运动，如举哑铃、拉弹力带等。

2. 长时间静座或伏案工作者，起床活动一小时 3 到 5 分钟。有氧运动、阻力运动、高强度间歇运动都有助于控制体重。适当的中高强度运动有利于体重管理。

3. 老年人要注意运动安全，科学评估，量力而行。建议积极锻炼适合强度的有氧运动、阻力运动、平衡运动和柔韧运动，减缓肌肉衰减，防止摔倒。

4. 特殊人群有基础疾病。运动应该在专业人员的指导下进行。

03

关于睡觉，记住这个 5 点

睡眠也是影响体重的重要因素。长期熬夜、睡眠不足、作息不规律，会导致内分泌紊乱、脂肪代谢异常和“过度劳累和肥胖”。健康睡眠包括三个因素:

1. 时间适合。成人 7~8 老年人小时 6~7 小时。

2. 质量达标。入睡时间≤ 30 分钟；夜间觉醒≤ 3 次，且醒后 20 可以在几分钟内再次入睡；早上起床后精力充沛，注意力集中。

3. 规律生活。成人建议 22:00~23:00 入睡，6:00~7:00 起床时，老年人可以适当提前到达 5:00~6:00 起床。

04

记住这一点，科学减肥 3 点

制定减肥目标时要量力而行，速度不宜过快。一般可以根据每周体重减轻不超过。 0.5 公斤速度，在 3~6 在一个月内减肥 5%~10%，或者在专业人士的指导下设定合理的目标，科学地控制体重。体重管理需要“因人施策”：

1. 超重儿童和肥胖儿童干预的目的是在保证身高稳定增长的同时，保持体重不增加或延缓体重增长速度，从而达到健康体重。

2.65 老年人及以上不要盲目减肥，关键是通过饮食、运动等干预，保持肌肉量和骨量，或者减缓肌肉量和骨量。

3. 特殊人群，如孕妇、基础疾病患者等。，体重评估和管理应在专业人员的指导下进行。

小 i 温馨提示

每个人都要科学减肥

保持健康哦 ~

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