认为是油炸食品 5 种植食品，其实很健康

每个人都必须熟悉这句话：少吃垃圾食品！

从小到大，我们都被这句话教育过很多次。可事实上，「油炸食品」这并非一个营养学的概念，在任何一本营养学教科书中都很难找到它的定义。

假设你知道了「油炸食品」前世今生，你会发现这其实是一个舶来词，而且与人们生活水平越来越好，餐饮业务的蓬勃发展息息相关。

那些被贴上「油炸食品」标签食品可能没有大家想象的那么差，甚至可以改造调整，营养均衡。「健康餐」。

那么，哪些「油炸食品」不是垃圾，而是健康？丁香博士和专家一起盘点了一下 6 大被冠以「油炸食品」配料，为他们准备「洗刷冤屈」，大家一起来看看吧� �

炒粉

晚餐血糖升高缓慢，有肉有素

提到炒粉，很多人都是爱恨交加。

爱它的气(锅气)满满的，充满了材料，尤其是加班后的一碗，满足感爆棚，恨它不那么健康...(让人发胖。� �）

的确，炒粉的油很多，有时吃完后，碗底还剩下一层油…

最重要的是，炒面摊总是半夜出现，每次对自己说:克制！克制！克制！但是我还是被一碗粉迷惑了...最后安慰自己:算了，明天再减肥！

但是抛开以上几点 bug，老实说，炒粉本身还是挺健康的。

其中一个优点就是炒粉「粉」，中低血糖指数(中低血糖指数)，无论是米粉、河粉、红薯粉还是土豆粉。 GI），远远低于米面等晚餐。因为这种粉末在生产过程中，部分淀粉转化为抗性淀粉或慢消化淀粉。

注意，GI 仅仅是平均数据，每个人的血糖反应都不一样，尤其是高血糖人群，还是要注意监测。

第二，炒粉一般有肉有素，营养搭配。比如温州流行的炒粉(也就是炒粉干)，大家都会在仓库里投料，比如瘦肉、鸡蛋、香肠、鲜虾、白菜丝、胡萝卜丝...往往菜比粉多！

想吃炒粉还是可以大胆吃的！

也就是记得让老板少放点油，把炒粉的时间移到白天，…毕竟深夜吃什么都会发胖。

串串香

含「菜」量高，吃对了就是减脂餐。

串串香在许多人眼中是重口味的，没有营养。「油炸食品」。

事实上，骂得也是对的～

那一层厚厚的红油，每次吃完，都咸得可以倒一大桶水，还有各种科技狠活的丸子...只能说事实清楚，被骂有道理！

但是，如果可以少放一些酱汁(红油、麻酱、盐)，少放一些淀粉丸子，多放一点「真肉」，串香吃对了就是一顿减脂餐。

本质上，串串香就是「加调料的水煮菜」。

与油炸相比，烹饪方法的热量相对较低，烹饪也可以减少食物中的抗营养物质，如草酸、植酸等。，这会影响营养吸收。以菠菜为例，一项研究发现，随着烹饪时间的增加，菠菜中可溶性草酸的去除率逐渐提高，即 43.0%、50.1%、54.6% 和 58.7% [ 1 ] 。

更为重要的是，串香可以吃到足够丰富的蔬菜。

按照《中国居民膳食指南(2022)》的建议，中国居民应每天摄取蔬菜。 300～500 克。要知道吃别的外卖是很难吃到这么多蔬菜的，毕竟一份猪脚饭的肉下面如果放那么多蔬菜，那就是要打人的！

在这个层面上，串串香算得上是最方便的蔬菜摄入来源，尤其是当代农民工，在家做饭的机会很少。

吃麻辣烫的时候，点 6～10 蔬菜(单份) 50 克)，一顿饭可以吃够一天的食材。假设考虑到早晨和晚上也会吃一些蔬菜，那么可以少一些，给另外两餐留一些份额。

汉堡

11 款低于 500 千卡，有些人吃汉堡减肥

很多人认为汉堡被认为是「油炸食品」开山鼻祖，被骂最多的是：汉堡热量太高！

的确，有些肉饼油炸酱满满的汉堡，吃一个几乎能抵得上一天的摄入量…

最重要的是，如果你吃一个汉堡，你会得到一杯可乐、一对炸鸡翅和一条薯条...(这是因为你自己吃得太多了，不要怪汉堡)

