减重人生｜吃得越少越好？什么比体重秤上的数字更有意义？

【编者按】

管理好体重，一起行动。

利用体重管理“小切口”，推进应对慢性疾病防控的“大工程”。2025年，“体重管理年”行动持续推进。

当减肥成为“国家事务”时，背后隐藏着什么样的健康密码？体重的变化会给生活带来什么变化？该报推出了一系列关于“减肥生活”的报道。本文关注职场白领快速减肥的故事。

32岁快速体重最高时，体脂一度超过160公斤(注:体脂是指体脂重量占体重的比例，成年男性在健康体脂范围内超过10%-20%，成年女性在20%-30%)。“当时肉松了，看着肚子上多了一圈‘游泳圈’，整个人看起来很臃肿。”

赶紧回忆一下，整个大学期间，她的体重一直保持在130斤左右，但是工作之余，她长期高压工作，熬夜加班，体重逐渐增加。下班后，她尝试了各种节食方法和网络名人减肥方法，但也陷入了“反复减肥，反复反弹”的循环。

直到2023年2月，为了迎接自己的婚礼，我们迅速开始了一次系统的减肥之旅。通过科学的训练和营养调节，她的体重在一年内成功减少到110斤，体脂保持在21%左右。这次成功的减肥，使她不但重塑了身体，而且重新建立了自己对健康和生活的认识。过去，曾经认为“吃得越少越好”的速度越快，对健康减肥也有了新的认识。

最近，澎湃新闻记者采访了她，下面是她的自述：

下班后一年胖了20斤。

“反复减肥，反复反弹”——我想很多减肥的人和我一样都有过这种感觉。大学期间，我的体重一直保持在130磅。下班后，我一年胖了20磅。之后尝试了各种节食方法和网络名人减肥方法，进入了反复减肥的循环。我至少胖了四五次。我曾经以为我会这样变胖。

直到2022年底，我的体检报告才开始全面亮红灯。当时我的体重已经增加到了163公斤，体脂超过了40%。体检报告中还出现了“脂肪肝”这个词。那一刻，我意识到“体重”不仅仅是外观的问题，更是对健康的真正影响。

2023年2月，我打算认真减肥一次。当时离我的婚礼还有两个多月。我告诉自己，如果这次再失败，我就不会强迫自己了。

决定很容易，但实施起来极其困难。刚开始运动的时候，身体很重，柔韧性差。稍微运动一下，心率就会飙升到180次/分。运动初期，我几乎每天都称体重很多次，只想看看自己的身体有没有变化，但现实总是让人失望:体脂还是40%。

那一刻，我告诉自己，既然开场已经是“地狱模式”了，我就咬紧牙关往下走。我一边严格控制饮食，一边咬紧牙关坚持有氧运动。

就运动而言，我从最基本的肌肉训练开始。起初，我不能深蹲，但我坚持每天在苹果手表上打卡。每次戴手表，我就像一头被绑着磨碎的驴，一刻也不敢放松。在饮食方面，我尽量少油少盐，控制碳水化合物的比例，保证蛋白质的摄入。那段时间，我吃得很不开心，情绪一度很低落，但我始终相信，只要目标坚定，咬紧牙关坚持下去，就没有过不去的障碍。

两个多月后，我成功地瘦了35斤，成功地完成了期待已久的婚礼。

目前的饮食方式属于“高碳结构”

因为严格的饮食控制和之前的反复减肥，婚礼一周后又反弹了10斤，身边的朋友都说:“你这次估计还是会反弹回来。”但是我告诉自己这次不一样了。我想相信自己。

然而，这一次更难的是，反弹后，我迎来了近半年的平台期。无论你如何控制饮食，增加运动量，你的体重都像卡住了一样，一点也不动。有一段时间，我觉得很焦虑，食欲不稳定，情绪波动很大。

但渐渐地，我开始意识到这个时候最忌讳的就是“破罐破摔”。于是我开始系统地学习营养知识，真正“了解”自己的身体，找到适合自己的饮食节奏。

我以前以为减肥就是“吃得越少越好”，但现在我明白了，真正有效的方法是科学饮食。节食只是暂时的，好的生活习惯可以长久。

现在，我的饮食方式属于“高碳结构”。早餐我会吃粗纤维碳水化合物，比如红薯、全麦片、鸡蛋、豆浆或水果；午餐是在晚餐中加入蔬菜和蛋白质，比如米饭配鸡胸肉或虾，蔬菜主要是油炸的；晚餐以蔬菜为主，适当摄入蛋白质和一点碳水化合物。整体饮食结构大致是：50%碳水化合物，30%蛋白质，20%脂肪。通过调整饮食结构和持续的健身锻炼，我的体重终于突破了平台期，减到了110斤。在此期间，大约需要一年的时间。

迅速记录自己一年内减肥50斤的变化。(受访者 供图）

良好的精力和稳定的状态更有意义

降到110斤后，我明显发现自己的脸变了。以前的双下巴不见了，下颌线更清晰了，五官也变得更立体了。这次减肥后，我的心态也发生了变化。运动让我恢复了对人体的控制感。我越来越自信，而不是像以前一样爬几步楼梯。我开始真正相信“我能做到”。

我曾经对自己很苛刻，觉得自己控制不了自己的体重，就像连最基本的事情都做不好一样。即使一切都很顺利，生活似乎一切都在正确的轨道上，我也不能真正感到快乐。所以我告诉自己，如果这次真的减不下去，那就不要再勉强了，也不要因为一组数字而反复否定自己的价值。

现在，我对身体的看法完全不同。我更关心的是我的身体是否“好用”——我是否有力量，我是否能轻松行走，我是否能精力充沛地迎接每一天。与体重秤上的数字相比，良好的精力和稳定的状态更有意义。

我也想对正在努力的女生说，如果你的体脂不高，可以尝试肌肉训练，不要盲目追求极低的体重。对于女性来说，体重往往意味着月经紊乱、更年期停止，甚至影响卵巢功能，这些都需要长期付出。

在我看来，减肥最健康、最合理的方法就是吃能满足基础代谢的食物。有了适量的运动，虽然过程不会很快，但是可以帮助你稳定控制体重，不反弹，不焦虑。

(根据受访者的要求，本文迅速为化名)

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