甩掉“秋胖”却怕受伤？收集这个安心运动小贴士

现在是“贴秋胖”的时候了，但是身边的一些朋友看着肚子上的“米其林褶皱”，然后看着贾玲在电影《热辣》中强壮的身体，忍不住放下了手中的奶酪蛋糕。

除“管住嘴”外，减脂还有最重要的是“迈开腿”。

运动可以抵抗肥胖和减脂塑形，但很多人坚持不下去，尤其是运动受伤后，如果身体受伤了，

难以恢复，再加上心理上的恐惧，将彻底切断运动生涯。

那么怎样才能防止和妥善处理运动损伤呢？下面这个保护小贴士，请注意检查。

运动损伤1：韧带拉伤

常见运动项目：跑步、跳远等。

理由：热身运动不足，过度运动造成肌肉劳损。

疾病：局部疼痛，肿胀。

4. 防范措施

充分热身：运动前至少进行10~15分钟的热身活动，如跑步、动态拉伸等，使肌肉发热。

逐渐增加运动量：不要急于求成，给肌肉足够的适应时间。

强化肌肉力量训练：强壮的肌肉更不容易受伤。

5. 处理办法

停止锻炼和休息：一旦感到韧带拉伤，应立即停止正在进行的锻炼。

冰敷：用冰袋或冷毛巾敷于拉患处，每次15~20分钟，可减轻疼痛和肿胀。

按摩：拉伤后2~3天，可以适当进行轻柔的按摩，促进血液循环，但是要不要用力过猛。

外用中药：一些有活血化瘀作用的中药膏，如红花、乳香等，有利于肌肉的康复。

运动损伤2：肌肉痉挛(抽筋)

1. 常见的运动项目：游泳、足球等。

2. 理由：电解质失衡，严寒刺激，肌肉劳损。

3. 症状：肌肉突然剧烈疼痛，肌肉硬块。

4. 防范措施

补充电解质：运动前、运动中、运动后适当补充含有电解质的饮料。

注：在寒冷的环境中锻炼时，要注意保暖。

预防疲劳：科学安排健身时间，防止过度劳累。

5. 处理办法

拉申：如果是小腿抽筋，可以伸直膝盖骨，用力拉伸脚背；如果是大腿抽筋，可以弯曲膝盖骨，将小腿向后拉。

按摩：轻轻按摩痉挛肌肉，减轻肌肉紧张。

休息：痉挛缓解后，休息一段时间，使肌肉恢复。

外敷：以后可用热毛巾外敷痉挛部位，促进血液循环。

运动损伤3：急性腰扭伤

1. 常见运动：举重、高尔夫等。

2. 理由：姿势错误，突然用力。

3. 症状：腰部剧痛，活动受限，局部压痛。

4. 防范措施

学习正确的姿势：在参加运动之前，先学习正确的动作姿势。

加强腰部力量：通过平板撑、仰卧抬腿等简单的腰部锻炼，增强腰肌力量。

5. 处理办法

休息：立即停止锻炼，找个舒服的地方躺下休息。

冰敷：冰敷在腰部受伤部位，减轻疼痛和肿胀。

中医学按摩：症状缓解后，可以到正规的中医骨伤科进行按摩治疗，调节腰部关节和肌肉。

运动损伤4：骨裂

1. 普通运动：滑雪，体操等。

2. 理由：外力碰撞，骨病。

3. 症状：疼痛，肿胀，淤血，功能问题。

4. 防范措施

做好防护工作：在高危运动中，如滑雪时，要戴好头盔、护肘、护膝等防护装备。

治疗基础疾病：如果有骨质疏松等疾病，要积极治疗。

5. 处理办法

不能移动受伤部位：以免造成二次损伤。

紧急呼叫：尽早给急救人员打电话。

复位固定：根据骨折的情况，由医生进行复位和固定，例如使用石膏或夹板。

康复训练：骨折愈合后，要进行康复训练，恢复关节和肌肉的功能。

文 | 胡蓓玲

上海市黄浦区香山中医医院护士，施氏伤科研究室成员

编辑 | 周霄

审批 | 叶海霞

监制 | 李文井

医学支持 | 上海医学会科普专科分会

原题：“甩“秋膘”但怕受伤？收好这个安心运动小贴士”

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