35岁以后“碎片化睡眠”增多！按照身体这8个地方，有奇效！

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很多人都面临着“半夜醒来”、“半夜半夜睡觉”、“早上醒得很早”……这些“碎片化睡眠”的烦恼，尤其是老年人！

根据中国睡眠研究会2025年3月发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》，中国近一半的成年人有睡眠问题(包括晚上容易醒来、早醒、睡不着等)。)；在这些人中，女性睡眠困扰率为51.1%，男性睡眠困扰率为45.9%。另外，随着年龄的增长，65岁及以上的睡眠困扰率最高，达到73.7%。①

曹建雄摄的睡眠监测

35岁以后出现了“睡眠裂缝”，

“碎片化睡眠”开始

许多人从35岁开始出现“睡眠裂缝”，开始“碎片化睡眠”。在2000年，《美国医学会杂志》发表了一项临床研究，发现随着年龄的增长，深度睡眠时间明显减少，被较浅的睡眠所取代。举例来说，深度睡眠(慢波睡眠)的比例从16-25岁的18.9%下降到3.4%的中年(36-50岁)。②

从40岁到50岁，这些变化会更加明显，同时整体睡眠时间也会减少。这项研究表明，从中年(36-50岁)到晚年(71-83岁)，平均每10年总睡眠时间减少27分钟。这种变化主要发生在50岁以后。也就是说，50岁以后，每10年的总睡眠时间减少27分钟。②

每10年总睡眠时间减少27分钟，研究截图

这不仅仅是一个“睡不好”的问题，更是一个身体警告我们，它的调节能力正在下降。2024年8月，四川大学华西医院李涛教授在《细胞代谢》杂志上发表的一项研究发现，经常“碎片化睡眠”会导致新陈代谢紊乱、大脑认知障碍和全身炎症反应。③

任璇健康时报 图

为什么年龄增长，

碎片化睡眠的可能性越大？

为什么随着年龄的增长，更容易出现碎片化睡眠？实际上，不仅人类如此，许多生物在衰老过程中也会出现睡眠碎片化现象。

碎片化睡眠的核心原因是大脑中“Hcrt神经元”的精神兴奋。2022年2月，斯坦福大学医学院研究人员在全球《科学》杂志上发表的一项研究发现，大脑中的“Hcrt神经元”活动可以控制清醒和睡眠状态。Hcrt神经元随着年龄的增长很容易被触发和兴奋，导致“碎片化睡眠”。④

研究截图

Hcrt神经元可以说是控制清醒和睡眠状态的“开关”，但随着年龄的增长，它变得越来越“敏感”，甚至有些“失控”。通过不同年龄的老鼠实验，发现老鼠的Hcrt神经元容易激活，导致清醒和睡眠状态频繁变化，最终导致睡眠中断。

研究截图

因此，这种睡眠碎片化的变化并不是意外的，而是随着年龄的增长而积累的结果。比如50岁以后，深度睡眠的比例进一步下降，睡眠中断的频率增加，这与Hcrt神经元的精神兴奋密切相关。

总是半夜醒来？

按压身体8个地方，有奇效！

如何改善半夜经常醒来的“碎片化睡眠”？中医有什么好办法吗？浙江省杭州市拱墅区朝辉街道社区卫生服务中心的中医孙方伟在健康杭州发表文章中指出，通过按摩身体不同部位的穴位，可以在不同时期夜间醒来，以改变和减少穴位。⑤

1、23点至1点醒来：按摩风池穴、肩井穴

从23:00到第二天凌晨1:00(子时)，此时胆经值得。中医认为“胆为中正之官，决定出焉”，胆量不足的人在此期间容易感到不安，甚至连连做噩梦。这时可以尝试深呼吸两次，然后轻轻按摩胆经穴位，如风池穴、肩井穴等。

杭州市拱墅区卫生健康局风池穴

杭州市拱墅区卫生健康局肩井穴

二、一点到三点醒来：按摩期门穴，三阴交穴

凌晨1:00到3:00(也就是丑的时候)，肝经值得。如果你在丑的时候醒来，感到不开心，可能是肝经在感慨:“你最近压力太大了吗？”

这个时候，起床喝一杯温水，轻轻按摩门穴和三阴交穴。同时，注意调节情绪，在日常生活中保持乐观，让肝脏顺利指挥全身气血运行。

期门穴，杭州市拱墅区卫生健康局图

杭州市拱墅区卫生健康局三阴交穴图

三点到五点醒来：按摩鱼际穴，孔最穴。

凌晨3:00到5:00(即寅时)，此时肺经值得。如果你在寅时经常醒来，伴有轻微的干咳或呼吸困难，可能是肺经提醒你注意保养。

这时候可以轻轻按摩鱼际穴和孔最穴，也可以轻轻拍打肺经循行的部位，比如手臂内侧，帮助气血循环。同时白天多做深呼吸训练，增强肺功能，让肺经晚上安心工作。

杭州市拱墅区卫生健康局鱼际穴

杭州市拱墅区卫生健康局孔最穴

四、五点到七点早上：按揉合谷穴，曲池穴。

从凌晨5:00到凌晨7:00(即毛时)，此时大肠经值得。如果你在这段时间醒来，肚子咕噜叫，急着上厕所，说明大肠经正常运转，帮你排出体内毒素。每天可以揉合谷穴和曲池穴；日常饮食需要多吃蔬菜水果，少吃油腻重口味的食物，这样大肠经才能工作得更顺畅。

杭州市拱墅区卫生健康局合谷穴

杭州市拱墅区卫生健康局曲池穴

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文章

本文综合自我：

①2025-03-16中国睡眠研究会《2025中国睡眠健康调查报告》

②Van Cauter E,Leproult R, Plat L. Age-Related Changes in Slow Wave Sleep and REM Sleep and Relationship With Growth Hormone and Cortisol Levels in Healthy Men.JAMA.2000;284(7):861–868. doi:10.1001/jama.284.7.861

③He, Qinqin et al.Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption Cell Metabolism, Volume 36, Issue 9, 1998 -2014.e15 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(24)00290-0

④Li SB, Damonte VM, Chen C, Wang GX, Kebschull JM, Yamaguchi H, Bian WJ, Purmann C, Pattni R, Urban AE, Mourrain P, Kauer JA, Scherrer G, de Lecea L. Hyperexcitable arousal circuits drive sleep instability during aging. Science. 2022 Feb 25;375(6583):eabh3021.

⑤2025-03-16健康杭州“晚上总是4小时醒来，大部分都是这些器官在“求救”！”

原题：35岁以后“碎片化睡眠”增多！按照身体这8个地方，有奇效！

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