佘山半马即将开跑，请查看本安全参赛指南！

上海佘山半程马拉松一年一度的比赛即将开幕。这项充满挑战和激情的运动马拉松正吸引着越来越多的爱好者加入其中。但是，马拉松的高强度和长距离对骨骼、关节和肌肉都有很大的考验。如何在享受跑步乐趣的同时，保证自己的健康和安全？结合医学常识和实践经验，上海市第一人民医院骨科副主任医师王聪为跑步者提供了专业指南。

赛前准备：筑牢安全防线

马拉松不是一蹴而就的，赛前充分准备是保证安全的关键。首先，王聪提醒初学者，系统训练至少需要3到6个月，每周行走量增加不超过10%，可以有效预防应力性骨折或肌腱炎等伤害。加强核心肌肉群和下肢力量训练也很重要，如弓步跳、靠墙蹲等。，可以显著提高关节稳定性，降低膝盖损伤的风险。

设备的选择也不容忽视。一双磨合超过100公里的旧跑鞋，鞋尖预留半码空间，可以防止脚趾受伤。新袜子，尤其是无缝吸汗袜，是跑步时的亲密伴侣。对于受伤的跑步者，佩戴髌骨固定带或使用弹性绷带加固关节可以为身体提供额外的保护。

在赛前热身过程中，可以通过抬腿、弓步跳等动态活动，提高肌肉的血液供应，促进关节滑液分泌，降低拉伤风险。此外，重点活动髋关节、膝关节和踝关节，主要是画圈和屈伸，可以减少关节的粘性，让身体在起跑线上做好充分的准备。

在营养储备方面，跑步者可以在比赛前两天增加碳水化合物的摄入量，为身体储备足够的糖原。赛前一小时吃易消化的食物可以为比赛提供实时的能量支持。比赛开始前30分钟，服用盐丸或运动饮料补充电解质，防止肌肉痉挛，使身体在比赛过程中保持良好状态。

比赛策略：智慧应对挑战

在马拉松比赛中，正确的跑步姿势和节奏是保持高效运动和减少损伤的关键。每分钟保持180步的高步频率和小步落地可以有效降低膝关节的冲击力。但面对上下坡时，上坡前倾，防止下坡时“刹车”跑步，也可以减轻膝关节的压力。

比赛中不可避免地会出现各种意想不到的情况。抽筋时，应立即减速，反向抽筋肌肉，如小腿抽筋时勾脚趾，并立即补充电解质水。关节扭伤应遵循RICE原则(休息、冷敷、加压、抬高)，并立即寻求医疗站的支持。呼吸时，按压疼痛位置，深呼吸调节呼吸节奏，必要时减速行走，使身体逐渐恢复稳定。

补充也是比赛中不可忽视的一部分。每2-3公里少量饮用水和组合能量胶(每小时1-2次)可以保持血糖稳定，持续为身体提供能量。“我们应该警惕脱水的迹象，例如尿液颜色加深或心率急剧上升。一旦出现这种情况，我们应该立即补充水分，以防止严重脱水甚至心力衰竭的危险。”王聪说。

赛后恢复：开启健康之旅

比赛结束后，身体需要进行科学的恢复。比赛结束后，慢慢走10分钟，以促进体内乳酸代谢的积累。按10分钟内按10分钟:3比例补充蛋白质(乳清蛋白质)和碳水化合物可以为身体的恢复提供丰富的营养。冷敷10-15分钟可缓解关节滑膜的炎症反应，减轻人体疲劳。

静态拉伸和泡沫轴放松也是赛后恢复的重要组成部分。赛后1小时静态拉伸，重点放松股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌。每个动作持续30秒，可以有效缓解肌肉紧张。用泡沫轴放松大腿外侧(髂胫束)和臀部肌肉，可以缓解筋膜粘连，使身体恢复到最佳状态。

王聪特别提醒，在恢复过程中，如果出现异常疲劳、头晕、心悸等症状，一定要警惕心肌损伤或电解质紊乱，及时就医，确保人体健康安全。对于一些特殊人群，如半月板损伤、髌骨软化、腰椎间盘突出等。，我们应该充分考虑自己的健康状况，避免盲目参加比赛。

马拉松是一项超越自我和极限的运动，但安全永远是第一位的。希望跑步者以专业的态度对待每一公里，让健康伴随整个比赛。

记者：李天蔚

图片：受访者 网络

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