学着控制情绪，抵抗内心飓风。

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编者按:当痛苦的情绪来临时，它就像一座山，让人喘不过气来。本文介绍了情绪形成的原因、作用以及如何对待和管理情绪。通过辨证治疗（dialectical behaviour therapy，DBT），能更轻松地平复心中的情感飓风。这篇文章来自于编译，希望对你有所启发。

1. 情绪焦虑随处可见

我们在工作和生活中有时会不开心。我下班了，但是老板让你继续处理一份文件。突然，你觉得自己被工作压得喘不过气来。或者，孩子们还在打架，你失去了理智，大喊大叫，让他们停下来。然而，你立即感到内疚，因为你发脾气。你不知道如何处理这些感情，所以你只是把它们藏起来，或者通过分心来掩盖它们。

如果这听起来很熟悉，不用担心，你不是一个例子。有时候，每个人都有很强的心理现象，我们都在奋斗，这是人类的一部分。然而，对于一些人来说，不能以健康有效的方式管理自己的情绪可能是一个普遍存在的问题，这可能会带来许多负面后果。

情绪在一定程度上是有用的。它会给我们提供信息，影响我们的决定，迫使我们采取行动。比如晚上一个人走的时候，听到周围有脚步声，大脑会自动动员你逃跑，防止危险。或者，如果你受到不公平的对待，愤怒会激励你改变，让人们对你更加公平。

即便如此，情绪也可能是痛苦和不安的。当情绪出现时，我们试图管理和处理它们。这个过程叫做情绪调节，包括把我们的注意力从造成自己痛苦的事情上转移出来；改变我们对现状的看法；或者改变我们在这种情况下的行为。情绪调节不会(也不应该)让我们的情绪完全消失，但是可以帮助我们平复情绪，让它更容易控制。

如果情绪变得不堪重负，而我们又不能用健康有效的方法来调节它们，那么麻烦就来了。那就是所谓的情绪调节失衡。每一个人都会有情绪障碍，特别是当我们处理特殊情况时，比如疫情、自然灾害或者亲人离开。但是，当情绪紊乱经常发生时，即使面对轻微的压力，也会造成混乱。它使人难以生活，并且是许多心理问题的一个因素，包括情绪和焦虑障碍。调节失衡是导致自杀和自残的原因，也是导致自我毁灭的行为，如药物滥用、饮食失调或其它方法来预防疼痛和想法。

大部分人在成长的过程中学会了如何控制自己的情绪。但是对于某些人来说，他们所采取的策略是不健康或无益的。生物社会理论是关于为什么会发生这种情况的一种理论，它来源于一种叫做辨证行为治疗的理论。（dialectical behaviour therapy，DBT）治疗办法。根据这个理论，有些人天生就有更高层次的情感敏感度:他们对事物有更高的心理现象，克服那些强烈的感情需要更长的时间，通常会处理更高层次的情感痛苦(例如，他们会经历更多的愤怒、悲伤、羞耻或焦虑)。虽然这种情绪敏感(理论上的“生物”部分)并不少见，也不是问题，但是当我们把它和有问题的环境(即“社会”部分)结合起来，事情就会变得非常困难。

具体来说，有些孩子在成长的环境中经常会收到这样的信息:他们有问题，会因为自己的情绪、想法和身体感受而受到惩罚，或者这些经历会被忽视。当一个情绪高度敏感的孩子在一个经常被否定的环境中长大时，很容易引起情绪障碍。

DBT(辨证行为治疗)美国心理学家玛莎·莱恩汉最初是由美国人进行的。（Marsha Linehan）发明者，可治疗边缘性人格障碍，有此诊断的人会经历极端、慢性的情绪障碍，常有自杀和自残行为。正因为如此，DBT致力于教大家更有效地管理情绪所需的技巧。现在，许多治疗师都采用了基于DBT的治疗方法，包括抑郁症和焦虑症等许多心理问题。不管他们在处理什么问题，作为心理治疗师，我都会教我所有的客户DBT技能。

