跑马，请收好这个指南！健康总动员

2025-03-17

正是跑步的好时机

各大马拉松比赛将陆续开枪。

看看朋友圈里刷屏的参赛照片

您是否也跃跃欲试？

别急！

穿跑鞋之前

但愿每个人都知道

跑这个看似简单的运动。

事实上，这是一把“双刃剑”

这样可以让你获得健康

也有可能造成伤害

本期嘉宾

康复医学科，复旦大学附属闵行医院。

主管治疗师张越

跑步是人体的“天然良药”

心血管系统的“私人教练”

跑步是最有效的有氧运动之一，可以显著改善心血管系统的功能。研究发现，定期跑步可以降低血压，提高血脂水平，降低心脏病和中风的风险。跑步时，心脏需要更加努力地泵血，从而增强心脏的力量和耐力。

2.免疫系统的“守护者”

适当的跑步可以增强免疫系统的功能，增强身体对疾病的抵抗力。研究发现，经常跑步的人感冒等常见疾病的发病率很低。

新陈代谢的“加速器”

跑步可以加速体内脂肪的燃烧，帮助控制体重，提高人体的基础代谢。对于糖尿病患者来说，跑步有助于调节血糖水平，增强胰岛素敏感性。此外，跑步还可以促进胃肠蠕动，改善消化系统功能。

骨骼肌的“强化器”

跑步是一种全身运动，不仅可以加强大腿肌肉，还可以增强骨密度，防止骨质疏松。根本原因是跑步时，骨骼受到压力，刺激骨细胞生长，使骨骼更加坚固。

心理健康的“调节器”

跑步不仅对身体有好处，对心理健康也有积极的影响。跑步时，内啡肽会在大脑中释放出来。这些物质被称为“快乐激素”，可以缓解压力，改善情绪，甚至有助于抵抗抑郁和焦虑。

6.社交圈的“扩音器”

加入跑团，认识新朋友，扩大社交圈。

与人体的“极限谈判”也是马拉松

血管内皮细胞的“无声抗议”

运动时血流会增加，血流会对血管内皮产生影响。但是人类具有修复能力，短时间内跑步频率和时长不多这一影响可以忽略不计，而且对血管健康也有好处。然而，过度运动对心血管疾病的整体损害相对较大。清楚的数据显示，过度运动的人的房颤发生率与完全不运动的人相同。因此，长期高强度跑步会使心脏保持高负荷状态。对于一些没有做好充分准备的人来说，这可能会导致心肌劳损甚至更严重的心脏问题——心源性猝死。

关节软组织的“最后通缉”

跑步时膝盖骨的压力是体重的3-5倍。长时间高韧性跑步会引起半月板损伤，髌骨软化，跟腱炎等运动损伤。在膝盖、踝关节等部位，马拉松需要连续几个小时保持同样的动作模式，这样会造成很大的压力，容易引起炎症或损伤。长时间剧烈运动，会对半月板、筋腱等软组织造成慢性损伤。如果损伤达到一定量，人体无法自行修复，就会形成慢性炎症，引起肌肉或关节疼痛或损伤。

3.免疫系统的“破局者”

剧烈运动后，免疫细胞会从血液转移到肌肉和其他组织，导致血液中免疫细胞的数量暂时减少，从而削弱免疫系统的即时反应能力。研究发现，运动员的免疫力会在剧烈运动后短时间内下降(通常在72小时内)，从而增加感染呼吸道疾病的概率。

脱水和电解质不平衡

长时间飞行过程中，大量出汗会导致水分和电解质流失。如果不及时补充，可能会引起头晕、乏力等症状，极端情况下可能会危及生命。