试试这个晚餐，控制血压还可以稳定血糖！

荞麦作为“明星晚餐”，近年来越来越受到人们的青睐，无论是减脂期还是日常饮食都是不错的选择。

荞麦和其它晚餐相比，有什么不同？经常吃荞麦到底对我们的健康有什么好处？

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经常食用荞麦对身体有什么好处？

荞麦是一种草本植物，其名称包括乌麦和荞麦。它的可食用部分是种子，经常作为杂粮食用。将荞麦纳入正餐范围，可以增加各种营养成分，带来许多健康益处。

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保持肠道健康

荞麦的膳食纤维含量远远超过大米，达到其十倍以上，也高于玉米、黑米、大黄米、小米、高粱米等粮食，因此被称为“通便佳品”。

另外，荞麦含有大量的抗性淀粉，不容易在小肠中消化，但可以在结肠中生物发酵，有助于提高短链脂肪酸水平，降低肠道pH值，从而有效抑制有害细菌的生长，促进有益细菌的繁殖，对预防结肠疾病、保持肠道健康有积极作用。

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平稳血糖

荞麦是一种低GI(血糖生成指数)食品，有利于血糖的高效管理。GI是检验食物导致餐后血糖升高水平的重要指标。低值意味着对血糖波动影响不大。荞麦中所含的黄酮类物质对稳定血糖有积极作用，尤其是苦荞麦，黄酮类物质更丰富，含有糖醇分子。参与胰岛素信号传递过程对血糖调节尤为重要。

一项针对2型糖尿病患者的研究表明，当实验组患者早餐以荞麦为主食，而对照组则选择小麦晚餐时，实验组的餐后血糖表现更加稳定。这说明荞麦晚餐有助于保持血糖稳定。

另一项研究表明，荞麦饮食干预有助于提高血糖水平，建议每天至少吃40克，保持至少12周。这种饮食习惯不仅有利于血糖控制，还有助于体重管理和减肥。

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控制血压

荞麦作为一种饮食干预方法，有助于降低收缩压力。它富含钾，对血压控制有积极作用。此外，荞麦还含有芦丁等黄酮成分，γ-氨基丁酸、荞麦蛋白及其酶解产生的多肽等活性成分，对调节血压水平有很好的辅助作用。

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调节血脂

荞麦中的黄酮类物质可以有效降低血液总胆固醇水平，改善脂质代谢过程。临床实验进一步表明，荞麦中的鲟皮素对高脂肪饮食下的老鼠有显著的血脂调节作用，可以减少脂肪沉积，帮助改善与非酒精性脂肪肝相关的生理参数。

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抗氧化

荞麦含有丰富的酚类物质和黄酮类物质，具有很强的抗氧化能力，能有效清除体内多余的自由基，促进健康。

另外，对麸质过敏者而言，荞麦是一种理想的选择，因为它不含麸质，可以安心享用。

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荞麦比大米好在哪里？

每天做饭的时候，可以简单的抓一把荞麦代替一些大米，以增加饮食的多样性。

根据《中国食品成分表》的数据，虽然荞麦在热量供应上与大米相似，但荞麦营养丰富，富含蛋白质、膳食纤维、维生素B群、维生素E、钙、铁、锌、钾、镁等矿物质，比大米更丰富。

荞麦不仅含有常规的营养元素，还含有黄酮，尤其是芦丁(维生素P)，其比例可达荞麦总黄酮的50%至90%。芦丁可以有效增强毛细管的韧性，改善微循环系统。

市场上常见的荞麦有甜荞麦和苦荞麦两种。根据文献，它们在碳水化合物、蛋白质和脂肪含量上相似，但在黄酮和多酚含量上有显著差异。

苦荞麦在总黄酮含量上是甜荞麦的15倍左右；但苦荞麦在总多酚含量上也是甜荞麦的2.68倍。这说明苦荞麦营养成分更好。但是苦荞麦含有大量的黄酮类物质，所以有一定的苦味。如果能接受其独特的口感，建议优先选择苦荞麦作为食用。

资料：央视新闻

编辑丨李玲

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