这个指南的目的是使用DBT技巧来帮助你控制和管理强烈的情绪。DBT教授了四种技能：核心正念技能（core mindfulness skills）帮助我们更多地生活在当下，对自己的经历持接受和开放的态度；忍受痛苦的技能（distress tolerance skills）能帮助人们度过危机，而且不会让事情变得更糟；情绪调节技巧（emotion regulation skills）能帮助人们更好地了解情绪，并以更健康的方式管理情绪；人际效能技巧（interpersonal effectiveness skills）能帮助人们更有效地处理人际关系。本指南中，我们将主要关注前三项技能。

我和有各种心理问题的用户一起工作了20多年，目睹了DBT的力量，我自己也在使用很多技能。虽然我们不能在这里深入研究所有的技能，但我真的想从几个模块中为你提供一些想法，这将有助于你在短期和长期内更有效地调节自己的情绪。

2. 如何管理自己的情绪

当你情绪紧张的时候，你通常很难思考你能做些什么来帮助自己，所以你需要做的第一件事就是尽快再次调整自己。这里有一些技巧可以通过改变身体化合物来快速生效。

(1)尝试一些快速的方法来重新调节你的情绪。

做前屈运动：那是我最喜欢的调整技巧。弯腰就像试图触摸脚趾一样(你是否真的能触摸你的脚趾并不重要；如果需要，也可以坐着做这个动作，把头伸到膝盖之间)。做些缓慢的深呼吸，让这个动作停留一段时间(如果可能的话，30到60秒)。事实上，前屈激活了我们的副交感神经系统(“休息和消化”系统)，这有助于我们放慢脚步，感到更加平静。如果你准备再次站起来，不要太快，一方会摔倒。

致力于呼气的“有节奏的呼吸”：或许听起来像是陈词滥调，但是呼吸的确是让你的情绪达到更加可控水平的最佳途径之一。特别是，我们应该努力使呼气时间长于吸气时间，这也会激活副交感神经系统，帮助我们再次感到更加平静，使这些情绪恢复到更加可控的水平。当你吸气时，在你的脑海中数一数，看看你吸了多久。当你呼气时，以相同的速度保证呼气至少比吸气时间长一点。例如，如果你的吸气时间达到4，确保呼气时至少达到5。你也可以在做前屈的同时做这种呼吸，以达到双重效果。

这些重新调整的技巧可以帮助你在几分钟内思考得更清楚，但是如果你的环境没有改变，你的情绪可能会再次开始紧张，所以你需要下一步。

提高对自己情绪的观念(2)

为长期更有效地管理情绪，你需要对自己的情绪及其所有组成部分有很大的认识，你需要学会准确地描述自己的情绪。那听起来可能很奇怪，你当然知道自己的感受，对吗？但是你怎么知道你所谓的“愤怒”其实就是愤怒，而非焦虑？大多数人从未认真考虑过自己的情绪，只是假设我们认为自己的感受是我们实际的感受。

敏感的人在一个普遍无效的环境中长大，往往会忽视或不信任自己的情感经历，试图防止或避免这些经历，导致很难准确命名情绪。事实上，任何有情绪障碍倾向的人都很难理解自己的感受，因此他们在情绪“迷雾”中走来走去。当你感到“心烦”的时候、当你“不好”或“不安”的时候，你能识别出你真正的情绪是什么吗？假设你在这方面有困难，下一次即使是轻微的情绪，也要考虑以下问题：

• 是什么促使你有这种感觉？你有什么反应？(不要评论你的反应是对是错，只要描述一下就行了。)

  
  

• 您对当时的情况有何看法？您是怎样解释发生了什么？您是否注意到自己在判断，急于下结论或做假设？

  
  

• 您注意到自己的身体发生了什么变化？例如，有些部位紧张或紧张？呼吸，心率，体温有什么变化？

  
  

