全世界公认的健身过程！还不清楚，收藏起来！

①选择合适的衣服

在锻炼之前一定要选择合适的运动装和运动鞋，这是保证训练安全的前提，如果有重量训练，请准备好护具。

②选几首音乐

③补充能量和水分

健身前至少半个小时，要补充体内的能量，这样运动的时候才不会觉得无力。碳水化合物可以选择:全麦面包、土豆泥、香蕉等。，蛋白质可以选择:牛奶、蛋白粉等。

还可与健身补充剂、肌酸或氮泵搭配，能有效增强肌肉力量，减缓肌肉劳损。

2）热身

无论你做什么训练，你都必须在健身前热身。提前热身可以充分延伸身体各个部位的肌肉和关节，使张力反射更有效率，加速身体的血液循环，防止运动时受伤。

热身运动不需要很长时间和重量，可以从轻松的有氧运动开始，5~10 轻轻出汗就可以了。比如：跑步机，椭圆机，旋转自行车等等，最后做适当的拉申。

3）开始健身

一般来说，健身项目分为有氧运动和无氧运动。建议先无氧再有氧运动，因为肌肉训练需要更高的状态。此外，根据不同的健身目的，时间安排和训练科目也不同。

减脂群体：

无氧：大约占用时间 30%。以设备锻炼为主，掌握动作的标准和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数应尽可能控制。 15~20 次。

氧气：大约占用时间 70%。主要包括跑步机、椭圆机、旋转自行车等。有氧运动时，注意监测心率范围，最好是心率最高的。 60%~70% 之间。

对肌肉增长的群体：

无氧：大约占用时间 80%，主要是设备锻炼，掌握动作的标准和肌肉的正确发力点，重量可以轻一些。选择每个部分 2~5 一个训练动作，频率 8~12 次，组数 10~20 组。

氧气：大约占用时间 20%，主要包括跑步机、椭圆机、旋转自行车等。有氧运动时，注意监测心率范围，最好是心率最高的。 70%~80% 间隔。假如皮脂不高一周只需要做。 2 次有氧。

训练总时间：

不管是增肌还是减脂，初学者最好的健身时间是 1 一小时后，随着动作熟练度和力量的增加，时间可以稍作调整，但最好不要超过 2 动作组间休息时间不得超过一小时。 90 秒。

4）训练中补水

运动时会出汗，导致体内大量水分流失。这时候休息的时候可以多吃一点补水，不要一次喝太多，以免引起身体不适。如果你感到虚弱，你可以适当补充葡萄糖或其他运动饮料。

健身后

健身后的拉伸和健身前的热身一样重要，不仅可以塑造完美的肌肉线条，还可以避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛，主要是静态拉伸，大概是拉伸。 10 分钟。

5）训练后加餐

健身后，肌肉对胰岛素特别敏感，肝糖合成率相对较快。这个时候，如果营养不及时补充，身体会消耗肌肉中的蛋白质来恢复能量。可以选择容易消化的蛋白质和碳水化合物，如蛋白粉、牛奶、香蕉等。

另外，少量的加餐对减脂没有影响，女性或减肥者也可以加餐。

6）关于洗澡

健身通常会出很多汗，所以很多人练习后都渴望洗个冷水澡，这是绝对不可能的。不仅不利于肌肉恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位血液供应不足，导致头晕、虚弱等症状。

健身后最好休息一下 30 等身体恢复到健身前的状态后，再用接近体温的水温洗澡。

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