但是我们仔细研究了一下，发现并非所有的汉堡热量都那么高，汉堡品种繁多，就像不同部位的猪肉一样，有肥有瘦。

基于肯德基网站上的公开信息， 16 在销售的汉堡和卷子里——

有 11 一个汉堡和一个卷子低于 500 千卡，一顿正常的午餐完全符合正常的午餐 500 能量摄入约千卡；

有 2 款汉堡低于 300 千卡，把它当作早餐吃也不错，即使偶尔贪吃一顿，也没有什么负担。

黄框热量低于 500 千卡

绿框热量低于 300 千卡

实际上，一个汉堡就是一顿简单的饭，有正餐，肉多，蔬菜(虽然有点少)，可谓是一顿简单的饭，「汉堡虽小，但营养丰富。」，也许比许多市场上的健康餐更适合减脂。

美国中学教师 John Cisna，曾连着 180 天啊，都吃麦当劳。后来，他不但没有长胖，而且瘦了。 61 磅（约 55 斤)，血脂血压也有所改善。

如果还想让汉堡吃得更健康一点，可以个性化定制汉堡，选择少一点， / 去酱，配上蔬菜沙拉，或者下一餐补上缺少的蔬菜份额。

这种饭菜，甚至比一些少肉少菜、只有碳水化合物的盖浇饭汤面等快餐要合理一些。

速冻果蔬

营养损失不大，方便快手。

冷冻西蓝花、玉米、青豆、莓果、榴莲...现在超市的冰柜里装满了各种各样的冷冻水果和蔬菜，但是很多人认为这些东西已经冷冻很久了，不新鲜，没有营养。

的确，冷冻的确不如新鲜的好，营养多少会打折，口感也不如新鲜的脆爽。

但是现在大家工作太忙，很少有时间去菜市场买当天最新鲜的菜，这个时候，冷冻果蔬也不失为一个不错的选择，它的营养损失真的没有大家想象的那么大，最重要的是，真的很方便啊！

在《农业与食品化学杂志》上发表的一项研究表明，对此进行了分析 西蓝花、花菜、玉米、青豆、扁豆、菠菜、蓝莓、草莓等 8 种植水果蔬菜维他命保留状态后发现，冷冻果蔬的维他命含量与新鲜水果相当，有的甚至高于新鲜水果。 [ 2 ] 。

不但冷冻果蔬营养丰富，速冻饺子也是不错的选择，但是很多市售的冷冻肉饺子为了改善口感，脂肪含量很高。丁香博士曾经讨论过 60 这个速冻饺子，推荐 4 该型号脂肪相对较低，详情可戳。� �。

购买冷冻食品时，还是记得先检查一下背后的营养成分表，再开始哦～

泡面

不要致癌，另外一个版本的面条

指责泡面为「油炸食品」也就是说，它的营养成分单一，油大，油咸，还有人说方便面含有防腐剂，对人体有致癌作用。

必须说，骂人「方便面营养元素单一，油大，咸味」都骂得对！

方便面实际上是一种煎炸面饼，主要提供碳水化合物，料包里的那一扔干菜，实在是…食之无味弃之可惜。

但是，骂方便面致癌？这个有点冤枉面面它自己� �

在安全性方面，方便面没有问题，方便面的发明对改善人类饥饿、减少营养不足具有非凡的意义。

至于其他「缺陷」，下面可以通过 3 稍微改造一下方法，变成一顿健康的饭菜。——

希望减少碳水化合物的摄入，然后煮半个面饼就可以了。（一块面饼 ≈ 550 千卡）。

希望减少盐的摄入，实现营养搭配，调味包只放 1/4(相信我，够咸的)，再配点肉和青菜，比如卤蛋，卤牛肉，生菜，黄瓜等等(爱吃的都装进去)。

希望进一步减少油脂摄入，这样就可以把煎饼换成非煎饼了。

一项发表在《食品研发》上的研究表明，碳水化合物、蛋白质和脂肪在非油炸营养方便面中的能量占比分别为 59.2%、15.2% 和 与蛋白质相符的25.6% - 脂肪 - 碳水化合物能量平衡原则，并提供多种维他命，符合《中国居民膳食营养素参照摄取指导》的指导。 [ 3 ] 。

实际上，方便面是另一个版本的面条，主要推广方便快手，快速供能。不要把它当作一道菜，而是把它当作一顿晚餐，这样才能接受得多。～

老实说，事实上，真正垃圾的食物很少，大多数情况下，组合并不合理。稍加改造，也可以吃得健康可口。

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参考文献

[ 1 ] 王凤丽 , et al." 烹调方法研究蔬菜营养、抗氧化能力和色彩影响的进展情况。 ." 食品工业技术 43.02 ( 2022 ) :411-419.

[ 2 ] Li, L., Pegg, R. B., Eitenmiller, R. R., Chun, J. Y., & Kerrihard, A. L. ( 2017 ) . Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis, 59, 8-17.

[ 3 ] 王静 , et al." 非油炸营养泡面营养平衡分析 ." 食品研究与开发 45.24 ( 2024 ) :151-157.

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每个人都记得把丁香医生设为星标。� � 哦～

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