「睡得越早，死得越早」，有科学依据吗？睡眠的最佳时间是什么？

睡眠作为我们生活中占据三分之一时间的重要活动，是我们身体不可或缺的自然需求，对保持健康和延长寿命起着关键作用。

但是近几年来，“早睡会导致早逝”的说法令人疑惑。

所以，这种观点究竟站得住脚吗？

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颠覆认知！早睡或增加死亡风险？

《Sleep Medicine》对于112,000多名受试者历时9.2年的随访研究表明，早睡与死亡、重大心血管事件风险增加有关。

研究人员根据受试者的作息时间分为早睡组(下午6~10点)、正常组(晚上10~12点)、晚睡组(12点以后)。

通过对比发现，与正常组相比，早睡组和晚睡组死亡风险更高，重大心血管事件风险更大，其中早睡组风险更大。因此，网上出现了“睡得越早，死得越早”的言论。

尽管这个结论乍一看似乎没有问题，但实际上这是不科学的。

图源自网络

这项研究只是一项流行病学研究，只能说明两者之间的相关性，具体的逻辑关系并不清楚。

此外，研究只是观察唾液睡眠时间与重大心血管事件的相关性，而不是具体的睡眠时间。目前已知高血压等一些慢性疾病与重大心血管事件的发生有明确的相关因素。

此外，这项研究涉及21个国家。中国的贫富差距很大，预期寿命长的北欧大部分都是正常作息的人，预期寿命短的大部分都是非洲的中国，非洲的人大部分都是早睡组。

非洲人民收入低，这意味着医疗条件一般，会对死亡率产生很大影响。然而，上述研究没有考虑不同地区的贫富差距和医疗条件，因此得出的结论并不严谨。

02

什么时候入睡对身体更有益？

欧洲心脏病学会（ESC）该期刊发表了一项由英国牛津大学和其他研究团队联合进行的研究，研究人员对61岁的平均受试者进行了随访调查。

在调整了年龄、性别、睡眠时间、体重指数、高血压等混合因素后，研究人员发现睡眠与心血管疾病的风险呈U型相关，22:00-23:00入睡的人患心血管疾病的风险最低，会增加患病的风险。

此外，美国哈佛大学医学还分析了17万人的大样本，评估了良好作息习惯与疾病死亡风险的相关性。其中，充足的睡眠习惯包括五点。

① 7~8小时的总睡眠时间长7~8小时

② 每个星期都睡不着≤2次

③ 每周失眠≤2次

④ 无需服用安眠药入睡。

⑤ 每星期醒来后，感觉休息的天数很好。≥5天

(注意：每一个因素1分)

与0~1分的受试者相比，5分的男女预期寿命将延长4.7年，2.4年。

具体来说，睡眠得分5分的受试者与得分低的受试者相比，全部死亡风险降低30%。、心血管疾病死亡风险降低21%、死于感染、神经退行性疾病和癌症以外的因素导致癌症死亡的风险降低19%，降低40%。

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03

老年人睡眠“四大禁忌”，

看看你中了多少人？

对中老年人来说，睡觉时要注意的细节很多，这些一定要避免，以免影响正常的睡眠质量。

1、避免温度过高或过低

最适宜的睡眠体感温度为15~24℃，温度过高或过低都会影响睡眠质量，床上用品的厚度要根据环境温度及时调整。

2、忌睡前饱餐

睡前吃得太多会导致胃肠道在睡眠状态下被迫“加班”，影响正常睡眠质量，容易造成胃肠道负担重，增加胃肠道疾病的风险。

3、避免不规律的睡眠

要注意养成定期入睡、起床的好习惯，让身体养成良好的生物钟。长时间睡眠不规律会影响内分泌系统的稳定性，对健康有害。

4、忌枕头太高

一般推荐选择9~12cm的枕头高度，枕芯过高会引起颈椎不适，而且容易引起落枕等问题。

04

早起也会伤害身体？

这三个时间不适合早起。

相信很多年轻人都相信“早起毁一天”的说法，但这种说法并不适合所有人，尤其是对于70岁以上的老年人。

1、不要先于5点

许多老年人认为在黎明前起床是为了保持健康，但不建议这种行为。尤其是早上5点前，空气湿度高，温度低，起床容易感冒。而且早上是血压的高峰期，突然起床可能会增加心脏负担。

2、夜间睡眠不足的时候

有些老年人晚上睡得晚，所以在这种情况下，他们应该避免早起。睡眠不足会让白天没有精神，整个人的反应速度会变慢，给健康带来全方位的不利影响。

3、冬天早晨

天气冷的时候，不建议老年人早起。由于老年人调节体温的能力相对较差，冬季早起容易受到空调的侵袭，寒冷天气下血管会受到刺激和收缩，容易增加心血管疾病的风险。

对每一个人来说，睡眠都很重要，所谓早睡会增加死亡风险的说法并不成立，对此不必过分担心。

参考资料：

[1] 权威研究证明“睡得越早，死得越早”？研究是真实的，但结论并没有那么简单。. 全体员工比较认真-腾讯新闻 .2021-05-22

[2] 最新研究确定了“最佳入睡时间”段！早睡或晚睡都有健康风险...》. 科普中国 .2021-12-11

[3] “老人早起最“伤身”？70岁以上的人宁可睡到中午，也不要在5小时内起床”. 青岛广播 .2024-11-03

原题：“睡得越早，死得越早”，有科学依据吗？什么时候睡得最好？”

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