• 你们的身体在做什么？描述你的肢体语言，姿势和面部情绪。

  
  

• 你们注意到了什么冲动？您是想大喊大叫还是扔东西？有没有想要避免面对面，避免或逃离环境的冲动？

  
  

• 您的行为是什么？您是否按照上面提到的冲动行事？您是否做过其他事情？

  
  

做这个练习可以帮助你提高准确描述自己情绪的能力。问完以上问题，可以试着问问自己，你的情绪是不是这四种类型之一:愤怒、悲伤、快乐和恐惧。这些都是我和客户用来区分基本情绪的术语。除此之外，你还可以更具体地描述它们，情绪目录也很有帮助。

你可能想知道为什么这么重要。就像美国精神病学家丹·西格尔一样。（Dan Siegel）如果你不能说出情感的名字，你就不能驯服它。一旦你能识别自己的情绪，你就能更好地选择如何应对它，从确定自己面临的感受开始。这是我们应该学习的下一个技能。

(3)确定你的情绪

如果我们以自己的感受来判断自己，往往会给自己带来更多的情感痛苦。我们来看看对孩子大喊大叫的例子:你因为孩子打架而感到沮丧，但后来你警告自己，他们也有很多烦恼。也许他们对学习有压力，或者和朋友吵架，所以你开始觉得自己是“坏父母”。现在，你不但仍然对孩子感到沮丧，而且还会对自己感到内疚、羞愧和愤怒。通过这一过程，我们增强了自己面临的情感强度。

要记住的一件重要的事情是，情绪没有好坏之分，也没有对错之分。在特定的环境下，无论我们感受到什么，都是我们应该感受到的。当然，对错取决于我们对正在发生的事情的看法和解释。

花点时间思考一下自己的心情经历，你是否觉得“不应该”有些感觉？顺便说一句，确保你没有把情绪和行为混为一谈:例如，当你感到愤怒(情绪)时，大喊大叫(行为)是非常不同的。看看你是否能把情绪和你收到的关于这些情绪的信息联系起来：例如，你从哪里学到“感到悲伤是错误的”？下一步，花点时间考虑你是如何认同自己的，而不是继续根据这种感觉来判断自己。确定并不意味着你喜欢这种情绪，也不意味着你希望它永远存在，这只意味着你接受自己的感受。试着写一些句子来帮助你验证这种情绪，例如下面这些：

• 我很生气。

  
  

• 如今，我感到非常生气，这没什么。

  
  

• 因为…(在这里填写你的理由)，我现在生气是有道理的。

  
  

• 由于我的成长环境，我的脾气出了问题，这是有道理的。

  
  

接着一遍又一遍地训练和验证自己的情绪。自言自语一般很难改变，因为这是无意识的，在我们心中是不可动摇的，所以写下你的验证句子或者把它们放在手机里是非常重要的，这样你就可以随时带着它们。如果你注意到这种情绪在你心中升起，就把它们拿出来读给自己听。试着一天读一两次。随着时间的推移，你会发现你对这种感觉的看法发生了变化，你会发现你变得更加能够接受自己的感受，更少地评判自己的感受。

(4)通过“采取相反的行动”来降低情绪的强度

现在，你已经知道你的心情是什么，并且已经验证了它。在你能稍微冷静下来之后，下一步就是决定是否做点什么来减少这种情绪。你们也许会想：“如果一种情绪让我不舒服，我自然要降低它。”但是请记住，情绪的出现是有原因的，重要的是要确保我们听到情绪在告诉我们什么。但是，有时，情绪在传达了它的信息后仍然保持强烈，这阻碍了我们有效地付诸行动。

想像一下，你对某人感到愤怒，愤怒已经到来，并且传达了它的信息。您希望与他们沟通以改善情况，但是您仍然特别生气，以至于无法进行有效的对话。在这个时候，你会想要减少自己的愤怒。焦虑症也是一个很好的例子，比如你在一群人中感到焦虑。从逻辑上讲，你知道在这种情况下，没有什么能真正威胁到你的安全。而且，你看到焦虑阻碍了自己的外出，阻碍了自己和别人一起工作，但是你仍然不能减少焦虑。这些都是你可以尝试“采取相反的行动”的例子。

当你确定了自己的情绪之后，就要开始检查事实：这种情绪是否与你所面临的情况一致？例如，当我们的健康、安全或快乐(或我们关心的人的健康、安全或快乐)受到威胁时，我们应该感到害怕。顺便说一句，这需要一些训练，你也许会想做一些阅读，了解你所挣扎的每一种情绪何时是合理的。如果这种情绪不符合事实，或者符合事实，但你仍然想降低这种情绪强度，你应该确定与这种情绪相关的冲动(这种情绪让你想做什么)，然后做与这种冲动相反的事情。

在DBT中，我们有一句话:“情感爱自己。”情绪往往会让我们付诸行动，推动情绪继续前进，甚至让它们变得更强大。因此，这种技能的想法是打断这个循环，我们可以通过做与情绪相反的事情来降低这种感觉强度。这里有一些其他情绪的例子:

愤怒：最近的一次争吵之后，你对你的伴侣非常生气，你想说些伤人的话。相反的行为往往意味着稍微绕过你的伴侣一段时间，如果他们坐在客厅看电视，也许你可以去卧室看书。或者，这可能意味着你决定文明地对待你的伴侣，尊重他们，想办法避免事情变得更糟，体面地对待他们。当然，如果你决定离开，然后发现自己坐在卧室里，继续纠结于这种情况，对伴侣有判断性的想法，那么愤怒就会继续。在这种情况下，你可以试着在思想上采取相反的行动(也就是试着善意地思考你的伴侣)。

忧伤/抑郁：如果你感到沮丧或沮丧，你会冲动地做一些事情，比如孤立自己，停止做你通常做的事情。因此，相反的行为将是联系他人，继续从事自己喜欢的活动(或重新开始)，并确保你能做一些一般感觉良好、有趣、愉快、平静的事情，等等。

有时候，与情绪相反的行为会产生相当直接的效果，但在其他时候，这将是一个更渐进的过程。在你注意到情绪的变化之前，你需要进行一些持续的训练。当然，就像所有的DBT技巧一样，相反的行动并不能抑制或摆脱情绪。记住，情绪是有计划的。但是如果这种情绪已经传达了它的信息，现在它已经成为一种障碍，那么你可以使用这种技巧来减少这种情绪。

3. 总结：如何平复你内心的情绪飓风？

1. 情感是有效的，即使它们有时令人痛苦。情感可以提供有关情况的信息，鼓励行动，并向他人发送信息。我们可以通过情绪调节来管理情绪，而不是让它们消失。

2. 情绪障碍是指你很难以健康的方式管理情绪。每一个人都有情绪障碍，频繁的失衡是很多心理问题的一个因素，包括适应障碍和焦虑。

3. 再一次尝试一些快速的调节情绪的方法。当你紧张的时候，做一个前屈或者有节奏的呼吸(计算呼气的时间，让呼气的时间比吸气的时间长)可以让你平静下来，这样你就可以知道下一步该怎么做了。

4. 增强对情绪的观念。很多人很难清楚地理解和表达自己的感受。练习的时候，问问自己是什么引发了某种情绪，你在想什么，你在身上注意到了什么，你做了什么，或者你感到了什么冲动。

5. 确定自己的情绪。接受自己的感受，而不是判断自己，这样可以避免额外的情绪痛苦。写下并重新审视这个解释是有帮助的，比如“我现在觉得XXX，没什么”。

6. 通过“采取相反的行动”来降低情绪强度。如果某种情绪阻碍了你，找到它促使你做的事情，然后做相反的事情。例如，如果情绪促使你说一些伤人的话，试着让自己变得文明。

译者：Teresa

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